SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DLA FASCYNATÓW KOLARSTWA

temat działu:

NUTRIFARM&OLIMP

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 16504

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 3393 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 15438
Aspekt doskonalenia wydolności w sporcie kolarskim jest niezwykle złożony. Obok uwarunkowań genetycznych, niezwykle istotną rolę odgrywa właściwa metodyka treningowa, odpowiednio przygotowany sprzęt oraz zindywidualizowany program wspomagania żywieniowego. Ponieważ każdego roku w niewiarygodnym tempie przybywa entuzjastów rowerów szosowych, postanowiłem dla ciekawości przybliżyć tajniki przygotowań czołowych zawodników w Polsce na przykładzie jednego z zawodowych kolarzy startujących w Tour de Pologne. Myśle, że pewne aspekty, szczególnie z zakresu metodyki treningowej pozwolą niektórym osobom interesujacym się fizjologią wysiłkową bardziej zrozumieć tą dyscyplinę sportową, i co za tym idzie, udzielać bardziej skutecznych porad z zakresu żywienia i suplementacji w tym zakresie.

I. PROGRAM TRENINGOWY W SEZONIE POMIEDZY STARTAMI

Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu etapowym lub ciężkich wyścigach jednodniowych

PONIEDZIAŁEK i WTOREK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

ŚRODA - Trening szybkościowy. Dystans 60-80 km. Po wstępnej rozgrzewce rozpoczynają się główne akcenty wysiłkowe - 2-3 serie po 5 finiszy 200 metrowych. Łącznie wykonywane jest ok. 15 finiszy. Po każdej serii prowadzona jest kilkukilometrowa przerwa. Po zakończeniu zasadniczego treningu szybkościowego odbywa się 30-45 min trening regeneracji aktywnej mający na celu przyspieszenie procesu usuwania kwasu mlekowego, tonizację napięcia układu współczulnego, stymulacje układu odpornościowego oraz przyspieszenie magazynowania substratów energetycznych. W godzinach popołudniowych prowadzony jest dodatkowo 45-60 min trening kompensacyjny.

CZWARTEK - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy. Rozpoczyna się krótką rozgrzewką (np. wyjazd z miasta na drogę szybkiego ruchu). Zasadniczy akcent - pierwsza opcja - jazda za autem ok. 80-120km. Wysiłek prowadzony jest na lekkim zapieku, czucie mięśnia, momentami (np. lekkie podjazdy) - “zapalenie nogi". Druga opcja - jazda samemu ok. 80-120 km. Po dłuższej rozgrzewce wykonywane są 2-3 serie w odstępach ok. 5-10km. Pojedyncza seria to: 1km na poziomie intensywności 80-90% ( podobnie jak na wyścigu). Przerwy do pełnego wypoczynku.

PIĄTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

SOBOTA i NIEDZIELA - WYŚCIGI
1.Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu jednodniowym lub kryterium

PONIEDZIAŁEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

WTOREK - Trening szybkościowy - podobnie jak w p.1

ŚRODA - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy - podobnie jak w p.1

CZWARTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

PIĄTEK - Wprowadzenie do startu. Czas trwania treningu ok. 1,5-2 godzin, dystans 50-60km

A. Rozgrzewka (30-40 min, tempo spokojne, pułap tlenowy)

B. Wprowadzenie - akcenty - 2-3 serie x 5 min w pułapie mieszanym (tlenowo-beztlenowy). Tempo wyścigowe - “zapalenie nogi", rytm + przetrzymanie na wysokiej intensywności. Nie przekraczać progu przemian anaerobowych (PPA). Odstępy do pełnego wypoczynku - tętna tlenowego (120-130 u/min) - ok. 5-10 min luźnego pedałowania

C. Kompensacja - ok. 30-40 min w rytmie tlenowym

SOBOTA i NIEDZIELA - Kryterium lub Klasyk

2.Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu etapowym lub cięższych wyścigach jednodniowych

PONIEDZIAŁEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

WTOREK - Trening szybkościowy lub siłowy. Tylko po okresie właściwego wypoczynku. W warunkach niepełnej regeneracji prowadzony jest trening kompensacyjny.
Elementy treningu:
A. Trening szybkościowy - podobnie jak w p.1 i 2
B. Trening siłowy (ok. 100-120km)
1.rozgrzewka (30-40 min)
2.Akcent główny - bodziec. Tutaj niemal cały czas na twardym przełożeniu (duża tarcza z przodu + średnie tryby z tyłu). Rytm 60-70 obrotów na minutę, tętno 150-155 (lekko ponad próg tlenowy, parę uderzeń w PPA
3.Rozjechanie (ostatnie 30-40 min., bardzo spokojnie, mała tarcza)
4.Powrót z treningu musi zakończyć się dużym zmęczeniem. Mięsień musi być “podjechany - wypróżniony". Po przeprowadzeniu właściwej odnowy popartej odpowiednim czasem odpoczynku uzyskuje się “dobrą nogę startową"

ŚRODA - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy - w przypadku niepełnej regeneracji po ostatnim treningu, lub jeżeli zbliżająca się etapówka jest bardzo wymagająca, zamiast treningu prowadzona jest jedynie odnowa - 2 dni “ładowania węglowodanami"

CZWARTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w bardzo spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA - Wyścigi etapowe


PROGRAM WSPOMAGAJĄCY

Opracowany tutaj przeze mnie program wspomagajacy jest bardzo złożony i oczywiście nie nakłaniam do jego kopiowania, gdyż jest on opracowany dla wyczynowego kolarza i poparty miesiacami różnych testów i obserwacji. Nie mniej jednak można z tego wyciągnąć pewne najistotniejsze wnioski i z powodzeniem przełozyć na sport amatorski.

