Trening Upper Lower - ocena

Witam, zaczynałem 86 kg+-, po roku dobiłem do 101 ale jednak mało tej masy mięsniowej zebrałem, zaczynałem już wtedy mając spory bf i teraz mam coś koło 20% i teraz redukcja od miesiąca, zeszło już 4kg, ogólnie to słaby-średni progres w kontekscie sylwetki i siły ale też na początku ciężko było, wrzucałem to samo ale w kontekście oceny planu, teraz mam pytanie w kontekście klatki i jej regresu. Na wszystkich ćwiczeniach tric/bic/plecy/nogi dokładam cięzaru regularnie, przykładowo w wioslowaniu na serie 90kg, czy foczym po 30 kg na łape, natomiast jeśli chodzi o klate i po części barki, absolutny regres i przestój, barki praktycznie robię ten sam ciężar i ilość powtórzeń i nie mogę tego zmienić, i mi nie rosną, natomiast klata mam wrażenie że jest coraz gorzej, podobnie z wynikami siłowymi, podobnym ciężarem co wyciskam hantlami na ławce robie biceps :) dlatego mam pytanie dotyczące tej klatki, do tej pory robiłem skośna i smith po 3 serie i hammer oraz rozpiętki po 3 serie, dodałem wyciskanie hantlami 3 serie w czwartek, ale mam wrażenie że jest jeszcze gorzej. Być może ma to związek z tym że robię 99% serii do upadku takiego że nie mogę już podnieść ciężaru albo podnoszę jakimiś pół ruchami więc utrzymuje rir0, ale we wszystkim dokładam oprócz tej klatki a tam nie ma przestoju, być może sylwetkowo ale siła na +, bardzo bym prosił o radę co zrobić aby pójść do przodu z tą klatką, i jakieś rady w kontekście spalania tłuszczu na redukcji, codziennie jem to samo śniadania jajka chleb szynka, obiad kurczak ryz brokul, kolacja owsianka maslo orzechowe owoce, 3300 kalorii w treningowe i 3000 w nietreningowe, 240g białka 80-100g tłuszczu 300-400g węgli, mam wrażenie że nic nie tracę z tłuszczu jedynie objętość na górze ciała co pogłębia dysproporcje ale może minęło za mało czasu i tak powinno być, wrzucam jeszcze plan poniżej, dzięki za rady
1. PONIEDZIAŁEK UPPER
- WYCISKANIE NA MASZYNIE SMITHA 3X10
- WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3X10
- LOW ROW NA MASZYNIE 3X10
- WZNOSY HANTLAMI 4X10
- JM PRESS 3X10
- UGINANIE SZTANGA NA BICEPS 3X10

2. WTOREK LOWER
- PRZYSIADY 3X10
- MARTWY CIAG 3X10
- WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 3X10
- UGINANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 3X10
- WYPROSTY NÓG NA SMITHIE NA ŁYDKI 3X10
- ALLAHY
- ROLLER NA PRZEDRAMIONA 3X10

3. CZWARTEK PLECY+KLATKA
- HAMMER CHEST 3X10
- HIGH ROW MACHINE 4X10
- WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PROSTEJ 3X10
- FOCZE WIOSŁOWANIE 4X10
- ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3X10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3X10
- FACE PULL 3X10

4. PIĄTEK BICEPS+TRICEPS+BARKI
- WYCISKANIE HANTLI NAD GLOWE 3X10
- SKULLCRUSHERY SZTANGA 3X10
- UGINANIE HANTLI SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
- WZNOSY BOKIEM NA BRAMIE 3X10
- WYPROSTY DŁUGIM WARKOCZEM NA TRICEPS 3X10
- MODLITEWNIK 3X10
-ALLAHY

Trudno wyczuć co jest powodem, ale dla mnie jesteś przykładem, że zbyt długie przebywanie na seriach do upadku mięśniowego nie jest dobre. O ile jestem w stanie zrozumieć, że masz jakiś okres budowania siły i faktycznie tutaj RiR jest bliski 0, ale notoryczny upadek mięśniowy nie jest potrzebny do budowy masy i siły mięśniowej.

Teraz jeśli taką zasadę masz w klatce piersiowej, barkach, tricepsie to wcale się nie dziwię, że masz zastój w tych partiach i nie dokładasz ciężaru.

Plan jako całość średnio mi się podoba. Wiadomo zacznę od tego, że wszystko dwa razy tylko nogi raz.

Kolejna rzecz to jeśli chodzi o trening góry ciała. Jeśli patrzymy na progres w klatce i barkach to tutaj te partie muszą być w pewnej równowadze bo jak zajedziesz triceps to barki i klatka będą kuleć tutaj jest ogólnie taka zależność.
u Ciebie triceps jest dość mocno eksploatowany w skali tygodnia.

Nogi też bym powiedział, że traktujesz bardzo delikatnie 6 serii na czwórki w skali tygodnia to bardzo mało.

Teraz wszystko zależy od Twojego bf. Jak jest wysoki to zredukuj choć przy Twoich gabarytach przypuszczam, że miska na poziomie 3000-3300kcal może być dość niska ale to trzeba wyliczyć.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-19 16:42:48

Z mojego doświadczenia, unikać w ogóle upadku mięśniowego. To się sprawdzilo mi w praktyce nie raz. Dopóki ćwiczyłem mięsień z zapasem wszystko ładnie szło, a jak już przestawiałem się na większe ciężary i do upadku - był regres.

Na klatę o dziwo mniejsza objętość też dobrze się sprawdza. Przykładowo z kolegą zaczęliśmy kilka miechów temu chodzić na siłkę równolegle, maks na klatę był podobny u obu. Ja ćwiczyłem klatę w 20 minut 1.5 razy w tygodniu, wszystko z zapasem, kumpel robił 45 minut, do upadku, 3 razy w tygodniu + jeszcze walił propa e2d 100mg. Nie uwierzysz, ale mi siła poszła lepiej niż jemu.
Obydwoje bez diety i na podobnych suplach. Można by się kłócić, że jest wyższy o głowę i mu ciężej robic progresy.

Na klatę dużo dają mięśnie współpracujące i stabilizujące - Triceps, barki + barki tył i oczywiście plecy. O nie zadbaj też, zwłaszcza o trójgłowego.

Zdecydowanie błędem było budowanie w nieskończoność masy mięśniowej. Dobrej jakości mięśnie można budować z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Z reguły już około 15 tkanki tłuszczowej powinno sugerować nam konieczność redukcji. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Poza tym, warto jest mieć świadomość tego, że w okresie redukcji tkanki tłuszczowej raczej nie skupiamy się na sile, wa ewentualnie jej utrzymaniu.