Trening FBW - ocena

Wiek: 21 lat
Waga: 77 kg
Staż treningowy: 1.5 roku
Cel treningowy: siła i masa mięśniowa
Przeciwwskazań zdrowotnych: brak
Aktualnie wyniki: Płaska 90kg, przysiad 110kg, martwy ciąg 140kg
Dotychczasowy trening: FBW

Cześć, ułożyłem ostatnio Plan fbw i chciałbym się dowiedzieć co mogę w nim poprawić, a co całkiem zmienić, a o to plan:

Poniedziałek

1. Suwnica nogi 4x12,10,10,8
2. Maszyna wiosło siedząc 4x12,10,10,8
3. Wyciskanie hantli skos 4x12,8,8,6
4. Rozpiętki 2x12,12
5. Wznosy bokiem 3x12,12,12
6. Młotki 2x12,12

Środa

1. Przysiady 4x12,10,10,8
2. Wiosłowanie 4x12,8,8,6
3. Lat pulldown 2x8,8
4. Wyciskanie płaska 4x10,10,8,6
5. Odwrotne rozpiętki 3x12,12,12
6. Triceps warkocz 2x12,12

Piątek

1. Hack squat 4x10,8,8,6
2. Prostowanie nóg 2x12,12
3. Wyciąg poziomy 4x12,10,10,8
4. Wyciskanie skos smith 4x12,10,10,8
5. Wyciskanie na barki hantle 3x12,10,8
6. Biceps hantle z supinacją 2x12,12

Jak na Twój staż treningowy to warto by było popracować nieco bardziej nad przysiadem bo wynik szału nie robi, ale wszystko przed Tobą.

Plan A
Tutaj nie podoba mi się do końca dobór ćwiczeń w tym dniu bo jest po prostu lekko. Większość ćwiczeń to izolacje lub maszyny. W tym dniu dałbym zamiast suwnicy jakieś ćwiczenie jednonóż przysiad bułgarski czy wykroki z hantlami czy sztangą.
Jak już masz wyciskanie na skosie to te rozpiętki średnio się tam nadają chyba, że ich funkcją ma być rozciągnięcie klatki piersiowej.
Trzeba dołożyć coś na triceps jak już masz ćwiczenie na biceps.

Plan B
Jest całkiem fajny, ale zamiast odwrotnych rozpiętek spróbuj sobie powell raise zobaczysz, że to świetne ćwiczenie dla tylnej części naramiennych. Nie masz tutaj żadnego ćwiczenia na naramienne przód i bok. Skoro tutaj masz triceps, a w A biceps to tego tricepsa nie dokładaj do A.

Plan C
Zbędne to prostowanie nóg na maszynie,a zamiast tego wyciągu poziomego dałbym podciąganie na drążku.

Poza tym w planie w ogóle nie uwzględniasz tyłu uda, aż prosi się żeby dołożyć gdzieś formę martwego ciągu do planu treningowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-22 10:21:09

Siemka

z tego co widze masz sporo wyciagow, maszyn, izolacji, co nie bardzo wpisuje sie w kanony klasycznego FBW, tutaj bys musial nieco pozmieniac na wolne ciezary

co do planu

Poniedziałek

1. Suwnica nogi 4x12,10,10,8 - siady, bulgarky
2. Maszyna wiosło siedząc 4x12,10,10,8 - klasyczne wioslowanie sztanga/hantle
3. Wyciskanie hantli skos 4x12,8,8,6
4. Rozpiętki 2x12,12 - lepiej dac cos na noge lub plecy jeszcze izolowanego jak juz chcesz
5. Wznosy bokiem 3x12,12,12 - daj jakas opcje wyciskania sztnga/hante
6. Młotki 2x12,12

Środa

1. Przysiady 4x12,10,10,8
2. Wiosłowanie 4x12,8,8,6
3. Lat pulldown 2x8,8
4. Wyciskanie płaska 4x10,10,8,6
5. Odwrotne rozpiętki 3x12,12,12 - podobnie, mozna dorzucic cos na tyl ud/poslad, zamiast rozpietek, solidne wyciskanie starczy klacie :)
6. Triceps warkocz 2x12,12

Piątek

1. Hack squat 4x10,8,8,6
2. Prostowanie nóg 2x12,12
3. Wyciąg poziomy 4x12,10,10,8 - podciaganie na drazku, wioslownaie sztanga, pol-sztanga, hantle
4. Wyciskanie skos smith 4x12,10,10,8
5. Wyciskanie na barki hantle 3x12,10,8
6. Biceps hantle z supinacją 2x12,12

Dzięki wielkie za poradę, a odnośnie środy te „odwrotne rozpiętki” to chodziło mi o tylni akton barku.
Jeszcze jedno takie pytanie, jeśli moim priorytetem jest klatka to czy same wariacje wyciskania (12 serii w skali tygodnia) wystarczą?

