Trening FBW - ocena

Siemanko, chciałbym prosić o pomoc w ocenie planu 3 dniowego FBW.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 24
Waga : 83kg
Wzrost : 181cm
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca + 3 treningi siłowe, staram się ruszać jak najwięcej w ciągu dnia, czasem wpadnie jakiś rowerek
Staż treningowy: kilka lat z przerwami, treningi przeplatające się z melanżem
Cel: rekompozycja, lekka masa
Odżywianie:
T: 160B / 30T / 320W
NT: 160B / 40T / 240W

FBW A

Siady 5x6
Podciąganie nachwytem 4xMAX
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4x6-8
Wyciskanie hantli nad głowę: 3x6-8
Odwrotny butterfly: 3x8-12
Wyciskanie francuskie ze sztangą: 3x8-10
Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej: 3x8-10
Plank 3xMAX

FBW B

Hip-trust: 5x6
Wiosło hantlem jednorącz: 4x6-8
Wyciskanie na skosie dodatnim smith: 4x6-8
Wznosy bokiem na bramie: 3x8-10
Prostowanie ramion na wyciągu: 3x8-10
Uginanie hantli młotkowe: 3x8-10
Łydki: 4x10-12
Unoszenie nóg w zwisie: 3xMAX

FBW C

Bułgary 5x8-10
T-bar row: 4x6-8
Tutaj nie mam pomysłu co wrzucić na klatkę... Jakieś propozycje?
Wznosy bokiem na maszynie: 3x8-10
Face-pull: 3x8-10
Dipy: 3xMAX
Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x8-10
Allahy 3xMAX

Z góry dzięki za pomoc!

Plan A jest bardzo fajnie skomponowany nie wiem tylko czy potrzebne Ci są w tym planie odwrotne rozpiętki, co prawda nie zaszkodzą, ale jak chcesz wzmocnić tył barków to możesz je zostawić.

W planie B ja bym zamiast hip thrust dał martwy ciąg, pośladki też Ci solidnie zaangażuje do pracy. a mimo wszystko ma bardziej złożone działanie niż hip thrust i bardziej globalne. Wznosy bokiem na barki też mogą zostać w tym planie treningowym.

W planie C jak nie masz co wrzucić na klatkę piersiową to możesz tam dać pompki na poręczach w wersji na klatkę solidnie Ci przetrenują zarówno klatkę piersiową jak i triceps.
Tutaj już wznosów bokiem bym nie dawał tylko coś cięższego na przykład ohp. Bo cały czas te unoszenia to za dużo i nie trzeba ich tyle w planie.

Zwrócę Ci uwagę jeszcze na trening brzucha. Wszędzie masz ćwiczenia na mięśnie proste brzucha, a masz tak duży i różnorodny asortyment ćwiczeń, że warto wziąć do planu ćwiczenia angażujące inne mięśnie niż tylko proste.
Podpowiedzi są tylko kosmetyczne bo plan jako całość jest całkiem fajny.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-16 16:44:09

Wprowadzając powyższe uwagi, kolegi w jego wypowiedzi, plan treningowy będzie wyglądał całkiem fajnie. Chociaż już nawet i teraz jest jak najbardziej ok.

Nawiązując jeszcze do zaangażowania mięśni brzucha, sugeruję zwrócić uwagę na mięśnie głębokie. Warto jest wprowadzić ćwiczenia je wzmacniające. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

Poza tym, dlaczego tak mało tłuszczów w diecie? Komponowanie posiłków w ten sposób będzie bardzo problematyczne.