Trening FBW - ocena

Cześć, wracam do regularnych treningów na siłowni po roku przerwy, wcześniej ćwiczyłem i trzymałem michę przez niecały rok. W tym czasie udało mi się zredukować z 119kg do 90 kg. Niestety przez lenistwo i natłok pracy aktualnie ważę 98/99... Chcę wrócić do treningów i zadbać o formę dlatego proszę Was o ocenę i ewentualną pomoc w jakiś zmianach w planie treningowym.
Z pomocą internetu i YT udało mi się sklecić coś takiego :
Trening A
Wyciskanie sztangi na ławce 3x8
Ściąganie drążka nachwytem 2x10
Wiosłowanie T-Bar 2x10
Przysiad 2x8/10
Uginanie nóg siedząc 2x10/12
Uginanie rąk na ławce dodatniej (chwyt młotkowy) 2x10/12
Wyciskanie hantla nad głowę 2x10/12
Wznosy bokiem hantlami 3x10/12/15

Trening B
Hack squat 2x10
Rdl 2x10/12
Wyciskanie sztangi na ławce skos + 3x10
Podciąganie 2x10
Przyciąganie siedząc 2x10
Uginanie rąk na wyciągu dolnym 2x12/15
JM Press 2x10/12
Przyciąganie stojąc wyciągu dolnego jednorącz bokiem 3x10/12/15

Trening C
Wyciskanie sztangi na ławce skos - 3x10
Ściąganie drążka podchwytem 2x10
Wiosłowanie sztangą 2x10
Wyciskanie nóg na suwnicy 2x10
Uginanie nóg siedząc 2x10/12
Uginanie sztangi stojąc 2x10/12
Skull crusher 2x10/12
Wznosy bokiem hantlami 3x10/12/15

Siemka.
Na pierwszy rzut oka plan wygląda całkiem oki, lekcje odrobiłeś, ale wymaga nieco poprawek, które sprawią, że będzie bardziej logiczny sam w sobie. Co do wyboru FBW to bardzo dobra opcja dla naturali. Jak wskazują publikacje pozwala na częste stymulowanie z mniejsza objętością, co sprawdza sie u osób trenujących bez wspomagania. Link do publikacji: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

Ogólnikowe wskazówki:
-na start można zrezygnować z ramion, dopiero dodać je jak nieco wkręcisz się w plan.
-jak to FBW warto wykorzystać ćwiczenia, które atakują większą ilość grup mięśniowych
-zrób sobie podział AB, będzie lepsze dla utrzymania progresji

Trening A - proponuje zacząć od nog, później plecy i reszta
Przysiad 2x8/10 - git
Uginanie nóg siedząc 2x10/12 - jako uzupełnienie dla tyłu spoko, może zostać
Wiosłowanie T-Bar 2x10 - wrzuć jako pierwsze, bo więcej energii wymaga
Ściąganie drążka nachwytem 2x10 - ok, jako uzupełnienie wielostawowego na plecy, opcjonalnie drążek i podciąganie jak będzie więcej mocy
Wyciskanie sztangi na ławce 3x8 - oki
Wyciskanie hantla nad głowę 2x10/12 - oki
Wznosy bokiem hantlami 3x10/12/15 - osobiście zamiast drugiego ćwiczenia na barki, dałbym na klatę drugie jakieś
Uginanie rąk na ławce dodatniej (chwyt młotkowy) 2x10/12

Trening B - tutaj podobnie, noga, grzbiet, klata i reszta
Hack squat 2x10
Rdl 2x10/12
Podciąganie 2x10
Przyciąganie siedząc 2x10 - może klasyczne wiosłowanie?
Wyciskanie sztangi na ławce skos + 3x10
Wyciskanie hantli lub dipy 2x8-10
Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x8-10
JM Press 2x10/12 - w A zostawiłbym bicka, a tutaj można dac wtedy trica i ćwiczyć zamiennie



Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2025-10-11 09:27:39

Na wstępie dzięki wielkie za odpowiedź i pomoc, wprowadziłem kilka poprawek tak jak zaleciłeś, pomysł z 2 treningami wydaję się być lepszy, będę mógł lepiej i szybciej zaznajomić się z danym ćwiczeniem. Teraz to wygląda tak :
Trening A
Przysiad 2x8/10
Uginanie nóg siedząc 2x10/12
Wiosłowanie T-Bar 2x10
Ściąganie drążka nachwytem 2x10
Wyciskanie sztangi na ławce 3x8
Rozpiętki hantlami 2x10/12
Wznosy bokiem hantlami 3x10/12/15
Uginanie rąk na ławce dodatniej (chwyt młotkowy) 2x10/12

Trening B
Hack squat 2x10
Rdl 2x10/12
Podciąganie 2x10
Wiosłowanie 2x10
Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 3x10
Wyciskanie hantli 2x8/10
Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x8/10
JM Press 2x10/12

Jeżeli chodzi o długość wykonywania tego planu to mogę na spokojnie przepracowywać go 8 tygodni lub nawet dłużej ? bo jeżeli chodzi o progresję to rozumiem że na każdym treningu starać się dodawać ciężaru/powtórzenia lub serie


Zmieniony przez - Azsharr98 w dniu 2025-10-13 08:53:15

W zasadzie ciekżko jest tutaj dodać jeszcze coś więcej. Zdecydowanie warto jest wprowadzić sugerowane powyżej zmiany i Twój plan treningowy będzie wyglądał dobrze. Oczywiście, że możesz, a nawet powinieneś przetrenować nim cały cykl treningowy, a nie zmieniać w trakcie jego trwania. W zasadzie możesz nim trenować nawet i w kolejnym cyklu. Ewentualnie wprowadzić jakieś nieznaczne zmiany w ćwiczeniach, aby coś urozmaicić i dać również zmianę dla psychiki i większej chęci do treningów. Istotne jest również to, jak wygląda Twoja dieta.