Trening siłowy - ilość serii

Witam ile robicie i ile najbardziej efektywnie buduje mase miesniowa i ile najlepiej robić zeby jak najbardziej budować mase miesniowa i cały czas rosnąć
Ja robię na mniejsze partie 16-18
Na większe partie 16-20 tygodniowo ?

W głównej mierze objętość treningowa zależy od zaawansowania treningowego to jest ten główny czynnik. Jeśli świadomie planujemy mikrocykle treningowe to objętość treningowa jest takim samym parametrem jak choćby tempo wykonywania ćwiczeń.

Do osób początkujących trzeba podejść nieco inaczej bo wiadomo, że zaczynają z różnym poziomem formy sportowej. Współpracowałem z osobami, które podstawowe fbw oparte na kilku ćwiczeniach wykonywały bez problemu, ale miałem też takie, które po wykonaniu 3 serii przysiadów bez obciążenia miały problemy z zadyszką i zawrotami głowy.

Badania są dość nieostre bo między 10-20 seriami na partię jak by nie patrzeć jest spora różnica. Patrzeć też trzeba na wielkość i złożoność partii bo o ile na grzbiet czy nogi 20 serii nie jest jakimś szałem to już na biceps może być za dużo.
Pewne rzeczy przychodzą z zaawansowaniem. Osobiście na grzbiet i nogi stosuję mniejszą objętość, ale większą intensywność, natomiast barki lubią sporą objętość treningową., reszta standardowo 10-15 serii w tygodniu. Choć to zależy od fazy treningowej, dostępnego czasu na trening itp.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-26 10:24:58

To zależy od wielu czynników, stażu na silowni, regeneracji, predyspozycji.
Czy dana partia jest trenowana raz czy dwa razy w tygodniu. Nie ma jednego złotego środka, na każdego może działać trening inaczej.

Pp twoim poście można stwierdzić że masz prawie taka samo ilość serii na małe jak i duże partie co nie jest dobre.

@althetic dzięki Staż treningowy już wmiare długi jest ale wcześniej ćwiczył bo ćwiczyłem nie przykładałem aż takiej uwagi teraz bardziej się dowiaduje o dokładnym treningu technikach i wszystkim i idzie to do przodu cały czas partie staram się ćwiczyć 2 razy w tygdoniu i rozkładam te serie tygodniowe na 2 ze na mniejsze partie na jednym treningu 8 i na drugim 8 a na większe partie na jednym 9-10 i na drugim 9-10 przy tych mniejszych trochę większa ilość powtórzeń a przy większych mniejsza ilość powtórzeń ale wiekszy ciężar bardziej chciałem się dowiedzieć czy jak tyle robię seri tyg a moim celem jest jak największe budowanie masy mięśniowej żeby cały czas rosnąć czy jest to mniej więcej dobra ilość czy powinno być znacznie mniej albo znacznie więcej i ile wy robocie serri tyg i ile u was najlepsze efekty daje ?

Z badań wynika że optymalne jest 10-20 serii na partię w tygodniu. Tyle że jak np na plecy robisz np 12 serii to na bicka wystarczy że dołozysz np 6 w tygodniu

@kury czyli do 20 serri maxymalnie tygodniowo jest w badaniach ze najlepsze efekty ?

Ta co nie znaczy że masz odrazu robić 20 zacznij mniej

czeknij:
According to the results of this review, a range of 12-20 weekly sets per muscle group may be an optimum standard recommendation for increasing muscle hypertrophy in young, trained men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8884877/

https://www.sfd.pl/art/Trening/Ile_serii_i_ćwiczeń,_aby_rosły_mięśnie_-a6522.html

wbrew pozorom osoby poczatkujace, mniej doswiadczone moga tych serii potrzeowac wiecej niz osoby doswiadczone, ktore potrafia wyczuc prace miesni :) ale zaczynamy zazwyczaj od minimum i kontrolujemy to co bedzie sied zialo, w azie potrzeby zawsze mozna dodac

@TomQ-MAG dzieki czyli jest dobrze i mogę zostawic jak jest czyli na mniejsze partie około 16 tygodniowo a na większe partie 18-20 tygodniowo i mam rozłożone to na 2 treniningi i tylko pregresowac będę z ciężarem i z ilością powtórzeń z czasem i ćwiczyć blisko lub do upadku i będzie dobrze zostawic nie zwiększać ani nie zmiejszac ?

tak, mozez zostawic:) wazne bys wyciagal wnioski i kontrolowal co sie dzieje, wazne jets tez bys zastosowal jakis psoob progresji, wiec mozesz zapoznac sie z tym tematem:L
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html
prosty spsoob na zachownaie stopniowej progresji w powtorzeniach i cierzarach na treningu :)
smialo przeczytaj ze 2 razy i pytaj w wrazie watpliwosci jak to wdrozyc :) no wchyba ze kompletnie zaczynasz od zara to na razie po prostu trzymaj sie schematu i przyjdzie za jakis czas moment na progresowanie

niestety temat jest skomplikowany, to nie lata 90-te na siłe maks 5 powtórzenie, na mase 8-12, a powyżej to wytrzymałość, odżywianie, odpwoiednio dobrany trening progresja

@TomQ-MAG dzięki :) właśnie staram się progresowac z ciężarem cały czas jak jest to możliwe i tez z powtórzeniami w niektórych ćwiczeniach i jak będę stosował progresję to mogę zostawic na większe partie tyg 18-20 serri a na mniejsze około 16 serri tygodniowo i rozkładać na 2 treningi to i będzie dobrze nie zmieniać nic ?