Brak efektów - porady

Witam, wszystkich. Mam 34 lata i postanowiłem poprawić sowią formę. Ćwiczę w domu z hantlami i własnym ciałem od stycznia. Na początku miałem wagę 63kg przy zwrocie 174cm. Obecnie mam 69kg. Przez pierwsze dwa miesiące znacznie poprawiła mi się sylwetką i wzrosła waga o 6kg. Obecnie od około 3 miesięcy soję w miejscu. Robię trening FBW 3 razy w tygodniu co 2/3 dni. Mam 4 warianty ćwiczeń na plecy, klatkę, barki, triceps i biceps. Robię po kolei jeden wariant na treningu. Robię 3 serię od 8 do 12 powtórzeń. Gdy czuję, że ciężar jest za lekki dodaje w zależności od mięśnia od 0,5 do 1 kg. Jestem na diecie spożywam dużo białka, ale nie wiem czy nie za mało węglowodanów. Gdy zwiększyła mi się masa i nie było efektów zwiększyłem ilość spożywanych kalorii. Dalej nie ma efektu. Pomimo dodatkowego posiłku mogą waga jest bez zmian. Podczas ćwiczeń często czuję rwący/ palący ból w mięśniach (nie wiem, czy to jest normalne czy za duży mam ciężar). Ogólnie wychodzi mi, że ćwiczę daną partię mięśni do momentu braku siły lub ból mięśni jest już na tyle mocny, że przerywam. Proszę o bardziej doświadczonych użytkowników o radę, czy problem jest w ćwiczeniach, za dużym/małym obciążeniu może w diecie?

Zakładając, że jesteś zdrowy to są trzy najczęstsze powody zastoju sylwetkowego.

Po pierwsze zła dieta. Jeśli masz policzoną dokładnie dietę to jeśli dokładasz regularnie przy braku postępów to nie ma zmiłuj musi w końcu ruszyć do przodu. Nie mówię czy masa mięśniowa czy tkanka tłuszczowa jeśli waga ogółem się zwiększa to znaczy, że jesteś na nadwyżce kalorycznej jeśli ta waga nie idzie to znaczy, że jesz za mało nie ma innej opcji.
Jeśli jesteś w nadwyżce to może rosnąć masa mięśniowa, tłuszczowa, obie ale zmiany powinny być. Ja bym na Twoim miejscu solidniej podszedł do kwestii diety.

Po drugie trening. Musisz ciągle przeciążać mięśnie więc progresja ciężarowa w podstawowych ćwiczeniach musi być zachowana. Jeśli trenujesz mięśnie za lekko to nie zmusisz ich do wzrostu. Progresja ciężarowa, periodyzacja to bardzo ważne elementy treningu.

Po trzecie regeneracja. Przyjrzyj się czy odpowiednio śpisz, ale nie tylko pod kątem długości snu, ale i jakości tego snu. Dieta ma tutaj duży wpływ, a także poziom codziennego stresu.

W przypadku zastoju każdy z tych czynników może mieć miejsce, a najczęściej się przenikają.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-06-26 15:22:36

Kształtowanie sylwetki to maraton na lata a nie na miesiące, progresowac tez nie da się cały czas, 6kg w dwa miesiace to sporo i mozliwe ze za duza nadwyzka i zwyczajnie cie podlewa. Ciężko cokolwiek oceniac nie widząc zdjecia startowych i obecnych , nie widzac planu treningowego i zywieniowego

Podstawą wyników kształtowania sylwetki jest solidny plan treningowy i dobrze dobrana dieta. Żeby móc cokolwiek Tobie doradzić musimy wiedzieć, jak to wygląda w Twoim przypadku. Sugeruję więc w takiej sytuacji wypełnić dokładnie formularz ankiety działu i wkleić go tutaj. Następnie cały plan treningowy i pomiary obwodów ciała od początku cyklu treningowego do teraz. To one są miarą efektów, a nie masa ciała. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 35

Waga : 69

Wzrost : 175

Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej

ćwiczę w domu : od 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : zestaw hantli, rura do podciągania

Dieta : wysokobiałkowa nie liczę kalorii, ale w każdym posiłki jest białko i węglowodany, jem 4 posiłki dziennie, zdarza się, żę jem pomimo braku głodu,

Przeciwskazania medyczne : stwierdzony stan przed cukrzycowy nie wiem czy to ma znaczenie

Zażywane suplementy : kreatyna, witamina d, mix magnezu z cynkiem i witamina b6

Ostatnio przerabiany plan:

Ćwiczę od 2 do 3 razy w tygodniu, w miesiące zimowe było to 3 razy teraz jak jest ciepło doszły prace weekendowe na świeżym powietrzu i wychodzą dwa treningu

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w domu, mam 4 warianty treningów robię je jeden pi drugim:

Nr 1:

• Zwisanie na drążku broda ponad rurkę do momentu aż mam siłę potem powoli się opuszczam – 4 razy (dam rady zrobić max 4 podciągnięcia)
• Pompki klasycznie z obciążeniem na plecach butelka 1,5l 10 razy w 4 seriach
• Power rise 7kg od 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Unoszenie ramion w przód ze hantlem oburącz 3kg od 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Unoszenie ramion do góry siedząc 3kg od 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Rotacje kubańskie 1,5kg od 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Wyciskanie francuskie leżąc na podłodze 3,75kg od 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Zginanie przedramion z hantlami w uchwycie płotkowym 4,5kg od 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Rozciąganie po 1 ćwiczeniu na mięsień