6.2o - 3 godziny przed wysiłkiem - OLIMP-L-KARNITINE FORTE PLUS - 2 kapsułki + BIOGENIX CREATINE MICROFORM - 3 kapsułki

7.oo - POSIŁEK + OLIMP GAINER MCT - 50g + OLIMP CLA - 2 kapsułki + OLIMP KOENZYM Q10 - 2 kapsułki + OLIMP BETA KAROTEN 1 kapsułka

9.1o - OLIMP BCAA - 8 tabletek + OLIMP ACETOSTERON - 3 kapsułki + OLIMP LECITINE 15g + BIOGENIX CREATINE MICROFORM - 2 kapsułki (tylko przed wytężoną pracą mięśniową)

10.oo - TRENING

W czasie treningu - przygotowany roztwór (1000ml wody, 40g BIOGENIX CARB BX, 20g OLIMP MCT)

15.oo Bezpośrednio po treningu - BIOGENIX CARB BX - 50-70g (2-3 miarki) ; OLIMP L-GLUTAMINE - 5g ; OLIMP HMB - 3 kapsułki + BIOGENIX CREATINE MICROFORM - 2 kapsułki
40 minut później - PURE WHEY ISOLATE 95 - 25g lub OLIMP ANABOLIC AMINO 2300 - 4 tabletki

16.3o POSIŁEK + OLIMP GAINER MCT 35-50g + OLIMP LECITINE 10g + OLIMP CLA - 2 kapsułki + OLIMP KOENZYM Q10 - 1 kapsułka + OLIMP BETA KAROTEN 2 kapsułki

18.oo OLIMP L-KARNITINE FORTE PLUS - 2 kapsułki
18.3o POSIŁEK. Jeżeli trening był intensywny dodatkowo OLIMP GAINER MCT - 35g

20.oo OLIMP ACETOSTERON - 3 kapsułki + ANABOLIC AMINO 2300 - 2 tabletki

20.3o POSIŁEK

60 min przed snem: OLIMP HMB - 3 kapsułki, OLIM ZMA - 2 kapsułki ; OLIMP L-KARNITINE FORTE PLUS - 2 kapsułki

Zastosowane preparaty. Zasadnicze kierunki działania

OLIMP L-KARNITINE FORTE PLUS - optymalizacja przemian metabolicznych tłuszczów i węglowodanów
BIOGENIX CREATINE MICROFORM - poprawa parametrów szybkościowych, zwiększenie zdolności buforowania kwasu mlekowego
BIOGENIX CARB BX - przedłużanie zdolności wysiłkowych, resynteza glikogenu mięśniowego
OLIMP GAINER MCT - regulacja wartości energetyczno-odżywczej diety
OLIMP CLA - przeciwdziałanie zmianom oksydacyjnym
OLIMP KOENZYM Q10 - przeciwdziałanie zmianom oksydacyjnym
OLIMP BETA KAROTEN - przeciwdziałanie zmianom oksydacyjnym
OLIMP BCAA - przeciwdziałanie wysiłkowemu spadkowi sił fizycznych i psychicznych
OLIMP ACETOSTERON - zapewnienie równowagi hormonalnej
OLIMP LECITINE - usprawnienie pracy układu nerwowo-mięśniowego, ułatwienie powysiłkowej resyntezy glikogenu wątrobowego
OLIMP HMB - przeciwdziałanie procesom katabolizmu
OLIMP L-GLUTAMINE - usprawnienie regeneracji powysiłkowej
OLIMP MCT - przedłużanie zdolności wysiłkowych
OLIMP ANABOLIC AMINO 2300 - zabezpieczenie równowagi azotowej
OLIMP ZMA - ułatwienie regeneracji powysiłkowej


Opracowanie: Dariusz Szukała www.apz.pl 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20315
świetna robota! oby tak dalej

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1492 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9859
...świetny art ..przyda się napewno ( ale jak by go podwiesić w dziale rowerey ) .. to tylko propozycja


Pozdrawiam !

...>>>>>>>>> ..The Olny Dead Have Been The End Of War..<<<<<<<<<...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20315
Kolarstwo rośnie w siłę

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1247 Wiek 31 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 18854
Ooo ale fajnie!
Wydrukuje ten art mojemu kumplowi = pasjonacie kolarstwa ... hehe

ANIMAL

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 394 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2565
dzieki dzieki dzieki ! :P od jutra zaczne stosowac coponiektore elementy.

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 8031 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 28831
szukala a bys byl w stanie cos wymyslec dla zawodnika ktory jezdzi 4x??

Moderator:
-Sporty Extremalne-
-Rowery-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 3393 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 15438
zaborek, o jakie sprawy konkretnie ci chodzi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10798 Napisanych postów 47736 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
swietny plan treningowy! jako byly kolarz i pasjonat tego sportu jestem pod wrazeniem! plan jest naprawde profesjonalny! Szukala gdubys mogl to skontaktuj sie zemna na gg moj numer 1718532 z gory dzieki!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 8031 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 28831
szukala a wiesz jak wyglada ten sport?? czy Ci przyblizyc??

Moderator:
-Sporty Extremalne-
-Rowery-

...
Napisał(a)
Usunięty przez misOO za pkt 4 regulaminu
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20315

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta dla ektomorfika - 72kg

Następny temat

Dieta do skorygowania

Fruzelina