Trening PPL 4xtyg do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: BROG
PŁEĆ: MEZCZYZNA
WIEK: 31
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14 LAT

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD RAMIENIA: 43
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [130 X 4] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [190 X 2] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [140 X 1] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [-] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [-] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 4 cykle treningowe

MASA JAKOŚCIOWA/GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12-20 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SPLIT/FBW - 14 lat

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: pylki traw
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,8g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC 3,5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,8g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC 3,5g


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 79
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


__________________________________________________________

Witam, przychodzę z zapytaniem w zakresie planu PPL. Nigdy nie trenowałem tym systemem i ciężko mi ocenić jego poprawność. Przetrenowałem już 2 cykle treningowe wykorzystując n/w plan i dosyć mocno brakuje mi ćwiczeń na bicepsy/tricepsy i MC, który muszę gdzieś wpleść. Plan sam w sobie jest wg mnie dosyć przeładowany, ale o ocenę i wszelkie uwagi proszę Was.

prz1993

No to i ja Wam tego życzę, bo faktycznie ożywić by się przydało I służę pomocą w razie czego

Łooo dzięki Przemo. Jako że jestem cichym fanem i obserwuje od dawna to oczywiście przyda się porada od gościa takiego jak ty. Jakieś założenia mam i wreszcie chce zrobić wszystko jak nalezy. W razie co będę Cię męczył o dalsze wskazówki !

Nogi to widzę skopiowane ode mnie Jeśli maja być wykonywane raz w tygodniu (co moim zdaniem nie jest dobrym wyjściem, chyba że mocno odstają na plus), to ta objętość jeszcze ujdzie, jednak nie był to trening tworzony dla naturala Push i pull przeladowane jak sam zauważyłeś, ogranicz się do 9 serii na trening na plecy, 7-8 na klatkę i barki, i 4-6 na biceps I triceps.

Skopiowane dokładnie, obserwuję dziennik już wiele lat i naprawdę dobrze się go czyta (skarbnica wiedzy + nowe doświadczenia).
Dzięki za odp.




Zmieniony przez - BROG w dniu 2023-08-22 14:33:46

A to miło mi, żebym wiedział, że tyle osób coś z niego wyciąga, to może nieco bardziej bym się przykładał do prowadzenia, bo ostatnio to cisza w tych dziennikach
Ale wracając do planu - jak mówię, nogi mogą zostać ostatecznie, bo rozumiem że chcesz je robić raz w tygodniu, a push I pull po dwa razy. No ale objętość w push I pull musisz znacznie zmniejszyć.

I tak jest bardzo dużo wiedzy, z której bez ukrycia korzystam. Jakość prowadzenia jest również na wysokim poziomie, bez zbędnej mielonki i rozpisywania. Twoje dzienniki śledziłem jeszcze na samym początku, sam prowadziłem dzienniki/testy supli, ale anonimowość wzięła górę .

Nogi zdecydowanie wystarczą 1x week. Założenie było w pierwszej wersji robić push i pull 2x w tyg., ale to generuje 5 treningów, których nie zmieszczę w skali tygodnia. Mam dodatkowo jeszcze jedną dyscyplinę, której nie odmawiam.

Myślałem o takim podziale:
I tydzień - 4 treningi
PUSH 1 + PULL 1 + LEGS + słabsza partia/priotytet

II tydzień - 4 treningi

PUSH 2 + PULL 2 + LEGS + słabsza partia/priotytet

Sory że się wetne w temat ale mam ten sam dylemat. Trenowałem głównie splitem. 4 treningi na tygodniu bo na tyle mam czas. Przeszedłem na chwilę na push pull legs gdzie nogi również robiłem raz w tyg. U mnie wyglądało to tak.
1 tydzień
Push, pull, legs, push
2 tydzień
Pull, push, legs, pull
W sumie było ok ale gdy mialem jeszcze kardio po treningu to trochę to trwało i wydaje mi się że właśnie przeładowany plan miałem. Wydawało mi się ze w tygodniu gdzie miałem tylko 1 trening push lub pull to było nie wystarczająco dalej szukam alternatywy dla siebie. 5 treningów było by pięknie ale niestety..

Moim zdaniem w takim wypadku lepiej jest zrobić 3 zestawy - push, pull I legs, albo ewentualnie 6, po 2 każdego, i po prostu lecieć na zmianę- jeden tydzień push pull legs pull, drugi legs push pull legs, trzeci pull push legs pull itd. Taka opcja sprawi, że objętość na każdą partie wyjdzie podobna, i żadna nie będzie przetrenowana / niedotrenowana.

prz1993

Moim zdaniem w takim wypadku lepiej jest zrobić 3 zestawy - push, pull I legs, albo ewentualnie 6, po 2 każdego, i po prostu lecieć na zmianę- jeden tydzień push pull legs pull, drugi legs push pull legs, trzeci pull push legs pull itd. Taka opcja sprawi, że objętość na każdą partie wyjdzie podobna, i żadna nie będzie przetrenowana / niedotrenowana.

Upierałem się aby nogi robić zawsze w piątek ze wzgledu na pracę ale chyba rzeczywiście taka opcja 3 zestawów będzie najlepsza dla mnie. Dzięki Przemek! Zawsze miałem z tym dylemat bo w grę wchodzi 4 treningi jednak zwykły spit to już daaawno temu się robiło i 6 dni przerwy to sporo. Koledze już nie będę blokował tematu ale jestem wdzięczny bo dowiedziałem się czego chcialem. Zdrowia panowie i dzięki wielkie.

Nie blokujesz przyjacielu, tym samym ja dowiedziałem się jeszcze czegoś więcej . Dziękuję za aktywność.

BROG

Nie blokujesz przyjacielu, tym samym ja dowiedziałem się jeszcze czegoś więcej . Dziękuję za aktywność.

Cieszę się. To lecimy z tematem ! Mam nadzieję że ruszymy z miejsca i ożywimy trochę to forum. Zdrówka i progresu życzę !

No to i ja Wam tego życzę, bo faktycznie ożywić by się przydało I służę pomocą w razie czego