Trening Split - ocena

Witam. W listopadzie zeszłego roku wróciłem po kilkuletniej przerwie do ćwiczeń na siłowni. Przyrosty siły oraz masy zaczynają zwalniać, w związku z czym chciałbym doszlifować mój obecny plan treningowy. Osobno pracuję nad dalszym usprawnieniem diety.

Zamierzam ćwiczyć z tym planem 6-8 tygodni, po czym będę rotować niektóre ćwiczenia (np. większy nacisk na przód/tył barków), także w tej chwili najbardziej mi zależy na ustaleniu dobrej ilości ćwiczeń/serii/powtórzeń na każdą partię mięśni. Z góry dziękuję za wszelkie rady, sugestie oraz komentarze.

Mam pewien problem z tym planem treningowy bo nie za bardzo mogę odnaleźć jakim kluczem się kierowałeś przy układaniu go.

W środę ma nogi, grzbiet i ramiona, we czwartek masz klatkę piersiową barki, we sobotę powtórka z poniedziałku, a niedzielę powtórka z czwartku. Ale plan wydaje się być bez ładu i składu.

Myślisz, że nogi rozbudujesz 4 seriami przysiadów w tygodniu? To zdecydowanie za mało jak dla takiej dużej partii mięśniowej, a dla partii tak małej jak triceps masz 15 serii tygodniowo bezpośrednich ćwiczeń, a jeszcze ten triceps będzie pracował we wszystkich wyciskaniach. Nie powinieneś ramion trenować na każdym treningu siłowym.

Nie masz żadnego ćwiczenia ciężkiego dla mięśnie naramiennych. Masz same unoszenia bokiem, a gdzie jakieś wyciskanie nad głowę?

Dla mnie plan bez ładu i składu. Masz źle dobrane ćwiczenia i kiepską objętość na poszczególne partie mięśniowe.

A patrząc na Twoje wyniki siłowe Tobie nie trzeba specjalnie rozbudowanych planów bo podstawy należy poprawić bo tam obciążenie jest malutkie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-13 14:10:17

Nie bardzo wiem jak podejść do sprawdzenia tego planu treningowego. Najlepiej jakbyś rozpisał to tradycyjnie w formie pisemnej, abyśmy mogli skopiować i ewentualnie zasugerować jakieś zmiany. Ciężko tutaj jednak jest coś sugerować. Raczej bym ułożył plan od początku.

Przede wszystkim, plan treningowy warto jest oprzeć na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i zaczynać plan treningowy właśnie od tych, które angażują w najbliższym stopniu układ nerwowo-mięśniowy. Niekoniecznie trening mięśni brzucha, czy też spacer farmera. Jest to ciekawe ćwiczenie specjalistyczne, ale niekoniecznie w tym momencie.

Dzięki za rady! Zmodyfikowałem plan w oparciu o powyższe komentarze, wklejam poniżej.

Środa
płaska 3x10
wyciag z góry szeroko 3x12-15
rozpiętki płaska 3x12-15
wyciąg siedząc 3x8-12
wyciskanie hantelkami nad głowę 3x8-12
bic na wyciągu tyłem 3x8-12
tric ściąganie wyciągu górnego 3x8-12

Czwartek
przysiad 3x10
rumunski MC 3x10
prostowanie nog siedzac 3x12-15
uginanie nog siedzac 3x10
wspięcia na łydkach 4x20
ABS

Sobota
wyciskanie hantelkami na płaskiej 3x10
ściąganie wyciągu górnego podchwytem 10
rozpiętki brama 3x12-15
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10
hantelki na boki 3x12-15
modlitewnik 3x12-15
tric uginanie francuskie na wyciągu dolnym 3x12-15

Niedziela
MC 3x10
wyciskanie nogami na maszynie 3x10
przysiad bułgarski 3x10
uginanie nóg leżąc 3x12-15
wspięcia na łydkach 4x20
ABS