Trening FBW (bez nóg) - ocena

Witam rozpisalem sobie taki plan, na siłownię chodze rok efektywnie ćwicze od miesiąca, jestem obecnie na reudkcji 2400 kcal. Chce utrzymac mięśnie i je rozbudowywać. 185 cm wzrostu 82kg Wagi.
Rozpisalem sobie taki plan czy będzie on efektywny na rozbudowę
Dodam że jestem już na końcówce reudkcji ( planuje do połowy grudnia )

Poniedziałek / Czwartek – Plecy + Biceps
Tydzień 1

1. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia – 4x10–12


2. Wiosłowanie sztangą T-bar – 3x10–12


3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 3x10–12


4. Ściąganie drążka wyciągu wąsko do brzucha – 3x10–12


5. Uginanie hantli stojąc (naprzemiennie) – 3x10–12


6. Uginanie sztangi łamanej lub prostej – 3x10–12



Tydzień 2 (rotacja)

1. Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej (jednorącz) – 4x10


2. Wiosłowanie na maszynie siedząc – 3x10–12


3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem – 3x10


4. Face pull (wyciąg liny do twarzy) – 3x12


5. Uginanie młotkowe hantli – 3x10–12


6. Uginanie na modlitewniku – 3x10


Środa / piątek – Klatka + Triceps

Tydzień 1

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4x10–12


2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej –
3x8–10

3. Rozpiętki na ławce poziomej – 3x12–15

4. Wyciskanie francuskie sztanga oburącz – 3x10–12

5. Kickbacki hantlami – 3x12–15

6. Prostowanie rak na wyciągu linkowym / wyciągu górnym – 3x12

Tydzień 2 (rotacja)

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej wąsko 4x8–10


2. Rozpiętki na ławce skośnej – 3x12

3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej, neutralny chwyt – 3x8–10

4. Wyciąg zza głowy oburącz – 3x12


5. Kickbacki z lekkim zatrzymaniem w końcowej fazie – 3x12


6. Triceps pulldown – 3x12

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 82kg

Wzrost : 185cm

Cel treningowy : utrzymanie, rozbudowa mięśni, docięcie

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia, wsyztko

Dieta : redukcja, 2400 kcal, 180g białka brak syfu w diecie, zwykle jedzenie

Przeciwskazania medyczne : nie mogę robić martwego, przciwprst kolan

Zażywane suplementy : czasem kreatyna oraz białko WPC 80

Ostatnio przerabiany plan: brak planu, swój w głowie miałem ( nawet efektywy)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad i martwy ciąg nie robię, na ławie 85kg max

Jesteś w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, więc trzeba liczyć się z tym, że mięśni trochę w tym czasie stracisz. Im dłuższa będzie redukcja, tym większe straty tkanki tłuszczowej i mięśni. Nie da się niestety realizować dwóch celów jednocześnie. Jeżeli więc poziom tkanki tłuszczowej u Ciebie nie jest na tyle niski, że można budować dobrej jakości mięśnie, to zdecydowanie redukcja i świadomość tego jakie będą tego konsekwencje.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Jak przeciwwskazania do martwego i przysiadu?

domer

Jesteś w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, więc trzeba liczyć się z tym, że mięśni trochę w tym czasie stracisz. Im dłuższa będzie redukcja, tym większe straty tkanki tłuszczowej i mięśni. Nie da się niestety realizować dwóch celów jednocześnie. Jeżeli więc poziom tkanki tłuszczowej u Ciebie nie jest na tyle niski, że można budować dobrej jakości mięśnie, to zdecydowanie redukcja i świadomość tego jakie będą tego konsekwencje.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

No rozumiem ale czy sam w sobie trwning jest dobry

czyli rozumiem omijasz nogi i barki? bo widziałeś split typu nogi barki, plecy biceps, i klatka triceps i dzien nóg wyrzuciłeś razem z barkami?

anubis84

czyli rozumiem omijasz nogi i barki? bo widziałeś split typu nogi barki, plecy biceps, i klatka triceps i dzien nóg wyrzuciłeś razem z barkami?

Totalnie zapomniałem dodać do planu ale barki robię zawsze w dzień klaty