Trening Push Pull FBW - ocena

Witam, oceni ktoś trening?
Push:
Klatka
1)wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x8/10,
2)wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8/10,
3)rozpiętki na ławce/bramie 2x10/12,
Barki
4)wyciskanie na barki na maszynie siedząc/hantlami siedząc 3x8/10,
5)unoszenie hantli bokiem 3x12/15,
Triceps
6)wyciskanie francuzkie na triceps 3x8/10
7)ściaganie linki górnego wyciągu stojąc 2x12/15 -
Pull:
Plecy
1)ściąganie górnego wyciągu szeroko 3x8/10
2)wiosłowanie hantlą/pół sztangą 3x8/10
3)ściąganie dolnego wyciągu siedząc do brzucha wąsko 3x8/10
Barki
4)unoszenie hantli w opadzie/facepull na tył barku 2x12/15
Biceps
5)unoszenie hantli przemiennie na biceps 3x8/10
6)uginanie ramion na maszynie z wyciągu dolnego 2x12/15
FBW:
1)Martwy ciąg sumo/przysiady 3x8/10
2)wiosłowanie sztangi w opadzie 3x8/10
3)wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8/10
4)OHP na barki bądź inne wyciskanie 3x8/10
5)dipy/wąskie wyciskanie 3x8/10
6)uginanie sztangi łamanej stojąc na biceps 3x8/10

Poniedziałek/środa/piątek, sobota lub niedziela nogi.
Chciałbym datą partie robić przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Czy może lepiej robić push, przerwa, pull, przerwa, nogi, push, przerwa, pull, przerwa, nogi I tak w kółko?

Siemka!
Twój cel, aby każdą partię mięśniową stymulować dwa razy w tygodniu, jest poparty badaniami naukowymi jako strategia wysoce skuteczna w kontekście hipertrofii (rozrostu mięśni). Taka opcja jest jak najbardziej spoko. Istnieje wiele publikacji, które też wskazują podobne sposoby trenowania, link do badań: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

Co do oceny planu, zazwyczaj dokonuje się go w kontekście osoby, która chce nim trenować. Skoro założyłeś temat w dziale dla początkujących nie jestem przekonany, czy jest to dobre rozwiązanie dla Ciebie.
Na pierwszy rzut oka ten plan wydaje się realizować cel częstotliwości. Klatka, barki i triceps pracują w poniedziałek (Push) i piątek (FBW). Plecy i biceps w środę (Pull) i piątek (FBW). Nogi w piątek (FBW) i w weekend. Jednak ten plan ma kilka istotnych wad:
1. Problem z regeneracją nóg - Wykonywanie martwego ciągu lub przysiadów w piątek, a następnie pełnego treningu nóg w sobotę lub niedzielę, to prosta droga do przetrenowania.
2. Nierówna objętość i intensywność - Piątkowy trening FBW jest niezwykle wymagający i nakłada się na zmęczenie skumulowane z całego tygodnia. Łączenie w jednej sesji ciężkich wielostawów jak martwy ciąg, wyciskanie na klatkę, OHP i wiosłowanie jest obciążające nie tylko dla mięśni, ale przede wszystkim dla centralnego układu nerwowego.

Propozycja 2: Push, przerwa, Pull, przerwa, Nogi, przerwa - To jest klasyczny plan typu Push/Pull/Legs (PPL). Jest to świetny i sprawdzony system, ale w tej formie nie spełnia Twojego podstawowego celu. W cyklu 6-dniowym (3 dni treningu + 3 dni przerwy) każdą partię mięśniową trenujesz tylko raz na 6 dni. To za mało, aby w pełni wykorzystać potencjał syntezy białek mięśniowych i zmaksymalizować przyrosty. Ja bym postawił na rozwiązaniem Upper/Lower bez kombinacji i dodatkowych podziału w opcji na 4 dni.

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że plan treningowy, żywieniowy, czy też dobór odpowiedniej suplementacji należy dostosować pod określoną osobę, a nie dla każdego taki sam. Nie ma czegoś takiego, jak uniwersalny plan treningowy, który będzie dobry dla każdego, a my nic nie wiemy na Twój temat. Zakładać jedynie możemy, że skoro założyłeś temat w dziale trening dla początkujących, to właśnie taki jesteś. Zapraszam do zapoznania się z ankietą działu, dokładnym wypełnieniem i wklejeniem tutaj:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

A teraz? Może jednak FBW.
Trening FBW 3x w tygodniu
FBW 1>
1.wyciskanie na suwnicy na nogi 3x6
2.wiosłowanie w opadzie 3x6
3.wyciskanie na ławce płasko 3x6
4.wyciskanie żołnierskie 3x6
5.wyciskanie francuzkie 3x6
6.uginanie sztangi łamanej na biceps 3x6
7.
8.
FBW 2>
1.RDL
2.wiosłowanie hantlą w opadzie 3x6
3.wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x6
4.unoszenie bokiem na barki 3x6
5.wyciskanie wąsko na triceps 3x6
6.uginanie hantli na biceps 3x6
7.
8.
FBW 3>
1.przysiady
2.wiosłowanie półsztangą 3x6
3.wyciskanie hantli na płaskiej 3x6
4.wyciskanie hantli siedząc na barki 3x6
5.pompki na poręczach 3xmax
6.uginanie na biceps jednorącz na modlitewniku 3x6
7.
8.
3x6 nie będzie we wszystkich ćwiczeniach.


Zmieniony przez - TwardyWarmianin w dniu 2025-09-03 21:57:57

Zmieniony przez - TwardyWarmianin w dniu 2025-09-03 21:59:35

Płeć :Mężczyzna

Wiek : 29

Waga : 99

Wzrost : 180

Cel treningowy : narazie bez

Staż treningowy na siłowni :kilka lat z przerwami

Uprawiane inne sporty :cardio się zalicza?

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :siłownia

Dieta :b:200, t:70-100, w-350-400

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : multiwitaminy, omega3

Ostatnio przerabiany plan: fbw inny

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Plan treningowy full body workout wydaje się lepszym rozwiązaniem. Osobiście bym jednak nie dzielił go na trzy dni ABC, a bardziej na dwa ABA.

Plan C bym zostawił jako A. Jest on prawidłowo ułożony. Na 6 ćwiczeniach bym zakończył. Poza tym, zmiana ilości powtórzeń i serii w zależności od wielkości partii mięśniowych, a nie w każdym ćwiczeniu po 6. Jaki jest tego cel? Plan B również bym zostawił na 6 ćwiczeniach. Zmienił ewentualnie wyciskania żołnierskie za unoszenie bokiem. Bez zbędnego kombinowania.