Trening Upper Lower FBW - ocena

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26 lat
Waga : 89kg
Wzrost : 188 cm
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : rok czasu w latach 2017-2018
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : redukcja 2550 kcal, 190g białka, 80g tłuszczy, reszta węgle
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, białko
Ostatnio przerabiany plan: brak

Cześć, prosiłbym was żebyście ocenili mój plan treningowy na redukcję. Doświadczenie na siłowni jakieś tam posiadam, głównie chodzi o technikę przy ćwiczeniach, którą opanowałem we wcześniejszych latach gdy ćwiczyłem regularnie. Na ten moment z mojego planu korzystam już od lekko ponad miesiąca i udało mi się zrzucić 2kg, zmniejszyć obwód pasa (99 cm - 95 cm), zmniejszyć obwód klatki (105 cm - 100 cm, co w sumie chyba jest raczej słabym sygnałem), zmniejszyć obwód bicepsa (39 cm - 37.5 cm) oraz zmniejszyć obwód uda (66 cm - 64 cm).

Niniejszy plan prezentuję się następująco:
- rozgrzewka na bieżni/orbitreku 5min
- wiosłowanie sztangi nadchwytem 3x8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 30 stopni 3x8
- wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x8
- arnoldki 3x8
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x8
- russian twister 3x20
- cardio na rowerku/bieżni z nachyleniem 20 minut
Dodam jeszcze, że w mojej pracy dosyć dużo chodzę, robię około 8000-10000 kroków dziennie.

Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń to podałem orientacyjną, ponieważ udało mi sie już zwiększyć moje początkowe ciężary. Przyjąłem zasadę, że jeżeli potrafię zrobić dane ćwiczenie 3x10 do bliskiego upadku mięśniowego to zwiększam ciężar i przechodzę znowu na 3x8.

Z góry dzięki za pomoc

Średnio mi się podoba całość podejścia do redukcji.

Zacznę od diety bo jak dla mnie to tutaj jest pewien problem. Przy Twoich gabarytach zapotrzebowanie kaloryczne przy umiarkowanej aktywności będzie w pewnie sporo ponad 3000kcal ja bym powiedział, że jakieś 3200-3300kcal to ucięcie z tego prawie 800kcal to jest dużo.
Ja bym wprowadził mniejszy deficyt kaloryczny początkowo żeby mieć pole manewru w późniejszym czasie i mieć z czego dalej ciąć. Teraz jak jeszcze coś obetniesz to będzie miska głodowa.

2 kg w ponad miesiąc to nie jest jakiś dobry wynik biorąc pod uwagę, że początkowo leci woda i glikogen.

Co do planu treningowego to jak dla mnie jest słaby.
Masz już jakieś doświadczenie treningowe więc plan też powinien być kompleksowy. Możesz przez jakiś trenować na jednym zestawie treningowym, ale musi on zawierać ćwiczenia na wszystkie partie, a najlepiej w wersji złożonej, wolnociężarowej.

Jak jesteś w stanie sam ogarnąć taki plan to wrzuć co ułożysz, a jeśli nie to możesz sobie wziąć gotowca z planów podwieszonych.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-11 10:41:49

Jaka częstotliwość treningu i... Gdzie są ćwiczenia na nogi?

Jak się generalnie czujesz na redukcji?

"Reszta węgle" - a ściślej?

rion10

Średnio mi się podoba całość podejścia do redukcji.

Zacznę od diety bo jak dla mnie to tutaj jest pewien problem. Przy Twoich gabarytach zapotrzebowanie kaloryczne przy umiarkowanej aktywności będzie w pewnie sporo ponad 3000kcal ja bym powiedział, że jakieś 3200-3300kcal to ucięcie z tego prawie 800kcal to jest dużo.
Ja bym wprowadził mniejszy deficyt kaloryczny początkowo żeby mieć pole manewru w późniejszym czasie i mieć z czego dalej ciąć. Teraz jak jeszcze coś obetniesz to będzie miska głodowa.

2 kg w ponad miesiąc to nie jest jakiś dobry wynik biorąc pod uwagę, że początkowo leci woda i glikogen.

Co do planu treningowego to jak dla mnie jest słaby.
Masz już jakieś doświadczenie treningowe więc plan też powinien być kompleksowy. Możesz przez jakiś trenować na jednym zestawie treningowym, ale musi on zawierać ćwiczenia na wszystkie partie, a najlepiej w wersji złożonej, wolnociężarowej.

Jak jesteś w stanie sam ogarnąć taki plan to wrzuć co ułożysz, a jeśli nie to możesz sobie wziąć gotowca z planów podwieszonych.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-11 10:41:49

Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie to wyliczałem ze wzoru na forum:
BMR: 9,99*92+6,25*188-4,92*26+5=1971,16 kcal
TEA: trening siłowy: 45*8*3+3*4%*1971,16=1316,54 kcal
trening aerobowy: 3*10*7+35=245 kcal
(1316,54+245)/7=223,08kcal
BMR+TEA: 1971,16+223,08=2194,24 kcal
NEAT: 2194,24+400(mezomorfik)=2594,24 kcal
TEF: 2594,24+2594,24*6%=2749,90 kcal
I odjąłem 200 kcal. Gdzieś na tym etapie popełniłem błąd?

