Trening FBW - porady

Czesc, zastanawiam sie nad zmiana planu treningowego, Mam staz 3 miesiace i postanowilem zmienic plan poniewaz juz malo widze efekty, progresje na ciezarze. Mam 18 lat, 93kg, 192 wzrostu.
Diete trzymam, 2350 kcal, bialko 190. Staram sie jesc malo cukru, tzn slodyczy itd, wyeliminowalem wszystkie napoje typu cola itd. Czasami wleci cola zero badz pepsi zero, wszystko jest dla ludzi. Sypiam 8 godzin, dobrze sie nawadniam, z supli nie korzystam.
Chodze na silownie takze mam full osprzet. Aczkolwiek ciezko robi mi sie martwy, przysiady i wioslowanie. Mimo ze robie to poprawnie technicznie jest lekki strach.
Moj poprzedni plan byl to fbw 3/4 razy w tygodniu.
FBW A
Klata plaska hantle 3x10
Klata skos hantle 3x10
ohp nad glowe 3x10
przysiady 3x8
FBW B
sciganie drazka 3x10
Wioslowanie wasko 3x10
martwy 3x8
uginanie ramion biceps 3x10

Wszystko bylo z rirem 2-1-0. Przerwy 3-4 min.

Prosilbym o jakas sugestie, rady odnosnie mojej prosby. Z góry dziękuje bardzo. Moj nowy plan do oceny/poprawy jest w zdjeciu.










Zmieniony przez - maks002 w dniu 2025-10-12 16:23:46

Staż 3 miesiące to nie kombinuj tylko trenuj podstawy .

skąd jest plan, sam układałeś?

Nie układałem go sam, mój kumpel kiedyś mi go podesłał.

Nie widzę powodu ku temu żeby będąc osobą mocno początkującą zmieniać plan treningowy. Oczywiście zakładając, że jest on ułożony prawidłowo. Niestety nie jest. Sugeruję więc zostać przy założeniach planu treningowego full body workout. Bez zbędnego kombinowania. Podstawy to w największym stopniu zaangażowanie dużych partii mięśniowych i w pierwszej kolejności wykonywanie właśnie ich, a nie klatki piersiowej. Poza tym, bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych. Polecam poczytać i wkleić prawidłowo ułożony plan:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Za dużo masz kombinacji w tym planie treningowym podstawy wystarczą Ci spokojnie na pół roku więc jakieś podstawowe fbw jak najbardziej wskazane.

Jeżeli już chciałbyś wprowadzić trochę "kombinacji", to sugeruje zastanowić się nad wprowadzeniem istotnych elementów, które będą miały wpływ na funkcjonowanie Twojego organizmu. Chociażbym regularne rolowanie, rozciąganie, czy też wzmacnianie mięśni głębokich brzucha. Polecam poczytać więcej informacji na te temat:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html 

Okej, dziękuję wam bardzo. Czyli zmienić plan na taki jak podesłał domer będzie jak najbardziej okej,? I tak zastanawiałem się nad wprowadzeniem rolowania/rozciagania :)

Chciałbym również stracić trochę na bf, ponieważ mam go dużo za dużo, jakbym dorzucił 3x po każdym treningu jakąś bieżnię przez 20/30 min, zmieniłoby to coś? Bardzo chciałbym zostać w wadze 92-93 kg, i tylko stracić tłuszcz tylko czy jest to wykonalne?



Zmieniony przez - maks002 w dniu 2025-10-13 15:38:06

Zmieniony przez - maks002 w dniu 2025-10-13 15:40:20

nie da sie tak zrobić w magiczny sposób nie stracisz tkanki tłuszczowej i w jej miesjce nadbudujesz tkankę mięśniową, najpierw redukcja potem budwanie masy miesniowej

To, czy będziesz redukował tkankę tłuszczową, czy też budował masę mięśniową uzależnione będzie od ilości spożywanych kalorii. Jeżeli poziom tkanki tłuszczowej nie jest niski, to jak najbardziej warto zejść nisko i dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. W tym celu sugeruję ustalić ujemny bilans energetyczny. Dodatkowa aktywność fizyczna jak najbardziej może być. Nie tylko dla wspomagania redukcji tkanki tłuszczowej, ale też prozdrowotnie. Należy jednak uwzględnić ją w obliczaniu zapotrzebowania energetycznego organizmu.