Plan treningowy - porady

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 828

Za jakieś 2 tygodnie kończę redukcje i chce wejsc na zero kaloryczne te na jakieś 2tygodnie i następnie masa także jest jakiś plan już powoli budowany

Split trochę przerobiony
Głównie wielostawowe cwiczenia

Trening 3x tydzień i ok 2x cardio

A
1.wyciskanie leżąc
2.wiosłowanie w opadzie sztangą
3.triceps na wyciągu i biceps na wyciągu w super serii

B
1.wyciskanie żołnierskie
2.przysiady
3.uginanie nóg leżąc
4.coś na tył barków (tutaj pytanie co) ??

C
1.martwy ciąg
2.pociaganie podchwytem
3.dipy z obciążeniem

-Jaka rozgrzewka procz wstępnego dogrzania do każdego dnia bo raczej kazda inna ze wzgledu na inne partie ?
-Robic przedserie ?
-Dodam też wszędzie brzuch na koniec
-Będę bazował na ciężarach
-Jakie przerwy miedzy seriami
-Ile powtozen
-Ile serii
-Jak robic supersrrie ? (Nigdy nie robiłem)

Mam trochę czasu przed masą także na spokojnie chce to doprecyzować

Oczekuję uzasadnionych odpowiedzi od doświadczonych osób

Pozdrawiam grupowicze

Zdjęcie z teraz

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6842 Napisanych postów 62863 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 784582

Nie napisałeś żadnych informacji, ale skoro kończysz redukcję to jakieś doświadczenie treningowe już masz. Co potwierdza też zdjęcie sylwetki, które wrzuciłeś. Widać, że sportowa sylwetka.

Lubię plany minimalistyczne, ale jak dla mnie trochę za mało w tych planach masz ćwiczeń chyba, że traktujesz ten plan jako jakaś forma utrzymania w okresie wakacyjnym.
Jeśli chodzi o objętość treningową to spokojnie w ćwiczeniach złożonych możesz dać po 4-5 serii, a na mniejsze partie mięśniowe jak ramiona po 3-4.

Jak zrobisz dobrą rozgrzewkę ogólną to przed każdym złożonym ćwiczeniem możesz zrobić 1-2 serie wstępne z mniejszym ciężarem tak aby rozgrzać dobrze grupę docelową i układ nerwowy.
Przerwy ciężko dokładnie określić bo zależy od tego na jakich ciężarach będziesz operował w głównych ćwiczeniach, ale w granicach 2-2,5 minut powinny być wystarczające.

Zakres powtórzeń zależy od Twojego celu. Super serie możesz robić w dniu pierwszym na ramiona i klatka + grzbiet. Brzuch możesz dwa razy w tygodniu machnąć i będzie wystarczająco.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-09 13:41:23

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

ZielonoMiii

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 828

rion10

Nie napisałeś żadnych informacji, ale skoro kończysz redukcję to jakieś doświadczenie treningowe już masz. Co potwierdza też zdjęcie sylwetki, które wrzuciłeś. Widać, że sportowa sylwetka.

Lubię plany minimalistyczne, ale jak dla mnie trochę za mało w tych planach masz ćwiczeń chyba, że traktujesz ten plan jako jakaś forma utrzymania w okresie wakacyjnym.
Jeśli chodzi o objętość treningową to spokojnie w ćwiczeniach złożonych możesz dać po 4-5 serii, a na mniejsze partie mięśniowe jak ramiona po 3-4.

Jak zrobisz dobrą rozgrzewkę ogólną to przed każdym złożonym ćwiczeniem możesz zrobić 1-2 serie wstępne z mniejszym ciężarem tak aby rozgrzać dobrze grupę docelową i układ nerwowy.
Przerwy ciężko dokładnie określić bo zależy od tego na jakich ciężarach będziesz operował w głównych ćwiczeniach, ale w granicach 2-2,5 minut powinny być wystarczające.

Zakres powtórzeń zależy od Twojego celu. Super serie możesz robić w dniu pierwszym na ramiona i klatka + grzbiet. Brzuch możesz dwa razy w tygodniu machnąć i będzie wystarczająco.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-09 13:41:23

Trening ma być na mase
Jakie cwiczenia byś dodał na moim miejscu i w jakie dni ?
Chciałem klatke i grzbiet w superserii zrobic lecz mamy mała silownie i pomyślałem że jak będzie zajęte to nie zrobię sobie superserii

To ma być pierwsza moja taka konkretna masa
Chce tutaj zrobic kawał dobrej roboty podczas tej masy dlatego już teraz chce skonstruować dobry plan

To pierwsza moja tak dobra redukcja i masa ma być jeszcze lepsza

Każda dobra rada się przyda

Pozdrówki

...

ZielonoMiii

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 828

rion10

Nie napisałeś żadnych informacji, ale skoro kończysz redukcję to jakieś doświadczenie treningowe już masz. Co potwierdza też zdjęcie sylwetki, które wrzuciłeś. Widać, że sportowa sylwetka.

Lubię plany minimalistyczne, ale jak dla mnie trochę za mało w tych planach masz ćwiczeń chyba, że traktujesz ten plan jako jakaś forma utrzymania w okresie wakacyjnym.
Jeśli chodzi o objętość treningową to spokojnie w ćwiczeniach złożonych możesz dać po 4-5 serii, a na mniejsze partie mięśniowe jak ramiona po 3-4.

Jak zrobisz dobrą rozgrzewkę ogólną to przed każdym złożonym ćwiczeniem możesz zrobić 1-2 serie wstępne z mniejszym ciężarem tak aby rozgrzać dobrze grupę docelową i układ nerwowy.
Przerwy ciężko dokładnie określić bo zależy od tego na jakich ciężarach będziesz operował w głównych ćwiczeniach, ale w granicach 2-2,5 minut powinny być wystarczające.

