Wyciskanie sztangi leżąc - porady

Witam, mam 16 lat i mam kilka pytań. Niewiem czemu ale nie mogę zrobić żadnego sensownego progresu na płaskiej ławie. Gdy przez miesiąc zacząłem robić skos to z 47.5 kg na 5 wskoczyłem na 55 na 5 ławka skos ma jakoś 40 stopni podczas gdy na ławie plaskiej mój maks to jest 50 na 8 próbowałem wielu rzeczy ale ciężko.Progres na barkach łapach fajnie idzie wznosy zaraz dobije 12.5 kg na serię.

W wieku 16 lat Twój organizm jest wciąż w fazie rozwoju, więc pewne partie ciała mogą reagować różnie na trening. Problemy z progresją na płaskiej ławce, podczas gdy skos i inne ćwiczenia idą dobrze, mogą wynikać z kilku czynników. Oto kilka możliwości i sugestii:

1. Technika i mobilność

Ustawienie ciała: Może być tak, że Twoja technika na płaskiej ławce wymaga poprawy. Skup się na stabilnej pozycji, mocnym spięciu łopatek, stopach stabilnie na podłożu i odpowiednim łuku w dolnej części pleców.
Mobilność barków i klatki: Jeśli masz ograniczoną mobilność, może to wpływać na Twoją zdolność do wykonywania wyciskania na płaskiej ławce. Regularne rozciąganie klatki piersiowej i wzmocnienie rotatorów barków mogą pomóc.

2. Balans siły między górą a dołem klatki

Dominacja górnej części klatki: Skoro widzisz lepsze rezultaty na skosie, może być tak, że Twoja górna część klatki jest silniejsza w porównaniu do dolnej. Warto dodać więcej ćwiczeń aktywujących dolną część klatki, np. wyciskanie hantlami na płaskiej ławce czy dipsy.

3. Zmęczenie lub przetrenowanie

Jeśli masz trudności z progresją tylko na płaskiej ławce, może to wynikać z przetrenowania klatki lub innych partii, które pomagają w wyciskaniu (np. tricepsy i barki). Upewnij się, że masz wystarczającą ilość czasu na regenerację między treningami.



4. Objętość treningowa

Być może nie dostarczasz wystarczającej ilości bodźców na płaskiej ławce, aby stymulować wzrost. Rozważ zwiększenie liczby serii lub eksperymentowanie z różnymi zakresami powtórzeń, np. serie w zakresie 6-8 powtórzeń lub 3-5 powtórzeń z większym ciężarem.
Spróbuj wprowadzić bardziej złożony plan progresji, np. cykliczne zwiększanie obciążeń. Możesz spróbować dodać małe obciążenia co tydzień (0.5-1 kg), zamiast skoków o większe ciężary.


Propozycje, co możesz spróbować:

Wyciskanie z pauzą: Spróbuj zatrzymywać sztangę na 1-2 sekundy tuż nad klatką piersiową, aby poprawić swoją siłę startową.
Ćwiczenia z gumami lub łańcuchami: Wprowadź elementy zmiennego oporu, aby wzmocnić ruch w różnych fazach wyciskania.
Sprawdź swoje priorytety: Skoro górny skos idzie dobrze, być może Twoje ciało lepiej reaguje na ćwiczenia, które mocniej angażują górną część klatki. To może być kwestia indywidualnej anatomii.
Podsumowując, obserwuj technikę, regenerację i wprowadzaj różnorodność, a wyniki na płaskiej ławce powinny się poprawić!

Witaj.
Przede wszystkim zacznijmy od początku czyli Rozpisz swój plan treningowy tego jak przez obecny czas trenowałeś Jakie plany do tej pory robiłeś.
Druga sprawa to czy Wykorzystałeś jakąś metodę progresji żeby faktycznie nieco bardziej zastymulować tą siłę.
Trzecia sprawa masz 16 lat więc jeszcze wszystko przed tobą aby wyciskać naprawdę sporo. Zapewne w tym wieku jeszcze istnieje wiele niedociągnięć jeżeli chodzi o samą technikę wyciskania więc tutaj trzeba naprawdę zadbać o mocne podstawy..

