Plan push pull legs

Waże 69kg, 181 cm, 17 lat, ekto. Chat gpt ulozyl mi nastepujacy plan treningowy.
Co o nim wy sadzicie ? Czy zmieniać coś?
Nogi
Przysiad 4x6-8
Martwy ciąg 3x8-10
Wykroki z hantlami 3x10
Prostowanie nóg na maszynie 4x10-12
Leg press 4x10-12
Brzuszki z obciażeniem 3x12-15
Push
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6-8
Wyciskanie hantli skosem 3x8-10
Unoszenie hantli bokiem 3x10-12
Wyciskanie żolnierskie 3x8-10
Dipy 3x6
Rozpietki na maszynie 3x10-12
Plank 3x60s
Pull
Martwy ciąg 4x5-6
Podciagnie nachwytem 3x6
Wioslowanie sztangą 4x8-10
Face pulls 3x12-15
Uginanie ramion ze sztangą 3x8-12
Wioslowanie hantlami w opadzie 3x8-10
Spacer farmera 3x30 m

Żeby Ci coś konkretnie odpowiedzieć to fajnie jak byś dał jakieś konkretne informacje o sobie choćby jaki masz staż treningowy, ciężary w podstawowych bojach, jakie mikrocykle za sobą i co najważniejsze jak wygląda technika w podstawowych ćwiczeniach bo to są istotne informacje.

W każdym planie zawsze coś można poprawić. W pierwszym dniu byłbym ostrożny w połączeniu martwego ciągu z przysiadami. Ogólnie połączenie spoko ale trzeba mieć dobrą technikę ćwiczeń i świadomość ciała.
Zamiast leg press można dać jakieś uginanie nóg na maszynie, a na koniec dać jakieś wspięcia na palce.

W push warto zmienić kolejność, wyciskanie żołnierskie dać przed unoszeniem bokiem, a rozpiętki nie są tam potrzebne. Zwłaszcza, że masz też poręcze, które klatkę zaangażują.
Pull jest całkiem fajny choć musisz kontrolować czy dla Twojego dołu pleców nie będzie za dużo. Choć to tak na prawdę zależy od Twojej techniki wykonania ćwiczeń.

Wiosłowanie zarówno sztangą jak i hantlą zrobi dobrą robotę dla grzbietu.

Jeśli nie masz dużego stażu to idź bardziej w całościowe plany niekoniecznie dzielone.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-11 12:28:31

Siemka

Nogi - łączenie przysiadu i martwego ciagu na jednym treningu bedzie ciezkie, mozesz wykonywac zamiennie co drugi trening
Przysiad 4x6-8
Martwy ciąg 3x8-10
Wykroki z hantlami 3x10
Prostowanie nóg na maszynie 4x10-12
Leg press 4x10-12
Brzuszki z obciażeniem 3x12-15
brakuje też ćwiczeń na tylną taśmę ud typowo. Za duzo jest na czworki, a za malo na tyly.

Push - tutaj nieco namieszane
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6-8
Wyciskanie hantli skosem 3x8-10
Unoszenie hantli bokiem 3x10-12 - wznosy daj po zolnierskich, jak juz chcesz je miec w planie
Wyciskanie żolnierskie 3x8-10
Dipy 3x6 - w wersji na triceps ok
Rozpietki na maszynie 3x10-12 - to juz mozna sobie odpuscic, albo dac po wyciskaniu hantli
Plank 3x60s

Pull
Martwy ciąg 4x5-6
Podciagnie nachwytem 3x6
Wioslowanie sztangą 4x8-10
Face pulls 3x12-15
Uginanie ramion ze sztangą 3x8-12
Wioslowanie hantlami w opadzie 3x8-10 - to juz bez sensu
Spacer farmera 3x30 m - to tez w dnien pull

Tom q mag
Lepsze pod wzgledem rozwoju masy bedzie wisolowanie sztanga czy wioslowanie jednoracz hantlem ?

Rion10
Całościowy plan czyli FBW ?

Tak dokładnie

Tom q mag
Lepsze pod wzgledem rozwoju masy bedzie wisolowanie sztanga czy wioslowanie jednoracz hantlem ?

tak opcja, gdzie mocniej czujesz najszerszy grzbietu :) oba cwiczenia mega dobre. Jeśli Twoim celem jest ogólny rozwój masy pleców, dobrym wyborem będzie wiosłowanie sztangą, które pozwala na użycie większych ciężarów i intensywniejszą stymulację całych pleców. Jeśli masz problemy z asymetrią lub chcesz zwiększyć zakres ruchu dla lepszej izolacji, postaw na wiosłowanie jednorącz hantlem.