Nr 2
• Zwisanie na drążku broda ponad rurkę do momentu aż mam siłę potem powoli się opuszczam – 4 razy (dam rady zrobić max 4 podciągnięcia)
• Pompki nogi na podwyższeniu 1,5l 10 razy w 4 seriach
• Rozpiętki z hantlami na podłodze 6,25kg od 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Barki tylnie podnoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3kg od 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Stojąc podnoszenie handelek na boki 2,5kg od 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Rotacje kubańskie 1,5kg od 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Pompki tylnie 3 serie od 6 do 8 powtórzeń
• Zginanie przedramienia z hantlami w opadzie tułowia 3,15kg 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Rozciąganie po 1 ćwiczeniu na mięsień

Nr 3
• Zwisanie na drążku broda ponad rurkę do momentu aż mam siłę potem powoli się opuszczam – 4 razy (dam rady zrobić max 4 podciągnięcia)
• Pompki klasycznie z obciążeniem na plecach butelka 1,5l 10 razy w 4 seriach
• Wznoszenie ramion na boki stojąc 2,5kg 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3kg 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Naprzemienne wyciskanie hantli nad głową stojąc3kg 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Rotacje kubańskie 1,5kg od 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Wyciskanie francuskie hanetelek leżąc na podłodze 2,5kg do 12 powtórzeń 4 serie
• Biceps wyciskanie na kolanie 3,5kg do 12 powtórzeń 4 serie
• Rozciąganie po 1 ćwiczeniu na mięsień

Nr4

• Zwisanie na drążku broda ponad rurkę do momentu aż mam siłę potem powoli się opuszczam – 4 razy (dam rady zrobić max 4 podciągnięcia)
• Pompki nogi na podwyższeniu 1,5l 10 razy w 4 seriach
• Wyciskanie hantli w klęku jednorącz 1,5kg 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Unoszenie ramion w boku ze sztangielkami w pozycji siedzącej 2,5kg 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• T rise z hantlami w opadzie tułowia 3kg 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Prostowanie przedramiania w pionie ze sztangielką 4,5kg 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Uginanie ramion z hantlami z nadcgwytem 6kg 8 do 12 powtórzeń 4 serie
• Rozciąganie po 1 ćwiczeniu na mięsień


Moje pomiary robione na koniec miesiąca, nie wiem czy dobrym miejscu mierzę, ale zawsze w tym samym punkcie jest pomiar








Zmieniony przez - nafarcie w dniu 2024-06-25 08:36:32

1. nie ma zdjec do oceny sylwetki - wazne
2. brak najwazniejszego pomiaru dla ciebie w chwili obecnej, czyli pomiaru w pasie
3. masz stan przedcukrzycowy czyli kiepska wrazliwosc insulinowa, pewnie jestes typ skinny fat, mimo tego ze waga jest niska to masz sporo tk.tluszczowej, dieta 'na mase' czyli na dodatnim bilansie ryzykujesz ze bedziesz zbieral tylko wiecej fatu, sylwetka nie bedzie sie poprawiac, wrecz przeciwnie, warto rozwazyc czy zamiast w mase nie powinienej isc raczej w redukcje, czyli diete nastawiona na poprawe parametrow metabolicznych, zmniejszenie ilosci tk.tluszczowej - tak, bedziesz wygladal bardzo chudo, ale uwierz ze lepiej czasowo za chudo niz sie ulac bez kontroli, sylwetki z tego nie bedzie
4. nie liczysz kcal - nie masz kontroli nad procesem, nie zawsze liczenie jest konieczne, ale z reguly sprawdza sie to wtedy gdy trenujesz ciezko i/albo masz spora aktywnosc pozatreningowa, no i jestes conajmniej sredniozaawansowany jesli chodzi o wiedze dietetyczna

Ogólnie wygląda to słabo. Zarówno od strony żywieniowej, gdzie praktycznie nie masz kontroli nad składnikami odżywczymi i kaloriami, jak i w przypadku palnu treningowego. Tutaj według mnie całość do zmiany. Jeżeli nie masz warunków w domu do tego, żeby wykonać solidny trening siłowy, to sugeruję wybrać fitness klub. Tego typu trening będzie oczywiście lepszy, niż nic, ale tutaj ciekżko będzie o jakieś większe zmiany w sylwetce, jak i progresie treningowym.

Spore wątpliwości budzi insulinooporność i wybrany cel treningowy.

Nie mam tkanki tłuszczowej. A pas bez zmian. Ciągle ta sama dziurka w pasku. Nawet gdy waga zwiększyła się o 6kg. Dwa lata temu miałem nadwagę, ale dietą i zmianą nawyków spadło mi 20kg.

Pokaz zdjecia sylwetki, pod normalnym katem z poziomu tali, W normalnym świetle, możesz zaslonic twarz.

Sylwetka





Zmieniony przez - nafarcie w dniu 2024-06-25 19:46:04

Poprawić kwestie żywienia , poprawic trening bo ten to słaby jest i masować . Pamietaj że aby budować efektywnie sylwetkę to pasuje mieć sprzet wiec albo siłownia albo w domu kupić jakieś sprzety i obciązenia aby było czym ćwiczyć

Od siebie tylko dodam że skoro sam zauważyłeś że progres stanął to zobowiąż się do tych systematycznych 3 sesji w tygodniu a w razie braku postępów zmień plan treningowy na coś jeszcze bardziej systematycznego.
Ciało ciągle potrzebuje być atakowane na treningu żeby był bodziec do wzrostu tego nie przeskoczysz.
To nie muszą być długie sesje spokojnie przetrwnujesz to co musisz w godzinę max godzinę dwadzieścia więc zawsze jesteś w stanie sobie wcisnąć tę sesję w ciągu dnia