Plan treningowy do weryfikacji

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 29

Waga : 92

Wzrost : 183

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowe, poprawa siły i wyrzeźbienie ciała

Staż treningowy na siłowni : 0 lat

Uprawiane inne sporty : pływanie, chód

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : lordoza lędźwiowa

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): b.d.
Z czasem oczywiście ilość powtòrzeń będę zwiększał
Plan fbw
Nogi
Przysiady 1x10

Plecy
Wiosłowanie hantlem w opacity 1x10

Klatka piersiowa
Plank 3x max

Barki
Unoszenie ramion z hantlami na boki 1x10

Biceps i triceps
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 1x 10

Plecy
Wiosłowanie hantlami w oparciu 1x10

I jeszcze mam pytanie rozgrzewke (bieg w miejscu, krążenie ramion i bioder i wykroki) wykonuje się przed treningiem, a streching po treningu dobrze myśle





Zmieniony przez - shadowofasoul w dniu 11/19/2024 10:19:19 PM

Zmieniony przez - shadowofasoul w dniu 11/19/2024 10:20:28 PM

Zmieniony przez - shadowofasoul w dniu 11/19/2024 10:27:20 PM

Bardzo fajnie, że nie cudujesz z jakimiś skomplikowanymi planami bo nie ma takiej potrzeby.

Plan trzeba poprawić bo są w nim błędy. Przysiady jak najbardziej zostają bo to podstawa. Wiosłowanie hantlem może zostać bo to dobre ćwiczenie na grzbiet i na początek może być bo łatwo w nim opanować podstawową technikę.

Plank nie jest ćwiczeniem na klatkę piersiową tylko na mięśnie rdzenia więc możesz go wykonywać, ale na samym końcu treningu. Na klatkę piersiową daj jakąś formę wyciskania czy to hantli czy sztangi na ławce poziomej.
Zamiast unoszenia bokiem warto by było dać jakieś wyciskanie nad głowę z hantlami czy sztangą.

Podciąganie hantli nie jest ćwiczeniem na ramiona. Możesz dać zamiast tego uginanie ramion ze sztangą i prostowanie na wyciągu.

Tego drugiego wiosłowania już nie trzeba.

Oczywiście plan jest taki bardzo podstawowy i na rozruch się nada, ale po ok 4 tygodniach warto by było wprowadzić może drugi zestaw i dołożyć inne złożone ćwiczenia jak martwy ciąg, podciąganie na drążku, wykroki itp. Każdego ćwiczenia wykonuj po 3 serie.

Twoim zadaniem na ten miesiąc jest nauka techniki ćwiczeń i ułożenie oraz wprowadzenie diety bo bez niej nie będzie efektów.

Możesz też skorzystać z gotowych rozwiązań tak jak w tym temacie https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
ale tak czy inaczej podejście kompleksowe jest konieczne.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-20 09:09:35

Nieco można podrasowac plan

Nogi
Przysiady z hantlami (Goblet Squat) – 3x12-15

Plecy
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia – 3x10-12

Klatka piersiowa
Wyciskanie hantli na podłodze – 3x12-15

Barki
Wyciskanie stojac hantli – 3x12-15


Ramiona
Uginanie ramion z hantlami (Biceps Curl) – 3x12
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz (Triceps Extension) – 3x12

Brzuch i stabilizacja
Plank – 3x max
Dead Bug – 3x12 (na stronę)
Te ćwiczenia wzmacniają mięśnie głębokie brzucha i pomagają w stabilizacji kręgosłupa.

Odnosnie pytan i watpliwosci
Zaproponowany plan zawiera większą liczbę serii i ćwiczeń, co lepiej stymuluje mięśnie do wzrostu i adaptacji. Zacznij od lekkich obciążeń i stopniowo zwiększaj intensywność co 2-3 tygodnie, dodając:
-Większe ciężary (gdy opanujesz technikę),
-Więcej powtórzeń (np. do 15 w serii),
-Kolejne serie (maksymalnie 4 na ćwiczenie).
to są sposoby jakie możesz wykorzystać by progresowac.

