Trening indywidualny - jak mam trenować na masę

Witam!
Trenuje już trochę ponad rok, jednak nie zawsze były to treningi regularne, teraz miałem 2 miesiące przerwy (wakacje :D )jednak mam zamiar zacząć bardzo regularne treningi i dietę. Przed wakacjami trenowałem 3 razy w tygodniu wg nastepujacego planu:

1 dzień

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8
Rozpiętki na ławce prostej 3 x 10-12

Triceps
Wyciskanie hantelka zza głowy 4 x 10-12
Francuskie wyciskanie sztangi 12, 10, 8
Pompki na poręczac 3 x max


2 dzień

Grzbiet
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 10, 10, 8
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 x 10-12

Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4 x 10-12
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8



3 dzień

Barki
Superseria x 4
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 8
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 8
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 8
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12, 10, 8

Nogi
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 10-12
Prostowanie ud na maszynie siedząc 3 x 10-12
Wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 x 15-20

Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 20-25
Zwijanie linki

lub

Kaptury
Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 x 12-15

Podczas gdy trenowałem i przestrzegałem się diety zauważyłem wzrost wytrzymałości jednak mój główny cel czyli zdobycie masy nie został osiągnięty.
Jestem bardzo chudy i wysoki, mam bardzo dobrą przemianę materii.
Moim głównym celem tak jak już wcześniej wspomniałem jest zdobycie masy, możliwości czasowe - nieograniczone, sprzęt: ławka prosta, ukośna, sztanga prosta, łamana, hantle, wyciąg własnej roboty (ściąganie od góry, od dołu), drążek do podciągania.
Dodam jeszcze że mój max na klate to 65 kg przy wadze 73 kg. Acha jeszcze jedno: czy jazda na rowerze i pływalnia nie przeszkadzają w zdobyciu masy?
Proszę o konkretny plan treningowy, dietę i suplementacje (tak zbey nie przekroczyla ok 130 zł miesiecznie). Z góry dziękuję za pomoc

nie trenowałem rownomiernie przez pol roku wraz z dieta, trening z dieta mialem przez okkolo 2 miesiace i zaprzestalem (wiem moj blad) jednak byla to dieta ktora sam sobie wymyslilem i dlatego chce teraz pozadnie cwiczyc i jesc aby osiagnac jakies wyniki, duzo osob polecilo mi to forum i dzieki waszym wskazowkom napewno bede cwiczyl i jadl rownomiernie

na bice i trice daj 2 cwiczenia łącznie 6-8 serii

na barki daj
wznosy bokiem 3x 10
-wycsik 4x 12-10-8-8
wznosy wopadzie 3x 10
szrugsy 3x 10

i daj barki PO nogach

i jedz duzo weglowdanoow

1 dzień

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce prostej 4 x 10-12

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12, 10, 8, 6
Pompki na poręczac 4 x max


2 dzień

Grzbiet
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg 4x 12-6
Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 x 12-6

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 4 x 10-12

3 dzień

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12, 10, 8, 6
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 12,10,8,6
- wznosy sztangilek w bok w opadzie tułowia 4x 12-6

Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 4x 12-6
syzyfki 4x 12-6
Wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4x 20-14

Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 x 20-14

nic na dwuglowe ud.

"Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 x 12-6 " to cwiczenie stosuje sie przy trinngu barkoow

Widze stary ze jestes ciezkim przypadkiem ektomorfikia... Bedziesz mial problem. Trening wyglada dobrze. U Ciebie kwestia kluczowa jest odzywianie. Ja bym ci radzil budzic sie 2-3 razy w nocy i jesc. Tak robil moj kumpel ktory tez ma bardzo chuda budowe i mu to pomoglo (nie wyglada jak Arnold ale zaczal robic postepy). Jest to rzecz jasna bardzo uciazliwe - od Ciebie zalezy jak bardzo chcesz sie poswiecic. Jak masz kase to dobry Gainerek tez by nie zaszkodzil, pozdrawiam i zycze przyrostow!
PS: Pamietaj ze musisz przesypiac minimum 8 godzin na dobe!

zniwo - on nawet nie mial normalniej diety- moze ja jak modelka, i zacznie jesc "trozske" wiecej sie unormuje. a z budzeniem w nocy ym sie wstrzymal jeszcze

Zapraszam do Cykliczności - od września ruszamy z Edycją II

No taa... ale kurcze koles wyglada "niezaciekawie" jak na taki staz...przeciez cos jesc musial!!! Moze istotnie z tym budzeniem w nocy to lekka przesada ale jak po miesiacu solidnego "pakowania" nie zauwazy postepow to bym sie nad tym powaznie zastanowil...

Do Ciebie Wojtku: Gratuluje Ci jednego, mianowicie odwazyles sie pokazac swoja fotografie na SFD pomimo tego ze jest ona "odmienna" od duzej czesci forumowiczow.

BRAWO!