Zmiana planu treningowego

Proszę o zmianę tematu na "Zmiana planu treningowego", nie wiem dlaczego zapisała się nazwa tematu który już kiedyś utworzyłem

Witam. Trenuję w domu. chciałbym zmienić plan treningowy którym ćwiczę prawie 12 miesięcy. Trening PUSH PULL:

Przysiad 4x8
Wykroki 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8
Rozpiętki na ławce skośnej 3x10-12
Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x8
Prostowanie ramion z linkami na wyciągu 4x12

Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
Młotki 3x10
Uginanie podudzi 4x12
Ściąganie drążka wyciagu gór. do klatki, szeroki chwyt 4x8
Wiosłowanie nachwytem 4x8, średni chwyt
Szrugsy 4x12
Allachy 4x15

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x6-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x6-8
Wzniosy bokiem hantli 4x12
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x8
Wspięcia na palce stojąc 5x15p

Martwy Ciąg RLD 4x8
Wiosłowanie w oparciu o ławkę 4x8
Ściąganie drążka wyciagu gór. do klatki, średni chwyt 4x8
Face Pull 4x12
Uginanie sztangi stojąc 4x8p
Rotacja boczna na wyciągu 4x15

Ale tak mi się znudził ten plan, że już na niego patrzeć nie mogę i potrzebuję chociaż minimalnej zmiany. W związku z tym "zrobiłem" sobie dostęp do wyciągów dolnych, aby zwiększyć możliwości doboru ćwiczeń. Większość chcę przerzucić na linki, aby sobie odmienić i sprawdzić efekty. Mam zamiar pół roku poćwiczyć tym planem. Sama forma PUSH PULL musi zostać ze względu na pracę. Ćwiczeń na nogi nie chcę zmieniać, ani dodawać z tego względu, że ledwo mieszczą mi się uda w standardowym rozmiarze spodni dla mnie. A nie chcę wyglądać jak w rajtuzach lub kupować większe rozmiary xd.

Przysiad 4x8
Wykroki 4x8
Wyciskanie uchwytów wyciągów dolnych w leżeniu na ławce płaskiej 3x 6-8
Rozpiętki na ławce skośnej z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3x10-12
Wyciskanie żołnierskie na wyciągu 4x8 - ze względu na bark
Prostowanie ramion z linkami na wyciągu 4x12


Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego stojąc tyłem do wyciągu - w rozciągnięciu 3x8
Uginanie podudzi 4x12
Ściąganie drążka wyciągu gór. do klatki, szeroki chwyt 4x8
Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc, wąski chwyt 4x8
Szrugsy 4x12
Allachy 4x15


Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x6-8
Wyciskanie uchwytów wyciągów dolnych na ławce skośnej 3x6-8
Cable Cross Lateral Raises 4x12
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x8
Wspięcia na palce stojąc 5x15p

Martwy Ciąg RLD 4x8
Ściąganie drążka wyciągu dolnego jednorącz siedząc 4x8
Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki, średni chwyt 4x8
Face Pull 4x12
Uginanie sztangi stojąc 4x8p - nie wiem na co to zmienić?
Rotacja boczna na wyciągu 4x15

Proszę o ocenę i uwagi.






Zmieniony przez - arek256 w dniu 2025-08-19 20:11:25

Zmieniony przez - arek256 w dniu 2025-08-19 20:16:23

Zmieniony przez - arek256 w dniu 2025-08-19 20:17:43

Zmieniony przez - arek256 w dniu 2025-08-19 20:58:01

Siemka.
Co do zamiany ciężarów wolnych na linki, to jest to opcja nie do końca dobra, jednak na pewien czas można takowe urozmaicenie wprowadzić, jeżeli faktycznie jest to kwestia "życia lub śmierci" dla Twojej treningowej motywacji:) aczkolwiek wpadnięcie ze skrajności w skrajność też nie jest rozwiązaniem, a widzę tutaj w planie, że niektóre dni przekombinowałeś. Oczywiście badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research przez Schwanbecka i wsp. wykazało, że trening oparty zarówno na wolnych ciężarach, jak i na maszynach, prowadził do podobnego przyrostu siły i masy mięśniowej: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10426227/

Ocena planu:
Dzień 1 - chociaż jedno wielostawowe na klatę bym zostawił jednak.
Przysiad 4x8
Wykroki 4x8
Wyciskanie uchwytów wyciągów dolnych w leżeniu na ławce płaskiej 3x 6-8
Rozpiętki na ławce skośnej z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3x10-12
Wyciskanie żołnierskie na wyciągu 4x8 - ze względu na bark
Prostowanie ramion z linkami na wyciągu 4x12

Dzień 2 - najpierw plecy, później bicepsy, trudno dobrze zrobić plecy ze zmęczonymi bickami. Ogólnie ten dzień nieco słabo skonstruowany.
Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego stojąc tyłem do wyciągu - w rozciągnięciu 3x8
Uginanie podudzi 4x12 - troche mało jak na całą tylną tasmę, brakuje jakiś ciągów np rdl
Ściąganie drążka wyciągu gór. do klatki, szeroki chwyt 4x8
Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc, wąski chwyt 4x8
Szrugsy 4x12
Allachy 4x15

Dzień 3 - tutaj spoko, fajnie nawet to wygląda
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x6-8
Wyciskanie uchwytów wyciągów dolnych na ławce skośnej 3x6-8
Cable Cross Lateral Raises 4x12
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x8
Wspięcia na palce stojąc 5x15p

