Trening Push Pull Legs - ocena

Witam,
ćwiczę na siłowni jakieś 1,5 roku- ze względów osobistych/ rodzinnych mam czas na 3 treningi tygodniowo.
Od jakiegoś czasu zauważyłem brak progresu przy wyciskaniu na ławce poziomej.
Kaloryka jest na lekkim "sur plus"
Dam radę zrobić serię 100kg x 8 powt i tak już jest jakieś 3 miesiące, próbowałem metody rampy, deload, zmiana na hantle przez 8 tyg, niestety bez większego efektu.
Przy ćwiczeniach bardziej kładę nacisk (przynajmniej się staram) na siłę niż hipertrofię.
Technika wydaje mi się, że nie jest najgorsza, staram się robić mostek + spięte łopatki, leg drive, szerokość uchwytu- trochę szerzej niż barki, usztywniacze na nadgarski też są.

Z szybkich odpowiedzi na tej stronie dostałem informację, iż powinienem ćwiczyć każdą partię 2x w tygodniu, tylko nie bardzo wiem jak to pogodzić.
Ile serii podczas jednej sesji/tygodniowo na dużą a ile na małą partię ciała.

Proszę o podpowiedzi w temacie.

do tej pory ćwiczyłem tak:

1dzień
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4serie 6-8powt
wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim- 4serie 6-8powt
rozpiętki na lekkim skosie dodatnim- 4serie 10-12 powt

biceps:
spider curls 3x 8-10
wzniosy hantli siedząc 3x8-10
wzniosy hantli na ławce leżąc 3x8-10


2dzień
plecy:
Martwy ciąg 4x4-6
wiosłowanie sztangą/sztangielką 4x6-8
ściąganie drążka szerokim chwytem 4x6-8

triceps:
skull crushers 3x8-10
Dipy z obciążeniem(małym, na tę chwilę 10kg)3x6-8
ściąganie linki jednorącz 3x8-10

3dzień
nogi:
przysiady 4x6-10
dzień dobry 4x8-10
skłony z hantlami 4x8-10

barki:
wzniosy bokiem 3x8-10
wyciskanie sztangi siedząc 3x6-8
ściąganie linki poziomo (tył barków) 3x8-10

Tak na prawdę co zrobiłeś żeby poprawić wynik w wyciskaniu? Bo rozumiem zmienność metod ale w samej progresji trzeba spróbować innych rzeczy.
Na pewnym etapie zaawansowania dokładanie ciężaru staje się problematyczne i trzeba pobawić się zmianą parametrów treningowych.?

Na początek można regularnie zmniejszać ilość powtórzeń w seriach, możesz zmniejszać tempo wykonania ćwiczenia, możesz wydłużyć przerwy między seriami, zwiększyć częstotliwość wykonywania wyciskania.

Nie napisałeś żadnych informacji o sobie ale 100kg w wyciskaniu leżąc nie jest jakimś dużym wynikiem więc usztywniacze na nadgarstki czy leg drive nie jest potrzebny choć można się z tym oswajać.

Nie wiem na czym polega Twoje kształtowanie siły. Bo najczęściej jeśli chce się poprawić siłę to wyciska się choćby dwa razy w tygodniu, pracuje na niższych zakresach powtórzeń. Twoim słabym punktem może być na przykład przemęczony triceps, który trenujesz na każdym treningu.
Możliwości jest sporo, a trening jak na średniozaawansowanego też nie jest jakiś super patrząc, że na biceps i triceps masz podobną objętość treningową jak na nogi.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-03 14:29:24

Ale co jest Twoim głównym celem, sylwetka czy siła?

Raczej siła, sylwetka to przy okazji.

Czy uda się komuś zerknąć fachowym okiem i udzielić porady? :)

Czy ktoś zagląda jeszcze na to forum? :D

Właśnie dlatego trafiłem tutaj, aby ktoś pomógł mi ułożyć sensowy plan, jestem samoukiem, nie mam żadnych szkoleń dot. prowadzenia treningów itd.