WAZNE jak zalezy Ci na redukcji fatu to koniecznie musisz ogarnac odzywianie, bo sam wysilek to za malo:
Białko: 2 g/kg masy ciała,
Tłuszcze: 1 g/kg masy ciała,
Węglowodany: reszta kalorii.

opcjonalnie do uzupelnienia michy
Witaminę D3 (2000-4000 IU dziennie),
Omega-3 (2000 mg EPA/DHA),
Białko serwatkowe (np. po treningu lub jako uzupełnienie posiłku).

W artykule o fbw czytałem, że przeplata się kilka planòw w tygodniu (plan A i B) także czy mogę wykorzystać swój plan jako A, a twój jako B i je przeplatać? I jak wnioskuje po nazwie wyciskanie hantli jednorącz wykonuje się raz na jedną raz na drugą rękę, a czy moźna na obie jednocześnie czy trzeba to robić na zmianę?
A co do większej ilości białka to może być problem bo mam chore nerki wiem zapomniałem o tym wspomnieć sorry. Tak więc jeźeli nie będę mógł jeść więcej białka to czy da to efekt, bo nie chcę, aź tak bardzo robić masy tylko wzmocnić siłę mięśnie i zrobić rzeźbę na masie mi nie zaleźy, a i jeszcze jedno pytanko rozgrzewkę robi się przed treningiem, a stretching po dobrze myślę.





Zmieniony przez - shadowofasoul w dniu 11/20/2024 8:13:39 AM

Zmieniony przez - shadowofasoul w dniu 11/20/2024 8:16:28 AM

Zmieniony przez - shadowofasoul w dniu 11/20/2024 8:19:36 AM

Zmieniony przez - shadowofasoul w dniu 11/20/2024 8:21:32 AM

Rozgrzewka zawsze przed treningiem. To podstawa treningu. Barki, nadgarstki, nogi, szyja. Praktycznie całe ciało musisz rozgrzać, rozruszać. Przysiady, kręcenie głową, ramionami i wiele innych ruchów do rozgrzania ciała. Myslę że na początek plan kolegi wyżej jest optymalny i nie ma sensu nic modyfikować. Możesz próbować robić pompki na klatkę. Jak masz dostęp do siłowni, to powoli możesz właczać podciąganie i dipy na maszynie wspomagającej. Żeby zrobić rzeźbę, musisz mieć co rzeźbić. Z tłuszczu rzeźby nie zrobisz. Musisz spalić tkankę tłuszczową, zbudować mięśnie. Białko jest budulcem mięśni, więc jeżeli nie możesz przyjmować supli ze względu na nerki, to musisz dostarczać białka w formie naturalnej- diecie, mięso, ryby, orzechy. Poczytaj w necie. Nie przyjmująć w ogóle białka, to tak jak byś chciał zbudować mur, nie mając cegieł.

Tomasz 50

Myslę że na początek plan kolegi wyżej jest optymalny i nie ma sensu nic modyfikować.

Ja w artykule na stronie o FBW czytałem że w tygodniu te ćwiczenia się zmienia stosując plan A i B tak więc czy mam raz trenować planem ułòżonym przez TomQ-MAGA, a raz swoim na zmianę czy stosować tylko jego plan. Bo jego plan jak na początek wydaje mi się za trudny wolałbym najpierw poćwiczyć zwykłe przysiady a potem dołożyć ciężary i zacząć z mniejszą ilością powtòrzeń i z czasem podnosić ich ilość bo tak jak pisałem nigdy nie ćwiczyłem i jestem bez formy także czy jedna seria każdego ćwiczenia na początek nie wystarczy, a z czasem co miesiąc będę ją podnosił aż dojdę do jego pułapu

Tomasz 50

Nie przyjmująć w ogóle białka, to tak jak byś chciał zbudować mur, nie mając cegieł.

