Trening FBW - ocena

Cześć wszystkim,

Piszę, bo może ktoś będzie miał podobną historię albo po prostu rzuci chłodnym okiem na mój plan i postępy.

Jeszcze kilka miesięcy temu byłem w totalnym dołku – miałem epizod depresyjny, nic nie jadłem, żyłem w stresie i chaosie. Waga spadła do 58 kg, a jak zmierzyłem udo i zobaczyłem 40 cm, to się załamałem jeszcze bardziej.

Mam dwójkę dzieci, pracuję fizycznie – od 5 do 16 nie ma mnie w domu, wracam padnięty. Ale w końcu się przełamałem i od 4 miesięcy lecę trening FBW 3x w tygodniu.

Trenuję mądrze, nie na wariata. Skupiłem się na podstawach, regeneracji, jedzeniu i trzymaniu systematyczności.

Efekty?
• Waga leci w górę (na dzień dzisiejszy 64+ kg),
• Udo z 40 cm do prawie 55 cm,
• Klatka zaczyna wreszcie nabierać objętości,
• Triceps i plecy też ruszyły – widzę i czuję siłę,
• Jem regularnie, suplementuję się (białko, kreatyna, magnez, wit. D3).

Wrzucam mój plan treningowy i fotki progresu – będę mega wdzięczny za każdą konstruktywną opinię. Zależy mi na tym, żeby nie zmarnować tego, co już wypracowałem.

Dzięki każdemu, kto zajrzy, pomoże lub po prostu zostawi motywujące słowo.

Pozdro!

Fajnie, że wyszedłeś z dołka i udało się coś osiągnąć przez ten okres bo widać progres w sylwetce choć nie masz zdjęć zanim rozpocząłeś treningi siłowe.

Widać po sylwetce fajny progres i trzeba to kontynuować. Zastanawia mnie jednak czy w tym pomiarze nóg nie było błędu bo masz o 15 cm większy obwód, a dołożyć tyle to na prawdę niezły wyczyn.

Natomiast plan treningowy tak średnio mi się podoba szczerze mówiąc. Plan fbw zakłada, że trenujesz wszystkie partie mięśniowe na każdej sesji.
W pierwszym dniu nie masz na przykład żadnego ćwiczenia na klatkę piersiową, a warto by było je dodać. Ja bym osobiście zamienił przysiad na maszynie na wersję wolnociężarową.

W drugim dniu nie masz nic na nogi no chyba, że unoszenie z opadu traktujesz jak ćwiczenie na tył uda i nie masz również żadnego ćwiczenia na klatkę piersiową.

W trzecim dniu treningowym też są braki nie masz grzbietu, nóg.

Nie wiem za bardzo o co chodzi z planem może się źle skopiował, ale ja bym poszedł w nieco inny plan treningowy. Jednak progres zrobiłeś bardzo dobry.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-10 11:29:37

Co to za program do układania treningów że screenów ?

Fitness Online

Nie wiem jak wkleić plan ale dodam go tu w odpowiedzi:

#PONIEDZIAŁEK – TRENING A (ciągnij–pchaj–nogi)

| Ćwiczenie | Serie x Powtórzenia | Alternatywy |
|----------|----------------------|-------------|
| **Martwy ciąg klasyczny** | 4x5 | RDL, MC sumo, trap bar |
| **Ściąganie drążka szeroko** | 4x10–12 | podciąganie nachwytem, wiosło wyciąg |
| **Wyciskanie hantli 45°** | 4x8–10 | wyciskanie na hammerze, maszyna smith |
| **Suwnica szeroko (nogi/pośladki)** | 3x12–15 | hack squat, goblet squat |
| **Wypychanie bioder ze sztangą** | 3x10–12 | glute bridge, odwodzenie na taśmie |
| **Allahy na bramie (brzuch)** | 3x15–20 | crunch na wyciągu, plank na TRX |
| **Wspięcia na palce siedząc (łydki)** | 3x20 | wspięcia na maszynie, na suwnicy |
| **Spacer farmera** | 2x max kroków | trap carry, kettlebell carry |