Plan
Push: wyciskanie skos 4 serie ostatnia seria do odciny na wysokim ciężarze czyli po 4/5 powtórzeń
Ohp na hantlach na ławce 3 serie ostatnia seria do odciny
Rozpietki 4 serie ostatnia seria do odciny
Triceps uginanie na wyciągu 3 serie
Wznosy 4 serie
Pull: ściąganie drążka 4 serie ostatnia seria do odciny
Jakiś typ wiosła sztanga była i Tera robię na wyciągu 4 serie i też do odciny ostatnia
Biceps 3 serie
Odwrotne rozpietki jedną ręką na wyciągu 3/4 serie
Nogi: przysiady/rdl tzn raz w tygodniu przysiad i wtym samym rdl po 4 serie + jakieś akcesoria

A i metoda progresji: jeśli w ostatniej serii do odciny uzyskam jakąś ilość powtórzeń to dodaje ciężar w następnym tygodniu. Czyli 57.5x6 siada do odciny to dodaje znów robię do odciny siada 60x5 następny trening 60x6 itd..

Próbowałem fbw push pull, push pull legs ale najlepiej na mnie działa push pull Legs bo na push pull gdzie nogi robi w dzień góry zbyt zmęczony się czuje a fbw nic nie dało robiłem z miesiąc i cały czas zmęczony się czułem

No jak robisz trening "do odciny" co sesje treningowa to mas zodpwoiedz dlaczego sila nie idzie.
Planm treningowy powinien zakladac jakis margines w ktorym sie poruszasz, nie mozna co trening cwiczyc do odciny, zostaw sobie zapas sily na 1-2 ruchy, aby cialo bylo w stanie zrekompensowac sobie strety do natspnej sesji. Bodzie cmusi byc optymalny, nie moze byc zbyt silny, ani zbyt slaby.

zerknij na moj wpis
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html 

To jaki uzyskujemy progress w określonych ćwiczeniach, czy też sylwetce uzależnione jest od podstaw w tym kierunku. Będzie to plan treningowy i dieta. One są kluczem do uzyskania wyników.

Jeżeli więc chciałbyś uzyskać pomoc w poprawie wyników sportowych, to należy wrzucić je do analizy.

Poza tym, jesteś osobą mocno początkującą. W takiej sytuacji należy się skupić na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego, a niekoniecznie wynikach siłowych.

Trzecia kwestia to wynik na miesiąc, który uzyskałeś jest jak najbardziej dobrym.

Okej wrzucę do planu ławę 3 serie, 3 serie wyciskanie na hantlach żeby poprawić stabilizację i 2 serie rozpietek na hantlach i technikę spróbuję poprawić bo z tego co rozumiem przy wyciskaniu cały czas trzeba spinać łopatki do środka i w dół? Ja tylko spinalem na początku i puszczałem pozatym moja technika wyglądała tak że upuszczalem ciężar normalnie 45 stopni łokci do tułowia a gdy wyciskalem to automatycznie moje ręce szły do 90 stopni niewiem od czego to wynika może od większej siły górnych partii barków i górnej części klaty

Co do sciagania lopatek, sprawa nie jest az tak prosta i oczywista...

Faktycznie przyjalo sie, aby je sciagac, opuszczac, wtedy mamy mozliwosc skupienia sie na pracy miensi piersiowych, ale nie zawsze musi byc to az tak wymusozne, do przesady.

W Twoim przypadku, gdzie łokcie podczas opuszczania ciężaru są ustawione pod kątem 45 stopni do tułowia, a podczas wyciskania dochodzi do ich niezamierzonego rozszerzania do 90 stopni, może to wynikać z nieadekwatnej stabilizacji mięśniowej, zwłaszcza w obrębie mięśni naramiennych. Może to również sugerować, że mięśnie górnej części klatki piersiowej oraz przednie aktony mięśni naramiennych dominują nad dolnymi rejonami mięśni piersiowych.