kazik111
Witam.Jestem początkujący ćwiczę dopiero 3 miesiące.mam 185 cm 82 kg wagi i do dyspozycji drążek,sztangielki,sztangę z gryfem 180cm i ławkę.Chcę teraz przybrać ok.10 kg masy ,ustaliłem sobie dietę i próbuję zaplanować trening który przedstawiam poniżej.Proszę o korekty wszelkiego typu oraz o odpowiedź na pytanie czy mam wykonywać serie na przemian na poszczególne grupy mięśni tak jak to napisałem w treningu czy może np.najpierw wszystko na klatę a potem na trica ?Czy wystarczy trening 3 razy w tygodniu , czy może dołożyć jeszcze coś ?Z góry dziękuję za odpowiedzi .
Poniedziałek klatka i triceps;
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10,10,8,8,6,6
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 8,8,6,6
3. Rozpiętki na ławce 8,8,8,6
4.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10,10,8,8
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 10,10,8,8
6.Pompki w podporze tyłem 4 serie max
Środa grzbiet i biceps
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,10,8,8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12,10,10,8
4.Uginanie ramion sztangielkami 12,10,10,8
5.Wznosy barków ze sztangielkami 12,12 10,10,8
Piątek nogi i brzuch
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8
2.Skłony w leżeniu płasko 15,15,12,12,8
3.??coś na łydki ??
4.Unoszenie nóg w leżeniu 12,12,10,10 lub podciąganie kolan do brody wisząc na drążku 4 x max
Poniedziałek klatka i triceps;
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10,10,8,8,6,6
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 8,8,6,6
3. Rozpiętki na ławce 8,8,8,6
4.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10,10,8,8
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 10,10,8,8
6.Pompki w podporze tyłem 4 serie max
Środa grzbiet i biceps
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,10,8,8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12,10,10,8
4.Uginanie ramion sztangielkami 12,10,10,8
5.Wznosy barków ze sztangielkami 12,12 10,10,8
Piątek nogi i brzuch
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8
2.Skłony w leżeniu płasko 15,15,12,12,8
3.??coś na łydki ??
4.Unoszenie nóg w leżeniu 12,12,10,10 lub podciąganie kolan do brody wisząc na drążku 4 x max
Krzysztof Piekarz
LukaszF
saib__
Michail
