Trening FBW - ocena

Witam. Wysyłam plan FBW dla osoby poczatkującej do sprawdzenia. Przez pierwszy miesiąc trenowałem przy użyciu maszyn a teraz chyba pora na przedstawienie sobie ćwiczeń wielostawowych.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 32

Waga : 80

Wzrost :175

Cel treningowy : Redukcja/ewentualny wzrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 12 msc ( w szkole średniej), aktualnie 1 msc

Uprawiane inne sporty : capoeria 8 lat (ostatni trening 10 lat temu), rower w sezonie, 30 minut kardio po siłowni (bieg 8kmh)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : redukcja, aktualnie 1991kcal, około 150/165g białka na kg masy ciała, reszta jak wyjdzie, nie mniej niz 60g tłuszczu dziennie.

Przeciwskazania medyczne : brak, chociaż dziwnie mi się układają stopy przy przysiadzie (bez sztangi)

Zażywane suplementy : kreatyna 5g codziennie, wpc do uzupełnienia diety

Ostatnio przerabiany plan: fbw na maszynach, jeśli będzie potrzeba to mogę wstawić cały

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 10x45kg ( tylko to mogę aktualnie podać)

PLAN A
1. Przysiad ze sztangą 4x8
2. Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 4x10
3. Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x10 na strone
4. RDL (lub inne ćwiczenie na pośladki z którymi jest cienko xd ) 4x8
5. Wznosy bokiem hantlami 4x10
6. Uginanie przedramion sztanga prosta 4x10
7. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x10
8. Plank 3x30 sek

PLAN B
1. Martwy ciąg klasyczny 4x8 (na siłowni jest trap bar wiec może będzie mi łatwiej na tym się nauczyć techniki)
2. Wykroki(czy może lepszy przysiad bułgarski) 4x8
3. Wyciskanie na ławce dodatniej sztangą 4x10
4. Podciąganie na maszynie odciążającej 4x10
5. OHP sztangą 4x10
6. Uginanie ramion na modlitewniku gryf łamany 4x10
7. Dipy 4x8
8. Allahy 4x10

Proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki. Nie jestem pewien co do ilości powtórzeń na serie. Miłego dnia




Zmieniony przez - jestemAndrzej w dniu 2025-12-18 10:47:12

Zmieniony przez - jestemAndrzej w dniu 2025-12-18 10:47:44

Cel treningowy : Redukcja/ewentualny wzrost masy mięśniowej
Dołożysz dodatkowe 200kcal będzie wzrost. A to już Twoja decyzja czy chcesz masować, czy zredukować

45 ze sztangą ?
jak tak za dużo ćwiczeń
a o takim czymś Uginanie ramion na modlitewniku gryf łaman zapomnij

45 waga ze sztanga.
jakie ćwiczenia usunąć
co zmienić za modlitewnik


Zmieniony przez - jestemAndrzej w dniu 2025-12-18 16:42:22

Ja bym wyrzucił RDL z planu A, sam przysiady na początek powinien wystarczyć.
I zastąpił wyciskanie sztangi w planie B , na hantle na ławce skosnej.
Co do powtórzeń to nie ma złotego środka, ważne ile od upadku bedziesz trenował.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Jak na miesiąc treningów to nie trzeba Ci tak rozbudowanego plany. W każdym dniu 4-5 podstawowych ćwiczeń nie więcej.

dobra to takie cos dzisiaj zaczne.
A
Przysiad ze sztangą 4×8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4×10
Wiosłowanie hantlem 4x10
OHP 4x10
Uginanie ramion z gryfem 4x10
Plank 3x30

B

Martwy ciąg klasyczny 4x8
Podciąganie z asysta 4x10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
Wykroki chodzone lub w miejscu 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 4x10
Unoszenie nóg na poręczach 4x10



Zmieniony przez - jestemAndrzej w dniu 2025-12-19 09:10:03

Zmieniony przez - jestemAndrzej w dniu 2025-12-19 09:10:36

Zdecydowanie lepszy

Jak najbardziej, słusznym rozwiązaniem jest nauka najważniejszych ćwiczeń wielostawowych/złożonych i to, aby plan treningowy bazował właśnie na nich i największym zaangażowaniu dużych partii mięśniowych. Prostota takiego planu będzie dobrym rozwiązaniem. Druga opcja zaprezentowana przez Ciebie jest dobrym pomysłem.

Wątpliwości jednak budzi ilość spożywanych przez Ciebie kalorii. 1900 kalorii to już głodówka i można tyle jeść na samej końcówce okresu redukcji tkanki tłuszczowej, a nie na początku.

Od założenia postu waga i tak się zatrzymał na 79kg. Z brzucha i twarzy coś zeszło, na rękach i plecach trochę więcej mięsa. Głodny nie chodzę. Mogę spróbować dorzucić 150/200kcal
Pracuje jako kucharz. Mam też wrażenie ze kosztując cos podczas pracy te 100/150 kcal jem więcej niż mam wbite w fitatu.

Zamieniłem Wiosłowanie hantlem na wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną. Nie potrafiłem się dobrze chyba ustawić do tego ćwiczenia, trochę mnie wykręcało w ośi. Czy to dobra zmiana czy może zamienić to na coś innego. Czy może spróbować wrócić ?




Zmieniony przez - jestemAndrzej w dniu 2026-01-05 18:25:23

Zmieniony przez - jestemAndrzej w dniu 2026-01-05 18:27:05

Co do kcal twoja sprawa w którą stronę chcesz iść
Dobra zmiana, możesz spróbować z sztanga, wiosłowanie pendlaya