Jeżeli chodzi o plan treningowy nie za bardzo wiem co mogę zmienić. Będąc szczerym myślałem, że na każdą główną partię mam właśnie ćwiczenia wolnociężarowe. Powinienem dodać jeszcze jakiś martwy ciąg? Jeżeli chodzi o ćwiczenie na klatkę "wyciskanie hantli na ławce skośnej 30 stopni" w tym przypadku początkowo miałem klasyczne wyciskanie sztangi na ławce. Niestety jednak na mojej siłowni bardzo ciężko się dopchać do ławeczki, więc postanowiłem zamienić na takie ćwiczenie żeby nie marnować zbytnio czasu na czekanie aż się zwolni.

Włóczykijek

Jaka częstotliwość treningu i... Gdzie są ćwiczenia na nogi?

Jak się generalnie czujesz na redukcji?

"Reszta węgle" - a ściślej?

Faktycznie zapomniałem wspomnieć, że ćwiczę 3 razy w tygodniu.
Jeżeli chodzi o samopoczucie na redukcji to nie czuję jakiegoś osłabienia. Powiedziałbym nawet, że czuję się bardzo dobrze odkąd zacząłem liczyć kalorie. Jem łącznie 3 główne posiłki + 2 dodatkowe (drugie śniadanie oraz po treningu).
Na ten moment jem 250g węgli.

Szczerze nie mam za bardzo czasu Ci liczyć zapotrzebowania ale ja bym sprawdził jeszcze raz boja przypuszczam, że przy 3 treningach siłowych w tygodniu zapotrzebowanie kaloryczne będziesz miał 3000kcla wzwyż.

Ja ważąc od Ciebie mniej przy 4-5 treningach siłowych mam zapotrzebowanie 3500kcal na utrzymanie. Teraz przy nowym mikrocyklu liczyłem więc Ty nie będziesz mieć mniej.

Osobom początkującym co do zasady polecam korzystać z gotowych planów treningowych niż układać samodzielnie. Zdobędziesz trochę doświadczenia to będziesz sam układał.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-19 16:58:32

Troszkę poczytałem różnych artykułów i całkowicie przerobiłem swój plan treningowy. Zdecydowałem się na upper/lower/FBW.
Na ten moment ułożyłem coś takiego:

Upper
- Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x8 (tutaj zastanawiam się jeszcze nad podciąganiem ze wspomaganiem)
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8
- Pompki na poręczach 4x8
- Arnoldki 3x8
- Wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x8
- Wyciskanie hantli zza głowy 3x8

Lower
- RDL 3x8
- Zginanie nóg na maszynie leżąc 3x8
- Wypychanie suwnicy 3x8
- Wyprosty kolan na maszynie 3x8
- Wspięcia na palce stojąc 3x8
- Russian twister 3x20

FBW
- Przysiad ze sztangą 3x8
- Wiosłowanie sztangi podchwytem 4x8
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8
- Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x8
- Wznosy ramion bokiem 3x8
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x8
- Unoszenie kolan do klatki na stojaku 3x8

Ćwiczyłbym za każdym razem systemem X/Upper/X/Lower/X/X/FBW


Zmieniony przez - Kubeczek432 w dniu 2025-03-07 12:15:19

Dość dziwnie wygląda plan treningowy w przypadku góry. Dlaczego tak pomieszałeś te ćwiczenia? Plecy rozdzielone zaangażowaniem klatki piersiowej, następnie barki znowu rozdzielone inną partią mięśniową. Poza tym, zamiast rozdrabniać się na różne dziwne ćwiczenia jak wyciekanie sztangielek zza głowy daj wyciskanie w prawidłowy, anatomiczny sposób dla ruchu w stawie. Chyba, że masz na myśli jakieś inne ćwiczenie wprowadzając nieistniejące nazwy? Sugeruję skupić się w największym stopniu na dużych partiach mięśniowych i ćwiczeniach wielostawowych.

domer

Dość dziwnie wygląda plan treningowy w przypadku góry. Dlaczego tak pomieszałeś te ćwiczenia? Plecy rozdzielone zaangażowaniem klatki piersiowej, następnie barki znowu rozdzielone inną partią mięśniową. Poza tym, zamiast rozdrabniać się na różne dziwne ćwiczenia jak wyciekanie sztangielek zza głowy daj wyciskanie w prawidłowy, anatomiczny sposób dla ruchu w stawie. Chyba, że masz na myśli jakieś inne ćwiczenie wprowadzając nieistniejące nazwy? Sugeruję skupić się w największym stopniu na dużych partiach mięśniowych i ćwiczeniach wielostawowych.

Poprawiona wersja:
Upper
- Wiosłowanie na maszynie siedząc 4x8
- Podciąganiem nachwytem ze wspomaganiem 4x8
- Pompki na poręczach ze wspomaganiem 4x8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30° 4x8
- Wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x8
- Arnoldki 3x8
- Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz siedząc 3x8

Lower
- RDL 3x8
- Zginanie nóg na maszynie leżąc 3x8
- Wypychanie suwnicy 3x8
- Wyprosty kolan na maszynie 3x8
- Wspięcia na palce stojąc 3x8
- Allahy 3x10

FBW
- Przysiad ze sztangą 3x8
- Wiosłowanie sztangi podchwytem 4x8
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8
- Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 60° 3x8
- Wznosy ramion bokiem 3x8
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x8
- Unoszenie kolan do klatki na stojaku 3 x max