Trening FBW z hantlami - ocena

Cześć, chciałbym zacząć trening całego ciała w domu z wykorzystaniem masy ciała i hantlami. Ułożyłem plan na 3 dni w tygodniu. Czy mógłby ktoś rzucić okiem?

Poniedziałek
Przysiady klasyczne z hantlami 4 serie 10-8p
Wykroki z hantlami 3 serie 10-8p
Pompki klasyczne 4 serie max
Wyciskanie hantli na podłodze leżąc 3 serie 10-8p
Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 serie 10-8p
Uginanie młotkowe stojąc z hantlami 3 serie 10-8p
Francuskie wyciskanie hantlami siedząc 3 serie 10-8p
Plank

Środa
Wiosłowanie hantlą w oparciu 4 serie 10-8p
Wiosłowanie hantlami w pochyleniu stojąc 4 serie 10-8p
Wyciskanie hantlami stojąc nad głowę 3 serie 10-8p
Unoszenie ramion hantlami na boki 3 serie 10-8p
Unoszenie ramion z hantlami w przód 3 serie 10-8p
Szrugsy 3 serie 20-15p
Plank

Piątek
Przysiady klasyczne z hantlami 4 serie 10-8p
Wykroki z hantlami 3 serie 10-8p
Pompki szerokie 4 serie max
Wyciskanie hantli na podłodze leżąc 3 serie 10-8p
Pompki odwrotne na triceps 3 serie max
Francuskie wyciskanie hantlami leżąc 3 serie 10-8p
Uginanie ramion z hantlami siedząc 3 serie 10-8p
Plank










Zmieniony przez - Dar3ks w dniu 2024-01-24 08:59:40

Nie za bardzo rozumiem jakim kluczem się kierowałeś układając poszczególne dni treningu.

W treningu poniedziałkowym masz nogi, klatkę piersiową, biceps i triceps. W treningu środowym masz grzbiet, barki, a w piątek masz znów nogi, klatkę piersiową i ramiona. Wychodzi na to, że część partii trenujesz dwa razy w tygodniu, a część tylko raz tutaj brakuje mi logiki.

W pierwszym treningu ćwiczenia masz całkiem fajnie dobrane i tutaj nie ma za bardzo co kombinować tylko tak zostawić.

W drugim dniu treningowym już trzeba coś pozmieniać bo ten trening grzbietu można coś poprawić. Jeśli potrafisz zrobić przenoszenie to warto by było dodać, ale na początek dałbym formę martwego ciągu z hantlami co fajne uzupełni trening grzbietu. Unoszenie hantli w przód zbędne ćwiczenie więc bym je wyrzucił z planu.

W trzecim dniu jak nogi są drugi raz to można tam inne ćwiczenia dać. Przysiad bułgarski, żurawia jeśli dasz radę i potrafisz wykonać. Pompki możesz dać z nogami na podwyższeniu. A dodatkowo jednego planka można zmienić na wersję bokiem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-24 14:31:44

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Proponuję poczytać są zestawy które możesz dobrać pod same hantle ino pogłuwkować

Jestem tego samego zdania co kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Nie rozumiem dlaczego w treningu FBW jednego dnia angażujesz np. plecy, a innego nie. Osobiście bym ułożył plan A i B, które bym stosował zamiennie. Poza tym, sugeruję zainwestować jednak więcej w sprzęt. Ławeczka, drążek, stojaki do sztangi i pompek na poręczach. Są to podstawy i bez nich ciężko będzie o wyniki w dłuższej perspektywie. Możesz też zakupić gumy oporowe.

https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Trening_z_gumami_oporowymi._Czy_takie_ćwiczenia_przynoszą_efekty_-a4593.html

Trening zmodyfikowałem, może ktoś rzucić okiem?

Trening A
Przysiady z hantlami 4s 10-6p
Martwy ciąg z hantlami 4s 10-6p
Wyciskanie hantli leżąc 4s 12-6p
Wyciskanie hantli stojąc 4s 12-6p
Pompki odwrotne 4s max
Uginanie hantli stojąc z supinacją 4s 12-8p
Plank

Trening B
Wykroki z hantlami 4s 10-6p
Wiosłowanie hantlą 4s 10-6p
Pompki klasyczne 4s max
Unoszenie ramion w bok 4s 12-8p
Wyciskanie francuskie hantli leżąc 4s 12-8p
Uginanie hantli młotkowe 4s 12-8p


Trening C
Przysiady bułgarskie 4s 10-6p
Wiosłowanie hantli w pochyleniu tułowia 4s 10-6p
Rozpiętki 4s 12-8p
Arnoldki 4s 12-8p
Wyciskanie francuskie jednej hantli siedząc 4s 12-8p
Uginanie hantli stojąc bez supinacji 4s 12-8p