Trening Split - podział dni treningowych

Zastanawiam się nad takimi połączeniami 4 dniowego splita :


1 dzień: Plecy
2 dzień: Barki i triceps
3 dzień: Nogi (także pośladki i łydki)
4 dzień: Klatka i biceps

lub:


1. klata biceps
2. Nogi
3.barki triceps
4. plecy

Które zestawienie będzie lepsze ? Ogólnie się zastanawiam czy split 4 dniowy nie jest zbyt przeładowany.

To czy jest przeładowany czy nie zależy w głównej mierze od tego jak poukładasz plan treningowy w sensie doboru ćwiczeń i objętości treningowej. Bo to co przedstawiłeś to sam podział partii w tygodniu, a on zupełnie nic nie mówi o tym czy całość planu będzie dobrze skomponowana i dostosowana do Twojego zaawansowania treningowego.

Te podziały partii, które zaproponowałeś są całkiem fajne oba. Ja osobiście bym wybrał ten pierwszy żeby zacząć bo zaczyna tydzień od dużej partii mięśniowej czyli grzbietu, a to na plus ponieważ po weekendzie najczęściej jesteśmy wypoczęci i jest więcej energii na siłowni.

Poza tym pomiędzy drugim, a trzecim dniem bym zrobił jeden dzień przerwy. Masz to w miarę fajnie poukładane, że partie ze sobą nie kolidują.

Jednak to tylko podział w skali tygodnia żeby Ci konkretnie odpowiedzieć czy plan jest dobry bo tak na prawdę wszystko tutaj się rozegra jak dobierzesz ćwiczenia, objętość treningową i pozostałe parametry treningowe bo tutaj leży cała poprawność planu treningowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-06 14:18:33

Ułożyłbym ćwiczenia w ten sposób tylko nie wiem jak się rozpisuje liczbę serii i powtórzeń w danym ćwiczeniu.

Plecy:
1. Podciąganie drążek
2. MC
3 Wiosłowanie sztangą
4. Maszyna typu hammer do wyboru

Barki i triceps:
1. Wyciskanie żołnierskie
2. Wyciskanie hantlami siedząc
3. Unoszenie hantli bokiem
4. Butterfly
5. Wyciskanie sztangi wąsko
6. Pompki na poręczy
7. Uginanie triceps wąsko

Nogi:
1. przysiad ze sztangą na karku
2. uginanie ud na maszynie
3. Suwnica wypychanie
4. Hack przysiad
5. Łydki siedząc
6. Łydki stojąc

Klata i biceps:
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma
2. Wyciskanie sztangielek ławka skos
3. Wyciskanie maszyna hammer
4. Rozpiętki
5. Biceps sztanga łamana
6. Suplinacja z hantlami 2 ręce
7. Młotki lub Arnoldki



Zmieniony przez - marcin9604 w dniu 2024-11-07 08:21:54

ja bym dał barki triceps biceps w superseriah można zrobić a reszta dni na duze partie mięśniowe solo

Nawiązując do Twojej pierwszej wypowiedzi i pytania w niej zawartego, to nie będzie miało to specjalnego znaczenia jak rozłożysz te dni treningowe. Według mnie rozkłady w obu przypadkach są prawidłowe i ich dni również. Już bardziej w praktyce wyjdzie, który z nich akurat dla Ciebie byłby lepszym. Np. silne zaangażowanie układu nerwowego określonego dnia, może mieć wpływ na kolejny trening.

W przypadku oceny i ewentualnej poprawy planu treningowego, sugeruję dokładnie wypełnić formularz ankiety działu:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html