---

ŚRODA – TRENING B (pchaj–nogi–ciągnij)

| Ćwiczenie | Serie x Powtórzenia | Alternatywy |
|----------|----------------------|-------------|
| **Wyciskanie sztangi leżąc** | 4x6 | hantle płasko, maszyna hammer |
| **Krzyżowanie linek w bramie** | 3x12–15 | butterfly, rozpiętki z gumą |
| **Suwnica wąsko (czwórki)** | 3x12–15 | hack squat wąsko, leg extension |
| **Wiosłowanie siedząc (plecy środkowe)** | 3x10–12 | low row, kabel podchwytem |
| **Prostowanie ramion na wyciągu (warkocz)** | 4x12 | pompki w podporze, triceps rope |
| **Odwrotne rozpiętki (tył barku)** | 3x12–15 | face pull, reverse pec-deck |
| **Roll-out z kółkiem (brzuch)** | 2x10–12 | plank z kółkiem, rollout TRX |
| **Wspięcia na palce stojąc (łydki)** | 3x20 | donkey calf raise, maszyna

PIĄTEK – TRENING C (nogi–pchaj–ciągnij)

| Ćwiczenie | Serie x Powtórzenia | Alternatywy |
|----------|----------------------|-------------|
| **Przysiad ze sztangą szeroko (pośladki + tył uda)** | 4x6 | front squat, safety bar |
| **Suwnica szeroko** | 3x12 | Bulgarian squat, maszyna uginania |
| **RDL / martwy na prostych** | 3x10 | hip hinge hantlami, good morning |
| **Wyciskanie hantli siedząc (barki)** | 3x8–10 | maszyna barkowa, push press |
| **Wiosłowanie wąsko na wyciągu (grubość pleców)** | 3x12 | t-bar row, hantle |
| **Uginanie ramion na wyciągu (biceps)** | 3x15–20 | hantel supinacja, linka młot |
| **Francuskie wyciskanie zza głowy** | 3x12–15 | hantel jednorącz, linka zza głowy |
| **Unoszenie nóg w zwisie lub podporze (brzuch)** | 2x max | dragon flag, L-sit

Dodatkowo robię plank 3 serie minimum 1 minutę w każdy dzień treningowy .cwiczenia po pierwszej nazwie to alternatywy ja trzymam się tych pierwszych ćwiczeń od lewej w planie

Plan mam z naciskiem na plecy triceps i nogi bo mam je najbardziej niedorozwinięte siłowo i obwodowo co widzę i czuję np w pracy

Bez wątpienia zmiana trybu życia będzie dla Ciebie na plus, co już widać na podstawie zmiany sylwetki. W dłuższej perspektywie chociażby na zdrowiu i samopoczuciu. Podstawą wyników sylwetkowych i sportowych jest prawidłowe odżywianie i plan treningowy. Dlatego też warto jest zwrócić na nie szczególną uwagę.

Nie bardzo rozumiem sens założeń Twojego planu treningowego. Jeżeli ma to być full body workout, to w każdym treningu należy zaangażować wszystkie partie mięśniowe, a Ty tego nie robisz. Poza tym, warto jest zaczynać od największych partii mięśniowych i bazować na ćwiczeniach wielostawowych. Są to podstawy.

Czy ktoś z kolegów sprobuje dać mi za ten przykładowy plan ? , tak szczęk to taki wygenerował mi chat gpt na podstawie tego co w mojej sylwetce jest do poprawy a napewno jest to triceps , nogi oraz klatka

Niestety nie układamy planów treningowych, chyba że prywatnie. W takiej sytuacji za opłatą, być może ktoś się tego podejmie. Musiałbyś pisać wiadomości prywatne. Nie ma również czegoś takiego, jak gotowe plany treningowe. Na podstawie założeń sugeruję ułożyć samemu plan treningowy i wrzucić go do analizy. Prosty plan full body workout, który będzie bazował na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i największym zaangażowani dużych partii mięśniowych w pierwszej kolejności.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html