Trening PPL - ocena

Cześć,

Wiek 42lat
Waga 85kg
Wzrost 180cm
Staż 4 lata
Obecnie masa , około 3000 kcal.

Poniżej podaję plan, dysponuje tyko trzema dniami treningowym w tygodniu ze względu na pracę. Czasami zdarzy się, że wypadną dwie jednostki w ciągu tygodnia. prosiłbym o wszelkie uwagi, jeżeli jakieś ćwiczenia ułożone są w złej kolejności, ewentualnie jeżeli jest za duży nacisk na jakąś grupę mięśniową , lub zmiany wymaga zakres powtórzeń, ilość serii, dziękuję.

Push A
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x6-8
Wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc 4x8-10
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x8-10
Wznosy bokiem ze sztangielkami 4x12-15
Rozpietki na maszynie 3x12-15
Prostowanie ramion na wyciągu (sznur) 3x10-12
Pompki wąski rozstaw rąk 1xmaks
Brzuch

Pull A
Podciąganie na maszynie nachwytem 4x6-8
Wiosłowanie na wyciągu poziomy siedząc 4x8-10
Wiosłowanie hantlem w podporze 3x8-10
Odwrotne Rozpietki na maszynie 3x12-15
Szrugsy z hantlami 4x12-15
Uginanie przedramion ze sztangą łamana 3x6-8
Uginanie ramion siedząc na ławce skos dodatni 3x12-15

Legs
Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 4x8-10
Front squat 3x6-8
Wypychanie nogami na suwnicy 3x8-10
Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12
Przuwodzenie nóg na maszynie 3xmaks
Wypychanie palcami na suwnicy 3x12-15
Brzuch

Przede wszystkim przyjrzyj się kaloryce diety bo wydaje mi się, że jak na Twoje gabaryty to ok 3000kcal to jest dość mało biorąc pod uwagę, że musisz mieć nadwyżkę kaloryczną, ale to tak tylko sygnalizuje bo jak wyliczenia masz zrobione prawidłowo to tego się trzymaj.

W planie push zmieniłbym kolejność. To jest w sumie tylko góra ciała więc zacznij od klatki piersiowej i zrób po sobie wszystkie ćwiczenia dla klatki piersiowej, dopiero później mięśnie naramienne, a na końcu triceps. Tak będzie w porządku.

W pull masz ćwiczenia dobrze dobrane im szybciej przejdziesz na normalne podciąganie na drążku tym lepiej. Zamiast odwrotnych rozpiętek, które jak mniemam mają atakować tył barków zrób sobie powell raise świetne ćwiczenie.

Nogi bym trochę przemodelował. Zacznij od przysiadu przedniego 4 serie, następnie zamiast wypychania nóg na suwnicy dałbym przysiad bułgarski bądź wykroki, później martwy ciąg na prostych nogach, a następnie uginanie nóg na maszynie. Dałbym więcej serii przysiadów i wykroków i wyrzucił prostowanie nóg. Na koniec wspięcia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-07 13:15:35

Po wprowadzeniu sugerowanych powyżej zmian, Twój plan treningowy będzie wyglądał dużo lepiej. Sugeruję wrzucić go jeszcze raz, wraz z naniesionymi poprawkami. Poza tym, polecam również zwrócić uwagę na dietę, która będzie kluczowa w uzyskaniu efektów budowy masy mięśniowej. Istotna będzie obserwacja organizmu, czyli obwodów ciała, a w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki. W ten sposób będziesz mógł stwierdzić, czy zakładane 3000 kalorii będzie wystarczające. Jeżeli masz małą aktywność fizyczną, to być może tak.

Wstawiam poprawiony plan

Push
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x8-12
Wyciskanie hantli(suwnica) na ławce dodatniej 3x6-8
Rozpietki na maszynie 3x12-15
Wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc 4x8-10
Wznosy bokiem ze sztangielkami 4x12-15
Prostowanie ramion na wyciągu (sznur)3x10-12
Pompki wąski rozstaw rąk 1xmaks
Brzuch

Pull
Podciąganie nachwytem 4xmax
Wiosłowanie na wyciągu poziomy siedząc 4x8-10
Wiosłowanie hantlem w podporze 3x8-10
Powell raise 3x12-15
Szrugsy z hantlami 4x12-15
Uginanie przedramion ze sztangą łamana 3x6-8
Uginanie ramion siedząc na ławce skos dodatni 3x12-15

Legs
Front squat 4x6-8
Wykroki 4x12-15
Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 4x8-10
Przywodzenie nóg na maszynie 3xmaks
Wypychanie palcami na suwnicy 3x12-15
Brzuch

Co do diety. Moja PPM to około 1850 kcal, współczynnik aktywności określiłem 1,5(praca siedząca) co dało ok. 2800 kcal + 200 kcal nadwyżki w dni nie treningowe, 500 kcal w dni treningowe.

Nie wiem co masz na myśli pod pojęciem brzuch, ale tutaj warto jest zwrócić uwagę na to, żeby wzmacniać mięśnie głębokie. Wspomoże to nie tylko w kształtowaniu sylwetki, ale również zniwelowaniu możliwych urazów/kontuzji. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

Poza tym, założenia są prawidłowe. Obserwacja obwodów ciała i na podstawie ich zmian ewentualnie korygowanie kcal.