Trening Split - ocena

Czesc, przez ostatni rok cwiczylem takim oto sposobem, mose ktos z fachowcow sie wypowie i oceni? Moze cos dodac cos ujac? Poniedzialek klatka i triceps

-4 serie wyciskania sztangi na poziomej 4x10 powtorzen, ciezar na maksa do upadku
-4 serie wyciskania na dodatniej 4x10
-4 serie wyciskania hantli na dodatniej 4x10
-4 serie rozpietki na lawce poziomej 4x10

-3serie wyciskanie francuskie stojac 3x10
-3 serie skull crusher (jakos tak) 3x10
-3 serie sciagania drazka wyciagu gornego 3x10

Wtorek plecki i biceps

-4 serie podciagania chwytem neutralnym 4xmax
-4 serie sciagania drazka gornego siedzac do klatki szeroko nachwytem 4x10
-4 serie wioslowania sztanga (lub sztangielka w podporze tulowie, w zaleznosci od tygodnia) 4x10
-4 serie szrugsow 4x max do palenia

-3 serie uginania na lamanej z waskim chwytem 3x10
-3 serie uginania chwyt mlotkowy 3x10
-3serie uginania w podporze o kolano 3x10


Sroda wolne


Czwartek barki i nogi

-4 serie wyciskania hantli siedzac 4x12
-3 serie wymachow na boki 3x10
-3 serie podciagania sztangi wzdluz tulowia 3x10
-4 serie facepull 4x15 lub odwrotne rozpietki w opadzie tulowia 4x10

-4 serie przysiadow z sztanga na barkach 4x10
-4 serie wykrokow z sztanga 4x10
- 4 serie wspiecia na palce 4x20


Piatek biceps i triceps

-4 serie uginania z sztanga lamana szeroko 4x10
-4 serie uginania z sztanga lamana wasko 4x10
-4 serie uginań mlotkowo hantlami 4x10

-4 serie wyciskania francuskiego sztangi stojac 4x10
-4 serie skull crush z hantlami 4x10
-4 serie sciaganie linki wyciagu gornego 4xmax

Cwiczylem tym planem rok, przy spozyciu kalorii okolo 3000, pare kilo miesa wpadlo, pare kilo tluszczu rowniez, obecnie szykuje sie do redukcji i zastanawiam sie czy w planie cos zmienic. Cwicze okolo 2 lat w systemie 4ro dniowym, mam 37 lat, lece na sucho. Przepraszam jesli post jest zle napisany ale to moj pierwszy. Pozdrawiam

Przypuszczam, że efekty są bo u każdego początkującego są jak się przyłoży choć w podstawowym stopniu do diety.

Osobiście uważam, że plan nie jest najlepszy bo proporcje w nim są mocno zachwiane i nijak się ma ilość ćwiczeń i objętość treningowa do wielkości i złożoności partii mięśniowych.
Dla przykładu na czworogłowe masz 8 serii w skali tygodnia jak dołożymy do tego wspięcia na palce to masz 12 serii na całe nogi. Przy czym trening mięśni tyłu uda w ogóle u Ciebie nie istnieje.

A na partie jak biceps i triceps masz 21 serii w bezpośrednich ćwiczeniach, a jeszcze cała masa serii jako mięśnie współpracujące więc proporcje zupełnie nietrafiona.
Największe i najważniejsze partie mięśniowe jak grzbiet i nogi traktujesz po łebkach, a ramiona katujesz wieloma seriami.
W treningu grzbietu jak masz podciąganie na drążku to już zupełnie zbędny jest wyciąg, a nie masz żadnej formy martwego ciągu.

Powiedziałbym, że plan jest nastawiony na ramiona,a reszta jest dodatkiem do tego treningu ramion. Plan można skomponować zdecydowanie lepszy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-08 15:20:08

Siemka
Jak efekty po takim planie? Jesteś zadowolony?

co do zmian, jak katowales takiego splita przez rok, przechodzac na redukcje smialo mozesz wrzucic jakis PUSH PULL 4 razy w tygodniu.
Bedzie to mila odmiana do takiej formy treningu. Na pewno nie ma co atakowac lap na redukcji taka objetoscia, bo bedzie to zdecydowanie za wiele.
Co do samej ilosci serii, jak wygladaja te serie? Ile to jest roboczych? Jakie formy progresji w seriach stosuejsz? Czy wykonywales wszystko takim samym ciezarem, bez mian?