A okej to źle doczytałem odnośnie tych rozpiętek to jak najbardziej możesz sobie na tył barków zostawić.
Co do tak zwanych priorytetów w przypadku treningu full body workout nie idzie się w tym kierunku aby jakąś grupę mięśniową trenować mocniej. Jeżeli bardziej zależy ci na tym aby położyć nacisk na klatce piersiowej to tutaj możesz ewentualnie zastosować myk żeby robić ją od razu bezpośrednio po klacie a później dopiero plecy. Wtedy będziesz miał pewność że jeszcze ta klata dostanie niezłego kopniaka po nogach a dopiero później sobie przejdziesz do treningu grzbietu

Zdecydowanie należy się zgodzić z wypowiedziami kolegów powyżej. Trening siłowy full body workout bazować powinien na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, a niekoniecznie izolowanych, czy też maszynach. W największym stopniu zaawansowanie dużych partii mięśniowych, takich jak nogi i plecy. Następnie klatka piersiowa, barki i ramiona. Niekoniecznie będzie to odpowiedni plan treningowy pod kątem ustalania jakikolwiek priorytetów, np. w jak w przypadku Twojej osoby na barki. Wrzuć jeszcze raz poprawiony plan treningowy.

Trochę pozmieniałem plan według wskazówek i wyszło mi coś takiego.

Poniedziałek
1. Wykroki z hantlami 4x12,10,10,8
2. Wiosłowanie sztangą 4x12,10,10,8
3. Wyciskanie hantli skos 4x12,8,8,6
4. Prostowanie nóg na maszynie 3x12,10,8
5. Wznosy bokiem 3x12,12,12
6. Młotki 2x12,12

Środa
1. Przysiady 4x12,10,10,8
2. Wiosłowanie hantlami 4x12,8,8,6
3. Lat pulldown 2x8,8
4. Wyciskanie płaska 4x10,10,8,6
5. Odwrotne rozpiętki hantlami 3x12,12,12
6. Triceps warkocz 2x12,12

Piątek
1. Hack squat 4x10,8,8,6
2. Rdl sztangą 3x12,10,8
3. Podciąganie 5x5
4. Wyciskanie skos smith 4x12,10,10,8
5. Wyciskanie na barki hantle 3x12,10,8
6. Biceps hantle z supinacją 2x12,12

Poniedziałek
1. Wykroki z hantlami 4x12,10,10,8
2. Wiosłowanie sztangą 4x12,10,10,8
3. Wyciskanie hantli skos 4x12,8,8,6
4. Prostowanie nóg na maszynie 3x12,10,8 - daj po wykrokach, juz bedziesz mial njoge z glowy
5. Wznosy bokiem 3x12,12,12 - zamien na wyciskanie sztangi/hantli stojac/siedzac
6. Młotki 2x12,12

Środa
1. Przysiady 4x12,10,10,8
2. Wiosłowanie hantlami 4x12,8,8,6
3. Lat pulldown 2x8,8
4. Wyciskanie płaska 4x10,10,8,6
5. Odwrotne rozpiętki hantlami 3x12,12,12 - mozna dac po sciaganiu na grzbiet jhesli to wersja na tyl barkow
6. Triceps warkocz 2x12,12 - opcjonalnie jakas wersja wyciskania francuskiego zza glowy zeby mocniej cale trzy glowy tricka zaatakowac, w tym glowe dluga

Piątek
1. Hack squat 4x10,8,8,6
2. Rdl sztangą 3x12,10,8
3. Podciąganie 5x5
4. Wyciskanie skos smith 4x12,10,10,8
5. Wyciskanie na barki hantle 3x12,10,8
6. Biceps hantle z supinacją 2x12,12

Po zasugerowanych w wypowiedzi powyżej zmianach Twój plan treningowy wygląda już dużo lepiej. Jak najbardziej można się tego trzymać.

Warto jest również pamiętać o tym, że nie tylko trening, ale również to w jaki sposób się odżywiasz będzie podstawą kształtowania sylwetki i wyników w tym kierunku. Z tego też względu zapraszam Ciebie do działu odżywianie, lub też tutaj, w tym temacie, warto jest wrzucić kilka przykładowych dni swojej diety do analizy, wraz z obliczeniami zapotrzebowania kalorycznego organizmu i składników odżywczych.