Trening FBW - ocena

Witam. Wróciłem po przerwie do treningu siłowego od marca tego roku. Ułożyłem sobie spontanicznie fbw. Wczoraj zakończyłem okres redukcji i chcąc rozpocząć okres masy, co wiąże się z dokładaniem ciężaru chciałbym aby ktoś ocenił czy w miarę odpowiednio dobrałem ćwiczenia. Ćwiczenia napisałem po " / ", ponieważ w każdym tygodni robię inne, może czegoś brakuje? Dziękuję z góry za odpowiedzi. P.S. Nie robię martwego ciągu z powodu zespolenia stawu łokciowego prawego.
Pozdrawiam.

Siemka.
Powroty zawsze są nieco trudne, ale będąc już w gazie od marca na pewno okres masowy będzie przebiegał dużo lepiej, zwłaszcza że na strat pozbyłeś się balastu, który by niekoniecznie sprzyjał budowie fajnej masy mięśniowej. Sam plan fbw to bardzo dobra opcja do stymulowania hipertrofii, co potwierdzają różne badania: https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/

Analiza Twojego planu FBW – Co jest dobre, a co wymaga zmiany?
Dobre strony:
- Wybór systemu FBW: Trenowanie każdej partii 3 razy w tygodniu to absolutnie najlepsza strategia na budowanie masy, zwłaszcza po powrocie z przerwy. Stymulujesz syntezę białek mięśniowych (proces budowy mięśni) niemal bez przerwy.
- Dzień A: Twój poniedziałkowy trening to niemal wzorowy przykład dnia FBW. Masz w nim ciężkie ćwiczenie na nogi (przysiad), wyciskanie na klatkę, przyciąganie na plecy (podciąganie), a do tego dobrze dobrane akcesoria. Ten dzień jest Twoją bazą i pokazuje, że myślisz w dobrym kierunku.

Obszary do poprawy:
- Brak fundamentów w dniu B i C: To największy problem Twojego planu. O ile Dzień A jest oparty na ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach, o tyle Dzień B i C to w dużej mierze zbiór ćwiczeń na maszynach i izolacji. Wyciskanie na maszynie, rozpiętki czy ściąganie linek to świetne dodatki, ale nie powinny być podstawą treningu, tym bardziej w opcji fbw.
- Zaniedbanie nóg i pleców: W środę jedynym ćwiczeniem na nogi jest izolacja na mięsień czworogłowy. W piątek nóg nie ma wcale. Podobnie z plecami – brakuje jakiejś opcji wiosłowania w Dniu C.
- Ryzykowne ćwiczenia: Unoszenie sztangi lub linki wzdłuż tułowia do brody (Dzień B) to jedno z ćwiczeń o najwyższym ryzyku kontuzji barków (tzw. ciasnota podbarkowa).
- Struktura Treningu: Każdy dzień treningowy w systemie FBW powinien mieć podobną strukturę: jedno główne ćwiczenie na nogi, jedno główne ćwiczenie pchające (push - na klatkę/barki) i jedno główne ćwiczenie ciągnące (pull - na plecy). Reszta to dodatki. Twój plan gubi tę strukturę po pierwszym dniu.



Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2025-08-09 10:22:42

Poprosiłem czat GPT o szybką pomoc, w oparciu o twoją profesjonalną poradę Tomku, zaproponował mi taki plan.

Skoro konsultujesz z Chat to jemu ufaj :) Dobrze byłoby wypełnić ankietę bo nic nie wiadomo o tobie . Na mas to najważniejsze dopiąć dietę a plan to możesz mieć najprostszy FB oparty na głównych cwiczeniach i zrobisz wszystko na swoim poziomie

Chat jest spoko narzędziem ale jeszcze nie na tym etapie. Jak masz problem z samodzielnym ułożeniem planu treningowego to możesz skorzystać z postów podwieszonych czy też artykułów na sfd znajdziesz sporo gotowych planów.

Plan treningowy full body workout (w zasadzie jak również każdy inny) ma pewne podstawowe zasady, na których warto jest polegać. Dwie najważniejsze z nich, to bazowanie na dużych partiach mięśniowych w największym stopniu i angażowanie ich w pierwszej kolejności, a nie nogi na koniec planu. Jest to największa partia mięśniowa naszego organizmu. Drugą kwestią jest to, żeby plan oparty był na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych. Prosty plan bez kombinowania.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html