Dlatego też pytałem jaka powinna być objętość treningowa na poszczególne partie, ile serii tygodniowo na daną partie oraz ile razy w tygodniu ćwiczyć te same partie.
Jeśli będę miał taką wiedzę- może łatwiej będzie mi coś bardziej sensownego ułożyć.

Tylko wiesz my możemy coś doradzić i wprowadzić jakieś poprawki, ale nie ułożymy Ci planu od postaw, układając progresję, objętość bo to już jest zakres współpracy, który warto by było ogarnąć z trenerem personalnym.

nie oczekuję ułożenia planu, tylko już po raz 3 proszę o podpowiedzi jaka powinna być objętość treningowa dla poszczególnych grup mięśniowych i na ile jednostek treningowych to rozłożyć..

z połową albo nawet 3/4 trenerów personalnych, z którymi miałem styczność nie chciałbym współpracować..
Jak widzę, jak prowadzą treningi, to szkoda gadać.. pokażą raz podopiecznym jak robić dane ćwiczenie (jeszcze nie zawsze poprawnie), a potem siedzą na telefonach albo gadają o pierdołach a podopieczni ćwiczą po swojemu, zero jakiegoś poprawiania techniki, zwracania uwagi itd..

dlatego założyłem tutaj temat, aby wypowiedziało się parę osób, na to jedno pytanie, które już napisałem 3 raz. :)

Objętość treningową masz całkiem dobrze dobraną. Choć objętość to parametr jak każdy inny i można nią manewrować w zależności od okresu treningowego.

Ja bym zwiększył w tym konkretnym przypadku objętość na nogi i grzbiet bo to duże partię i są dość delikatnie traktowane. Ale musisz sam wyczuć w przypadku grzbietu bo te 3 ćwiczenia są wystarczające ale istotna jest też intensywność treningowa.

Ja generalnie nie przepadam za tym podziałem bo jak ktoś zrobi mocno i porządnie nogi jak na to zasługują to barki już ciężko dobrze zrobić.

Czy tę objętość powinienem podzielić na 2 treningi?
np. na klatkę wychodzi 12 serii na jedną jednostkę treningową, jakby to podzielić na dwie jednostki i zwiększyć do 16 serii, tak samo zrobić z plecami i połączyć to w superserie (ciężkie ćwiczenie + średnie)? tak samo w przypadku biceps i triceps (superserie lecz z mniejszą objętnością)?

O co mi chodzi, np.

poniedziałek:
wyciskanie na poziomej 4 serie + wiosłowanie sztangielką 4 serie(w superseriach)
rozpiętki 4 serie + ściąganie drążka siedząc 4 serie
uginanie ramion z hantlami 3 serie + skull crusher 3 serie
spider curls 3 serie + ściąganie linki jednorącz 3 serie

środa
nogi + barki jak do tej pory

piątek
wyciskanie na skosie dodatnim 4 serie + martwy ciąg 4 serie
dipy 4 serie + ściąganie drążka wąskim podchwytem 4 serie
uginanie hantli na ławce leżąc lub modlitewnik 3 serie + wyciskanie hantla za głową 3 serie
uginanie ramion ze sztangą 3 serie + pompki francuskie 3 serie

co o tym myślisz?





Zmieniony przez - Fijas w dniu 2024-12-05 21:55:02

Z tego co napisałeś w swojej pierwszej wypowiedzi, wprowadziłeś już podstawy w kierunku uzyskania wyników siłowych. Być może jednak nie jest tak kolorowo, jak się wydaje. W takiej sytuacji, sugeruję wrzucić filmy z nagraniem podstawowych bojów. Zobaczymy jak to wygląda i być może będzie coś do skorygowania w tym kierunku. Wspomniałeś również o draload i strategicznym roztrenowaniu. Kiedy one jaki sposób je wprowadziłeś? W tej chwili jesteś w piku formy siłowej z końca poprzedniego cyklu treningowego?