Dieta dla ektomorfika - 72kg

Cześć!
Sprawe założeń mamy oblukaną, a teraz czas na wrzucenie pierwszej diety.
Czyli z założeniami:
białko: 1,8g
ww: 5,5g
Tłuszcze: 1g

Przyjmujemy mase ciała 72kg (tak oscyluje moja masa), i po złożeniu posiłków daje to:
Kcal: 2840,5
Białko: 131
Węglowodany: 401,5g
Tluszcze: 74g


Posiłek/godzina Produkt Masa Kcal: Białko: Ww: Tłuszcze
I - 7:00 Płatki owsiane 120 464 16 80 8
Mleko 1,5% 500 216 16 22 8
Oliwa z oliwek 15 135 0 0 15

II - 10:00 Chleb razowy 200 408 8 88 0
Masło 20 148 0 0 16
Wędlina 50 50 10 0 0

III - 13:00 Piersi z kurczaka 100 100 22 0 1
Ryż biały 100 350 10 80 0
Oliwa z Oliwek 20 180 0 0 20
Pomidor 150 44 1 8 1
Ogórek 100 15 1 3 0
Śmietana 40 54 0 2 4

IV - 16:00 Piersi z kurczaka 100 100 22 0 1
Ziemniaki 500 435 10 100 0
Miód pszczeli 20 64 0 16 0

V - 19:00 Ser biały chudy 75 77,5 15 2,5 0

W razie gdyby coś nie wyszło zapraszam do ściągnięcia/oblukania pliku --->
[http://www.ekipa71.prv.pl/moja.xls] 


Więcej w poście:
https://www.sfd.pl/temat154461/ 

no dieta wyglada ok, tylko dodalbym na wymiane jakies jajka i rybe.
A tak w ogole to jak mozemy ci pomoc ?

Zmieniony przez - McRaYvEn w dniu 2004-07-27 01:44:08

Dieta jest ok - choc dodalbym cos co odrazu spozywa sie po treningu - jakies polaczenie weglowodany+bialko [np. w formie gainera, badz jak wolisz stalego posilku] - pozniej przelozylbym posilek "IV" na pozniejsza pore i automatycznie "V" tez by sie "opoznil". Ma to spore znaczenie poniewaz, 15g bialka nie wystarczy by zachamowac katabolizm przez 12 godzin [!] - tyle masz odstepu miedzy ostatnim[dnia I], a pierwszym[dnia II] posilkiem.

Kalorycznosc jak na ogolnorozwojowke jest ok

Ja też wrzuce swoją diete do oceny:) Od razu mówie że nie mam problemu z przytyciem. Moja waga teraz wynosi 96.70 kg.
Dieta (Dni treningowe):
1 posiłek-7.00-Płatki śniadaniowe (70-80 g)+ 100 ml soku pomarańczowego-20 g białka, 95 g węglowodanów,
2 posiłek-10.30-Pikling z ryżem (100 g)-25 g białka, 90 g węglowodanów,
3 posiłek-13.00-Pierś z kurczaka, 200g kartofli, surówka+ 100 ml soku pomarańczowego-60 g białka, 80 g węglowodanów,
4 posiłek-15.30-3 banany, jogurt-10 g białka, 70 g węglowodanów,
5 posiłek-Po treningu-Carbo (60 g)-0 g białka, 50 g węglowodanów,
6 posiłek-17.15-Makaron z serem, jogurt, 2 jaja kurze całe z 2 kromkami+ 100 ml soku pomarańczowego-60 g białka, 120 g węglowodanów,
7 posiłek-20.00-Serek Wiejski z kromką+ 100 ml soku pomarańczowego-20 g białka, 30 g węglowodanów.
Dieta (Dni beztreningowe):
1 posiłek-7.00-Płatki śniadaniowe (70-80 g)+ 100 ml soku pomarańczowego-20 g białka, 95 g węglowodanów,
2 posiłek-10.30-Pikling z ryżem (100 g)-25 g białka, 90 g węglowodanów,
3 posiłek-13.00-Pierś z kurczaka, 200g kartofli+ 100 ml soku pomarańczowego-60 g białka, 80 g węglowodanów,
4 posiłek-15.30-3 banany, jogurt-10 g białka, 70 g węglowodanów,
5 posiłek-17.15-3 kromki z twarogiem (półtłusty-150 g), jogurt+ 100 ml soku pomarańczowego-35 g białka, 70 g węglowodanów,
6 posiłek-20.00-Serek Wiejski z kromką, 2 jaja kurze całe z 2 kromkami+ 100 ml soku pomarańczowego-45 g białka, 55 g węglowodanów.

Dni treningowe:
Białka- około 195 g,
Węglowodanów- około 535 g.

Dni beztreningowe:
Białka- około 195 g,
Węglowodanów- około 460 g.

Ibok

Najlepiej jak założysz osobny post - bo założenia Twojej diety są odmienne od speca
będzie się mieszać

Wiec tak specu:
w Twojej diecie sprzydalaby sie wieksza ilosc omega-3, dorzuc jakies ryby, nie ma ani jednej(chocby tuna, albo szproty chociarz nie są zbyt obfite w te tlooszcze ale beda w diecie)

ktoory z posilkoow jest potreningowy ?
ostatni posilek jesz troche za wczsenie i jest za maly tutaj mooglbys dac puszke tunczyka zamiast twarogu i przesunac posilek na troche poozniejsza pore.

i maslo w posilku 2 zamien na margaryne

"białko: 1,8g
ww: 5,5g
Tłuszcze: 1g "


yyyy ?czy to nie zamało ?

ja waze 66kg i staram sie wsuwac 2,5g B , 8 WW i 1g Tl.
??

Gulises

To raczej Ty jesz za dużo
białka konkretnie
jeśli ważysz tylko 66 kg przy 180 cm wzrostu to masz budowe jak najbardziej ektomorficzną
dla Ciebie najlepsiej jest jeść ok 1,5-1,8 g białka na kg masy ciała
wieksza ilość białka wysusza cię i wręcz utrudnia łapanie masy

..dla ektomorfika to wystaczajace ilość za duza ilość białka może przeszkodzić w uzyskiwaniu dobrych rezulataoow /podstawą są tu ww !


polecałbym 1.6- max do 2 g na kg /mc bialka !

oki doki , czyli 2g max. no to ile tych WW ? jem okolo 8 narazie :-]

..proponował bym takie proporcje dla ektomorfika :

Węglowodany 7-8g na KG /MC

Bialka 1,6- max 2g na KG /MC

Tłuszcze 1-1.5 g na KG /MC