A czy jeżeli zamiast dwòch gram białka na kilogram masy ciała będę przejmował 1 gram w posiłkach to czy da to efekt?
Tomasz50
Rozgrzewka zawsze przed treningiem. To podstawa treningu. (Sorry nie wiedziałem jak dodać cytat do już utworzonego posta to go skopiowałem.
A czy streching po treningu też jest konieczny?










Zmieniony przez - shadowofasoul w dniu 11/20/2024 10:13:49 AM

Zmieniony przez - shadowofasoul w dniu 11/20/2024 10:33:22 AM

Nie da się tego określić czy to coś w Twoim przypadku zmieni. Poleca się przyjmować od 1,6-2,2g/kmc białka w okresie budowania masy mięśniowej. Wiadomo, że co badanie to te widełki są różne ale generalnie w okolicach 2 g jest wartością w porządku dla wsparcia syntezy białek po treningu siłowym.
Czy na mniejszej wartości będziesz się rozwijał nie wiadomo, ale trzeba pamiętać, że dieta jest filarem kształtowania sylwetki i bez dobrej diety cięzko jest uzyskiwać satysfakcjonujące rezultaty więc warto ją mieć.

Jeszcxe dwa pytania
Ja w artykule na stronie o FBW czytałem że w tygodniu te ćwiczenia się zmienia stosując plan A i B tak więc czy mam raz trenować planem ułòżonym przez TomQ-MAGA, a raz swoim na zmianę czy stosować tylko jego plan.
Czy streching po treningu też jest konieczny

Jak masz 1 zestaw treningowy to wykonujesz go 3 razy w tygodniu bez zmian. Klepiesz go trzy razy w tygodniu co pozawala dobrze opanować technikę ćwiczeń i nieco wzmocnić ciało ogólnie.
Kolejnym etapem może być dołożenie drugiego zestawu i wówczas wykonujesz je na zmianę.

Przy czym ćwiczenia w obu powinny być różnorodne np.

przysiad/mc
wyciskanie leżąc/wyciskanie na skosie
podciąganie na drążku/wiosłowanie
itd

Streching ma swoje pozytywne działanie więc warto, ale konieczności nigdy nie ma

Cześć. Chciałem się zapytać czy ten plan treningowy,ktòry podany przez TomQ-MAG to trening na redukcje, a jeśli tak to ile on będzie musiał trwać zanim wprowadzę trening na rzeźbę lub muskulature i kiedy wprowadzić drugi plan żeby trenować na zmiane w ciągu tygodnia.




Zmieniony przez - shadowofasoul w dniu 11/20/2024 5:50:37 PM

To jest trening na redukcję, na masę, na siłę. Autorze postu, w twoim przypadku, przede wszystkim to jest trening dla osoby początkującej. Jak chcesz zredukować masę ciała, spalić tłuszcz, to musisz ogarnąć "michę", niestety białko musi być. Jakie kolwiek ćwiczenia oporowe będziesz wykonywał na siłowni czy w domu, to uwierz, mięśnie Twoje "poinformują" Cię, że je "obudziłeś". Poćwicz trzy miesiące i obserwuj swoją wagę i ciało. Plan zapodany wyżej jest OK. Nic też nie stoi na przeszkodzie, abyś eksperymentował innymi ćwiczeniami. Mówiąc krótko, masz dać bodziec mięśniom do pracy. Poza tym, spacery, rower, dobrze Ci zrobią na redukcję fatu. Ruch i ćwiczenia oporowe. Naucz się techniki wykonywania ćwiczeń. Odpoczywaj, regeneruj mięśnie. One rosną podczas regeneracji. Ćwiczenia, to bodziec dla nich.





Zmieniony przez - Tomasz 50 w dniu 2024-11-20 19:09:17