Trening FBW dla początkującej kobiety

Cześć,
żona zamierza zacząć chodzić na siłownię i poprosiła mnie o pomoc przy ułożeniu planu treningowego. Do tej pory ćwiczyła w domu z gumami, czy też z Chodakowską.

Czy zrobiony przeze mnie plan jest ok? Czy ilość serii i powtórzeń jest wystarczająca? Przerwy między seriami pomiędzy 60-90s.
Trening będzie wykonywany 3x w tygodniu. A/B/A -> B/A/B itd.
FBW A
Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
Hip thrust 4x10
Wchodzenie na skrzynie 3x10
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x10
Rozpiętki na butterfly 3x10
Wyciąg na triceps - linki 3x10
Podciaganie nóg do brzucha 3x15

FBW B
RDL 4x10
Przysiady bułgarskie 4x10
Ugianie nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x10
Wiosłowanie siedząc na maszynie 3x10
Wyciskanie hantlami siedząc na barki 3x10
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x10
Plank 3x60s

Jak chcesz mieć plan treningowy w formule fbw to po prostu to co wrzuciłeś trzeba uzupełnić żeby faktycznie w każdym dniu ten plan miał taką formułę.
Tylko trzeba podejść do planu treningowego dla początkującej bardziej zachowawczo.

Ja rozumiem, że kobiety najczęściej mocniejszy nacisk kładą na dolne partie ciała, ale tutaj wszystko zależy od formy sportowej żony. Uwierz mi, że jak nie jest w dobrej formie i jako plan treningowy dostanie 3 ćwiczenia na dół ciała 3 razy w tygodniu to już po pierwszym treningu nie będzie mogła usiąść na tyłku przez kilka dni bo takie będzie mieć mikrouszkodzenia.

Na początek to wchodzenie na skrzynię bym usunął, a dołożył ćwiczenie na mięśnie naramienne. A w drugim dniu treningowym możesz dołożyć coś na klatkę piersiową.
Zobaczyć jak będzie wyglądał pierwszy mikrocykl treningowy i czy nie będzie czegoś za dużo. Teraz najważniejsze to ogarnąć sobie dobrze dietę i technikę wykonania ćwiczeń bo to jest zadanie początkującego. I przekonać żonę, że mięśnie się nie rozbudują za bardzo.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-26 11:21:50

To nie jest FBW , poczytaj i nałóż poprawki https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Mam wrażenie, że odsyłasz mnie do artykułu bo w zaproponowanym przeze mnie planie jest mały nacisk na górę (9 serii) a duży na dół ciała (11 serii). Gdybym napisał, że plan dla początkującego faceta:
1.Przysiad/MC 4s
2. Wiosło/Podciąganie 4s
3. Wyciskanie na klatke sztanga/hantle 4s
4. Wyciskanie na barki sztanga/hantle 4s
5. Triceps 3s
6. Biceps 3s
To odpowiedź by była, że jest to dobry plan do początkującego faceta i nikt by się nie przyczepił, że na 22 serie tylko 4 są na dół ciała.
Zapewne z czasem, żona stwierdzi, że chce poprawić ramiona i górę ciała i będzie chciała bardziej plan w tę stronę rozbudować jednak wydaje mi się, że na początek tak jak w przypadku facetów (nacisk na górę), tak w przypadku kobiet nacisk na dół jest wskazany, chyba że się mylę to mnie popraw. Chciałbym aby plan był ukierunkowany na dół ciała ale całościowo zamykał się w około 20 seriach, aby cały trening z rozgrzewką zamkną się w godzinę.


Zmieniony przez - krzy2207 w dniu 2024-03-21 12:14:04

Więc wtedy nie nazywasz planu fbw tylko robisz sobie na przykład push pull z naciskiem Ale z drugiej strony priorytety niech będą zarezerwowane dla osób które tych priorytetów potrzebują natomiast osoba totalnie początkująca niech się skupi na podstawach a nie na priorytetach. Więc tutaj trzeba się zdecydować albo układamy plan z priorytetami i z naciskiem na jakieś części ciała i wtedy to nie jest full body albo nazywamy plan fbw i układamy plan taki jak należy żeby spełniał warunki full body. Kolejna sprawa jest taka że żona będzie ćwiczyć na totalnym minimum sprzętów czyli gumy power Banb i mini więc też na cuda nie liczcie żeby nastawiać się na jakiś priorytety bo na gumach nie rozwinie sylwetki aż tak bardzo


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2024-03-21 17:23:57

Nie kombinuj bo się zrazi
Ciężko pójść na trening zrobić sobie przysiady, wykroki, wycisnąć na płaskiej, zrobić wiosłowanie a jak mało to dołożyć żołnierskie i zakończyć ??


Zmieniony przez - maksikal w dniu 2024-03-21 18:07:50

Ogólnie, zaproponowany przez Ciebie planu treningowy nie jest zły i jak najbardziej można w ten sposób trenować i zakładając dobrze dobraną dietę, efekty bez wątpienia będą. Szczególnie w sytuacji, gdy żona Twoja będzie miała wsparcie od Ciebie pod kątem nauki prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Na tym właśnie warto jest się skupić w początkowym okresie kształtowania sylwetki. Dlatego też warto jest, aby plan treningowy opierał się o wyżej wymienione ćwiczenia, a niekoniecznie miał dodatki izolowanych, czy jakichś kombinacji.