Czesc, dziekuje za odpowiedz. Z progresu jestem zadowolony, koszulki wezystkie w łapie do wymiany, wszystko bylo robione z nadwyzka kaloryczna, w sensie tak mi sie wydaje bo diete sobie ukladalem z apka fitatu i w zasadzie duzo bylo tych posilkow i czesto sie zmuszalem do jedzenia. W rok z haczykiem (2023 byl taki okres przyrywany treningow, konkretnie sie uwziałem od pazdziernika 2023 i do tej pory ten plan byl stosowany) na wadze skoczyło z 73 do 83, pojawila sie opona na brzuchu, nie jakas straszna ale jednak troche sie nazbierało, obwod ramienia skoczył z 36 do 40,5. No i progres silowy tez tam jakis jest, klatke robiłem 40+ gryf 7,5kg na poczatku (4x10 powtorzeń i to bylo koniec, teraz te same serie robie 75 + 7,5kg. Generalnie gorna polowa ciala sie stala fajniejsza (rzecz jasna oprocz tej oponki xD) cieżar był dokladany z serii na serie, w sensie jak czułem że 10 powtorzen z np 60 kilo na plaskiej bylo za malo to robiłem 15 i do nastepnej dokladałem 5 kilo i znowu to samo.

Wybacz ze tak na dwa razy ale nie do konca chyba ogarnałem sposob pisania na forum i wyslalem szybka odpowiedz :/ no to po tym dolozeniu nastepnych kilogramow jak 10 bylo za lekko to leciałem na maksa, tak zeby ostatnie powtorzenie bylo zrobione ledwo ledwo. Nastepna seria znowu dolozenie ciezaru i tak z wszystkimi cwiczeniami, generalnie wiekszosc seri na kazda partie byla robiona praktycznie do upadku, nie zawsze ale bardzo czesto. Teraz by sie przydalo zrzucic troche tluszczu i zobaczyc co tam sie wypracowało przez ten rok. Z diety ucialem jak narazie 200kcal i czekam na jakieś zmiany, moze ju troche spadło z wagi bo zylana bicepsie sie pojawia ale oponka jest dzielna i wiem ze polegnie ostatnia. Pytanie czy ten plan z takim rozkladem cwiczen i progresji obciazen zostawic? Czy cos zmienic? Jakbym chciał wejsc znowu na mase to czy mozna go dalej uzywac? Slyszalem ze warto zmieniac plan na jakis czas, ale z powodu tego ze trenuje w domu i nie mam dostepu do wszystkiego jest to tak poukladane ze nie musze za duzo sprzetu rozkladac i ten plan jest po prostu dla mnie wygodny. Pozdrawiam i wszystkiego Najlepszego w Nowym Roku :) aha i wsyztskie serie to serie robocze, rozgrzewki tu nie wpisywalem.
To rozumiem ze biceps i triceps 2x w tygodniu lepiej odpuscic na czas redukcji. A jak przy ponownym masowaniu? Znowu dac 2 razy? Bo opinie sa rozne na ten temat.


Zmieniony przez - ultrastyle87 w dniu 2025-01-01 19:50:20

Zmieniony przez - ultrastyle87 w dniu 2025-01-01 19:52:26

Panie Rion a mozna prosic i jakis zarys planu ktory bys zaproponował? Z poprawą tych bledów o ktorych wspomniałeś.

Zerknij sobie do tego linku co Ci wrzuciłem tam znajdziesz propozycje planów

Bardzo dziekuje, pozdrawiam serdecznie.

O ile dla osoby początkującej, która przeszła już jakieś podstawy, można łączyć największą partię mięśniową jaką są nogi z innymi (u Ciebie barkami), o tyle wraz z czasem traci to sens. Sugeruję podzielić plan treningowy tak, aby nogi i plecy trenować same, a mniejsze partie mięśniowe można wtedy połączyć ze sobą. Niezbędne ku temu są cztery dni treningowe. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Split:_Jaki_trening_dzielony_wybrać_i_dlaczego_-a3428.html