Dzień 4 - coś na tył ud jeszcze by się przydało, na plecy jakieś solidne wiosło również, same wyciągi nieco mało na tak duża grupę mieśni
Martwy Ciąg RLD 4x8
Ściąganie drążka wyciągu dolnego jednorącz siedząc 4x8
Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki, średni chwyt 4x8
Face Pull 4x12
Uginanie sztangi stojąc 4x8p - uginanie młotkowe można dać
Rotacja boczna na wyciągu 4x15

Tutaj trochę dużo tych ćwiczeń, starałem się zmieścić w 6 a w jednym dniu jest 8, ogólnie trening będę robił po dniówce w robocie i starałem się, żeby nie był jakiś super ciężki ten trening bo będę i tak zmęczony po pracy, tym bardziej, że będę go robił około 20:00 po 12 godzinach pracy. Zastanawiam się czy szrugsy są konieczne.

Ocena planu:
Dzień 1
Przysiad 4x8
Wykroki 4x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x 6-8
Rozpiętki na ławce skośnej z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3x10-12
Wyciskanie żołnierskie na wyciągu 4x8 - ze względu na bark
Prostowanie ramion z linkami na wyciągu 4x12


Dzień 2
RLD 4x8
Uginanie podudzi 4x12
Ściąganie drążka wyciągu gór. do klatki, szeroki chwyt 4x8
Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc, wąski chwyt 4x8
Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego stojąc tyłem do wyciągu - w rozciągnięciu 3x8
Szrugsy 4x12
Allachy 4x15

Dzień 3 - tutaj spoko, fajnie nawet to wygląda
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x6-8
Wyciskanie uchwytów wyciągów dolnych na ławce skośnej 3x6-8
Cable Cross Lateral Raises 4x12
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x8
Wspięcia na palce stojąc 5x15p

Dzień 4
Martwy Ciąg klasyczny 4x8
Ściąganie drążka wyciągu dolnego jednorącz siedząc 4x8 - normalnie robiłem wiosłowanie sztangą w opadzie, ale zaczynają mnie limitować plecy, więc zdecydowałem się na jednorącz.
Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki, średni chwyt 4x8
Face Pull 4x12
Uginanie młotkowe 4x8p -
Rotacja boczna na wyciągu 4x15


Wersja druga Planu: (zmiana 2025-08-24 13:00:09)

Nie będę ukrywał, że ilość ćwiczeń w tym planie jest dla mnie optymalna, trening nie będzie trwał wieczność. Muszę jakoś pogodzić pracę z treningiem
Dzień 1 – Push
Przysiad tylni 4×6–8
Wyciskanie sztangi płasko 3×6–8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8
Wyciskanie żołnierskie siedząc (wyciąg) 3×8
Prostowanie ramion na wyciągu 3×10–12
Wspięcia na palce stojąc 4×12–15

Dzień 2 – Pull
RDL 3×8
Uginanie nóg leżąc 3×12
Podciąganie nachwytem (na szerokość barków) 3x8
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego jednorącz (siedząc, neutralny chwyt) 3×8–10
Uginanie biceps sztanga 3×8–10
Modlitewnik jednorącz 3x10-12 (jednorącz bo nie mam modlitewnika tylko użyję ławki)
Allachy 3×15–20

Dzień 3 – Push
Przysiad przedni 4×6–8
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3×6–8
Rozpiętki na wyciągu skos dodatni 3×10-12
Unoszenia bokiem (linki) 3×12–15
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3×8–10

Dzień 4 – Pull
Martwy ciąg klasyczny 3×6–8
Podciąganie chwytem neutralnym 3×8
Ściąganie drążka wyciągu dolnego 3×8–10
Face pull 3×12–15
Uginanie młotkowe 3×8–10
Rotacja boczna linką 3×12–15

Ewentualnie zastanawiam się nad zamianą w dniu 2 i 4, aby do dnia 2 przerzucić młotki, a do dnia 4 uginanie o ławkę.




Zmieniony przez - arek256 w dniu 2025-08-24 13:00:59

Zmieniony przez - arek256 w dniu 2025-08-24 13:05:22

Ćwiczenia na liniach, maszynach, czy też inne bardziej izolowane, funkcjonalne jak najbardziej można włączyć do planu treningowego, ale też nie bazować na nich. Skoro sprawiają one Tobie przyjemność, czy też pod kątem psychiki chciałbyś co urozmaicić, to jak najbardziej. Można je wykorzystać włączając do planu treningowego.

Po wprowadzeniu zmian sugerowanych przez kolegę powyżej, Twój plan treningowy wygląda już dużo lepiej.

Większą uwagę można zwrócić na zaangażowanie mięśni głębokich do pracy, oraz wprowadzić regularne rolowanie i rozciąganie mięśni.

zrobiłem trening ten, tę drugą werjsę podpisaną "Wersja druga Planu: (zmiana 2025-08-24 13:00:09)" optymalny jak dla mnie, nie za długi, ale czuję się przepracowany. Rozpiętki na linkach zrobiły robotę. Niby hantle ok, ale jednak tu cały czas jest napięcie.

Skoro więc, jak na razie sprawdza się on u Ciebie, to trzymaj się i pamiętaj o odpowiednim dostosowaniu metody progresji. Będzie to kluczowe w dłuższej perspektywie uzyskania wyników. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/_Trzy_metody_progresji_w_treningu__jak_je_zastosować_-a10324.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Metody_progresji_liniowej_i_falowej_w_treningu_siłowym _o co_tu_chodzi_-a5972.html