Zakres powtórzeń zależy od Twojego celu. Super serie możesz robić w dniu pierwszym na ramiona i klatka + grzbiet. Brzuch możesz dwa razy w tygodniu machnąć i będzie wystarczająco.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-09 13:41:23

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6842 Napisanych postów 62863 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 784582

Wiesz ciężko Ci uzupełnić trening bo musiałbym Ci go ułożyć praktycznie na nowo. Ta objętość treningowa musi być odpowiednia i jak już dałbym po dwa ćwiczenia w danym dniu na partię.

Może się okazać, że jesteś takim szczęśliwcem, który bardzo małą objętością buduje masę, ale rzadko się to zdarza.

Powinieneś też mieć podobną częstotliwość trenowania partii. Wyjdzie Ci klatka 2 razy, grzbiet 2 razy, barki raz, ramiona raz.

Wyciskaniem żołnierskim raz w tygodniu możesz barków nie rozbudować za bardzo.

Masz możliwość tylko 3 razy w tygodniu trenować? Czy może jakiś fbw?

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

ZielonoMiii

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 828

Mogę trenować i 4 razy
Fbw trenowałem zawsze ale chciałbym tym razem to zmienić żeby trochę zmniejszyc czas trenowania podczas jednej sesji

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6842 Napisanych postów 62863 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 784582

Jak masz do dyspozycji 4 dni treningowe to ja bym poszedł w plan push/pull bądź też góra/dół w którym możesz z powodzeniem zrobić sobie każdą partię dwa razy w tygodniu.
Wówczas nie musisz mieć tych sesji bardzo rozbudowanych i nie wiadomo ile ćwiczeń. Możesz mieć w każdym dniu treningowym na przykład 4 ćwiczenia i wykonujesz je ciężko.

Nie muszą być jakoś szczególnie rozbudowane, ale na pewno powinno być złożone ćwiczenia podstawowe bo te są najbardziej efektywne i najlepiej budują naszą sylwetkę,

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

ZielonoMiii

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 828

Namówiłeś mnie na push/pull
Ogarnę plan i podrzucę do oceny

...

ZielonoMiii

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 828

Push
A.
Przysiady back squat
Wyciskanie sztangi na ławce
Unoszenie hantli do boku
Dipy z obciażeniem
Wznosy nog na drążku
B.
Przysiady front squat
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie żołnierskie
Wyciakanie francuskie sztangą

Pull
A.
Martwy ciąg
Podciaganie nachwytem z obciazeniem
Odwrotne rozpietki na tył barków
Sztanga na modlitewniku
Allahy

B.
Wiosłowanie w opadzie sztangą
Face pull
Uginanie nog na maszynie leżąc
Uginanie przedramion z rotacją
Coś na przedramię

Może być?

Zmieniony przez - ZielonoMiii w dniu 2024-07-10 15:14:01

Zmieniony przez - ZielonoMiii w dniu 2024-07-10 15:15:01

...

ZielonoMiii

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 828

Może jeszcze zamiast Face pull podciaganie podchwytem lub chwytem neutralnym z obciazeniem
Będzie chyba jeszcze lepiej

Zmieniony przez - ZielonoMiii w dniu 2024-07-10 15:57:22

...

ZielonoMiii

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 828

rion10
Jak masz do dyspozycji 4 dni treningowe to ja bym poszedł w plan push/pull bądź też góra/dół w którym możesz z powodzeniem zrobić sobie każdą partię dwa razy w tygodniu.
Wówczas nie musisz mieć tych sesji bardzo rozbudowanych i nie wiadomo ile ćwiczeń. Możesz mieć w każdym dniu treningowym na przykład 4 ćwiczenia i wykonujesz je ciężko.

Nie muszą być jakoś szczególnie rozbudowane, ale na pewno powinno być złożone ćwiczenia podstawowe bo te są najbardziej efektywne i najlepiej budują naszą sylwetkę,

Push
A.
Przysiady back squat
Wyciskanie sztangi na ławce
Unoszenie hantli do boku
Dipy z obciażeniem
Wznosy nog na drążku
B.
Przysiady front squat
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie żołnierskie
Wyciakanie francuskie sztangą

Pull
A.
Martwy ciąg
Podciaganie nachwytem z obciazeniem
Odwrotne rozpietki na tył barków
Sztanga na modlitewniku
Allahy

B.
Wiosłowanie w opadzie sztangą
Face pull
Uginanie nog na maszynie leżąc
Uginanie ramion z rotacją
Coś na przedramię

Może być?

Zmieniony przez - ZielonoMiii w dniu 2024-07-10 17:11:21

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6842 Napisanych postów 62863 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 784582

Push
A.
Przysiady back squat
Wyciskanie sztangi na ławce
Unoszenie hantli do boku to nie jest ćwiczenie push ale od biedy można go zostawić
Dipy z obciażeniem
Wznosy nog na drążku
B.
Przysiady front squat jak w pierwszym dniu masz przysiad to tutaj bym dał wykroki albo przysiad bułgarski
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie żołnierskie
Wyciakanie francuskie sztangą

Pull
A.
Martwy ciąg
Podciaganie nachwytem z obciazeniem
Odwrotne rozpietki na tył barków tutaj daj sobie powell raise
Sztanga na modlitewniku
Allahy

B.
Wiosłowanie w opadzie sztangą
Face pull
Uginanie nog na maszynie leżąc
Uginanie ramion z rotacją
Coś na przedramię

Poza tym plan jest spoko odpowiednio dobierz objętość treningową. Pilnuj diety i progresji ciężarowej i będzie dobrze.

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat