Trening FBW - ocena

Dzień dobry, chcę od jutra zacząć ćwiczyć już z "konkretnym" treningiem oraz jedzeniem . Ostatnie 2 tygodnie jadłem po prostu w miarę zdrowo i ćwiczyłem dosyć rozważnie żeby zakwasy mnie nie zabiły Ogólnie moja przerawa od siłowni to już ok.11 lat , oczywiście z epizodami kilku miesięcznymi w międzyczasie.
Udało mi się coś ułożyć, ale wolę aby ktoś skorygował jakieś ewentualne błędy/kolejność ćwiczeń tym bardziej że nie jestem na "czasie" z aktualnymi trendami itp.

TRENING A

Przysiad ze sztangą – 5×5

Wyciskanie sztangi na ławce – 5×5

Podciąganie neutralnym chwytem– 4×6–8

Wyciskanie żołnierskie (sztanga) – 4×6

Wiosłowanie sztangą – 3×8–10

Wykroki z hantlami – 3×10/na nogę

Brzuch: plank – 3×45–60 s




TRENING B

Martwy ciąg klasyczny – 4×4–6

Podciąganie neutral – 4×6–10

OHP hantlami siedząc – 4×8–10

Wiosłowanie hantlem jednorącz – 3×10–12

Hip Thrust sztangą – 4×8–10

Dipy – 3×8–12

Łydki z hantlami – 3×15–20

TRENING C

Front squat – 4×8–10

Wyciskanie hantli na skosie – 4×10–12

Podciąganie neutral – 4×8–12

Wiosłowanie hantlami w opadzie na ławce skośnej – 3×10–12

Martwy na prostych nogach– 4×8–10

Unoszenia bokiem hantli – 3×12–15

Core: dead bug – 3×12–15

Do tego chciałbym dołożyć cardio chociaż 2-3 razy w tygodniu ponieważ aktualnym celem jest redukcja o jakieś 7-8kg.
Z góry dziękuję za informację i pomoc.

Witaj!
Twój cel to redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym powrocie do formy siłowej. Po znacznej przerwie będzie to możliwe do pewnego momentu, jednak musisz wziąć pod uwagę to, że przy deficycie nie będzie to zbyt sprzyjające środowisko pod budowanie siły. System 5x5 (5 serii po 5 powtórzeń) to klasyka budowania siły, ale po 11 latach przerwy jest bardzo obciążający dla układu nerwowego i stawów. Na pierwsze 4-6 tygodni sugeruję zakresy dość klasyczny 8-12, a zawsze siłę możesz odbudować poprzez dobrze skrojoną progresję.

Osobiście bym podzielił też plan na A i B, żeby zbytnio nie kombinować i dać sobie możliwosć częściej powtarzania tych samych bojów pod budowanie siły. Lekko bym też skorygował kolejność.

TRENING A
Przysiad ze sztangą – 3x8-12
Wykroki z hantlami – 3×10/na nogę
Podciąganie neutralnym chwytem– 4×6–8
Wiosłowanie sztangą – 3×8–10
Wyciskanie sztangi na ławce – 4x8-12
Wyciskanie żołnierskie (sztanga) – 4×6
Brzuch: plank – 3×45–60 s

TRENING B
Martwy ciąg klasyczny – 4×4–6
Hip Thrust sztangą – 4×8–10
Podciąganie neutral – 4×6–10
Wiosłowanie hantlem jednorącz – 3×10–12
Dipy – 3×8–12
OHP hantlami siedząc – 4×8–10
Łydki z hantlami – 3×15–20

TRENING C
Front squat – 4×8–10
Martwy na prostych nogach– 4×8–10
Podciąganie neutral – 4×8–12
Wiosłowanie hantlami w opadzie na ławce skośnej – 3×10–12
Wyciskanie hantli na skosie – 4×10–12
Unoszenia bokiem hantli – 3×12–15
Core: dead bug – 3×12–15

Super, bardzo dziękuję za pomoc.

Rzeczywiście zakładając sobie jako cel treningowy redukcję tkanki tłuszczowej i powrót po przerwie, wchodzenie na małą ilość powtórzeń i duże obciążenia będzie dość nierozsądne. Tutaj więc sugeruję wprowadzić większą ilość powtórzeń i zejść trochę z intensywnością treningu. Proponowany w wypowiedzi powyżej podział planu treningowego na wersję A i B wydaje się również dobrym rozwiązaniem. Nie ma sensu się rozdrabniać na trzy opcje. Chyba, że tak bardzo lubisz urozmaicenie. Chociaż ono i tak jest w nich niewielkie.