Trening Push Pull - ocena

Płeć :Mężczyzna

Wiek :28

Waga :75

Wzrost :183

Cel treningowy :rozbudowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni :2 lata

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :domowa silownia(ławka regulowana, stojaki regulowane, sztanga, hantle, wyciąg)

Dieta :3200 kcal 180b,75t,452ww

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :kreatyna, cytrulina,omega 3,witaminy i minerały.

Ostatnio przerabiany plan:fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)przysiad 100kg,martwy 120kg,wyciskanie 100kg
Witam proszę o ocenę planu treningowego
Push1 poniedzialek
Przysiad klasyczny 6s-6/8 pow 2.5min przerwy
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s-6/8 pow 3 min przerwy
Rozpietki hantlami na płaskiej 4s-10/12 pow 2 min przerwy
OHP siedząc 3s-6/8 pow 2min przerwy
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s-8/10 pow 2 min przerwy
Wspięcia na palce siedząc 5s-12/14 pow 2 min przerwy
Pull1 wtorek
Martwy ciąg na prostych nogach 5s-6/8 pow 2 min przerwy
Podciaganie z obciazeniem(2x szeroki nachwyt, 2x neutralnie wąsko) 4s-6/8 pow 3 min przerwy
Focze wiosłowanie hantlami 4s-6/8 pow 2 min przerwy
Face pull 3s-10/12 pow 2 min przerwy
Uginanie ramion ze sztangą 3s-8/10 pow 2 min przerwy
Unoszenie nóg na drążku 4s-max 1.5min przerwy
Russian twist 2s-14/20 pow 1.5min przerwy
Plank z obciążeniem 1x 65s
Push2 czwartek
Przysiad bułgarski 4s-8/10 pow 2min przerwy
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s-6/8 pow 3min przerwy
Pompki z obciążeniem (deficytowe) 4s-10/12 pow 2.5min przerwy
Unoszenie ramion bokiem na wyciągu dolnym(wiem że to ćwiczenie pull) 3s-10/12 pow 2 min przerwy
Prostowanie przedramion sznurem na wyciągu 3s-10/12 pow 2min przerwy
Wspięcia na palce stojąc 5s-12/14 pow 2min przerwy
Pull2 piątek
Hip trust (wiem że to ćwiczenie push) 4s- 8/10 pow 2 min przerwy
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s-6/8 pow 3min przerwy
Ściąganie drążka na wyciagu(szeroki nachwyt) 4s-8/10 pow 2.5min przerwy
Wznosy hantli w opadzie tułowia 3s-10/12 pow 2min przerwy
Uginanie ramienia z wyciągu dolnego tyłem 3s-10/12 pow 2min przerwy
Allachy 4s-10/12 pow 1.5min przerwy
Plank bokiem 2s po 65s
Plank z obciążeniem 1x 65s
Sobota
AB wheel 4s 12x 1.5min przerwy
Staram się aby byl RIR 1/2.

Ogólnie plan nie jest zły ale można w nim pewne rzeczy poprawić.

W pierwszym push nie wiem czy są Ci potrzebne te rozpiętki w klatce piersiowej, ale jeśli dobrze je czujesz czy jako uzupełnienie wyciskania to spoko.

W pierwszym pull jak już masz martwy ciąg to ja bym tam dał klasyka będzie mocniejszy ciężarowo. Podciąganie zrobiłbym w jednej wersji chwytu i jeśli to dla Ciebie nie problem to zamiast ściągania drążka wyciągu górnego w drugim pull dał też podciąganie na drążku w innym chwycie.

Pozostałe dwa dni treningowe masz całkiem spoko mimo tej zamiany ćwiczeń z push na pull.

Byłbym ostrożny z taką ilością ćwiczeń na brzuch/rdzeń. Wiadomo, że to istotne mięśnie i warto je wzmacniać, ale czasem zbyt duża ilość ćwiczeń na brzuch/rdzeń osłabi Ci wyniki w podstawowych ćwiczeniach siłowych bo stabilizacja już nie będzie taka dobra.

Popracowałbym na Twoim miejscu nad podstawowymi bojami bo jednak przysiadać tyle co wyciskać leżąc to nieco zaburzone proporcje, martwy ciąg po dwóch latach też szału nie ma.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-21 14:11:34

Dzięki za ocenę coś pokombinuje jeszcze.

Witaj, faktycznie plan wygląda całkiem spoko. Tak jak napisał rion warto by było tutaj bazować na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, a olać wszelkie izolacje czy wyciągi nawet. Skupić się maksymalnie na wolnych ciężarach. Na tym polega właśnie koncepcja planów typu Push pull by wyciągnąć maksymalne korzyści z tego, że grupy mięśniowe pracują synergistycznie. Ale ogolenie plan wygląda naprawdę spoko, nawet bez poprawek jakbyś pokusil się nim trenować to przy dobrej misce j konsekwencji coś byś z niego wyciągnął :)

Nie pozostaje nic innego, jak zgodzić się z moimi kolegami, w ich wypowiedziach powyżej. Bazą treningu push pull powinny być ćwiczenia wielostawowe/złożone, jak siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, wyciskania. Angażując w ten sposób w największym stopniu całe ciało, rdzeń i układ nerwowy.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_Push_Pull_Legs._Na_czym_polega_i_jak_trenować_-a6776.html

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/trzy-najbardziej-efektywne-cwiczenia-wielostawowe-5979