Trening Push Pull FBW - ocena

Założyłem nowy temat, bo ten dotyczący splitu nie pasował już tematycznie.
Do tej pory robiłem redukcję (z 96 kg na 80 kg) i planuję zacząć kształtować sylwetkę - masa i potem redukcja na wiosnę.
Ze względu na tylko 3 dni treningowe jakimi dysponuję i mały staż doradziliście FBW lub hybrydę Push pull FBW. Ten drugi wydaje się ciekawy.

Inspirowałem się tym wpisem: https://www.sfd.pl/Push_Pull_FBW-t1136031.html
Opcję przysiadu z kettlem mam zalecone przez fizjo

WT Push z naciskiem na klatę
w rozgrzewce potentiate wyciskaniem gryfu

Wyciskanie na płaskiej Rampa 10 4s tempo 3111 progres na powtórzeniach
Rozpiętki na bramie 3x10 stały ciężar
Przysiady z kettlem 4x8
Osle wspięcia 3x10
arnoldki 3x10
dipy 3x8
wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x8
plank 3x max

Pt Pull z naciskiem na plecy
w rozgrzewce potentiate przyciąganiem na wyciągu górnym

Podciaganie szerokim 4xmax 3121 progres na powtórzeniach
żuraw 3x8
deadbug 3x8
rdl3x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x8
face pull 2x15
uginanie z hantlami szeroko siedząc 3x8
uginanie z oparciem na udzie 3x8
wznosy hantli bokiem 3x10
allahy 3x8

ND FBW nacisk na nogi i stabilizację
w rozgrzewce potentiate przysiady z gryfem, wyciskanie żołnierskie gryfu

Przysiad z kettlem 3x8 3230 progres na powtórzeniach
Martwy ciąg 3x8
Wyciskanie żołnierskie 3x10
wyciskanie hantli na skosie 3x8
wiosłowanie sztangą 3x10
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10
wyciskanie francuskie leżąc 3x8
Pallof press 4x15

Myślałem o progresie zmiennym, najpierw objętości, potem ciężaru na poprzedniej objętości i znów objętości.
Mikrocykl 6 tygodni (do świąt) progres na objętości, przerwa, kolejny mikrocykl 8 tygodni taki sam z progresem ciężarem, przerwa i kolejny 8 tygodni z progresem objętości. Czy to sensowne?

Podział na push pull i fbw jest całkiem fajny w sytuacji gdy mamy tylko 3 dni treningowe, a chcemy każdą partię trenować 2 razy w tygodniu.

Zacznę od diety bo jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej to niestety przy Twoich gabarytach 2600kcal to będzie sporo za mało. Ja przypuszczam na oko, że Twoje zapotrzebowanie będzie w okolicach 3000-3200kcal a gdzie jeszcze nadwyżka kaloryczna niezbędna do budowania masy.

Plan push nie jest zły jednak jak już masz pompki na poręczach to już nie dawaj tego francuza bo ćwiczeniach klatkowych i barkowych już mu nie trzeba więcej. Przysiadu dałbym nawet 5 serii.

Pull jak jest nacisk na grzbiet to dość luźno masz. Podciąganie jest w porządku, potem daj sobie wiosłowanie ze sztangą, później rdl, potem żuraw, deadbug tutaj zbędny, a później daj face pull. Później barki i na koniec biceps.

Jak masz mikrocykl 6 tygodniowy to nie ma sensu za bardzo się bawić w progres objętości bo możesz mieć za mało czasu żeby rozwinąć skrzydła, ale jak progresja ciężarowa będzie wolniejsza to jak najbardziej możesz się pobawić tak.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-20 16:13:35

Dziękuję za cenne rady.
Tam niestety wkradł się błąd do ankiety, bo mam tylko 183 wzrostu, a nie mogę juz poprawić. :/
I liczyłem dla takich gabarytów zapotrzebowanie.


O ile powinienem wydłużyć mikrocykl, żeby sensownie progresować objętością? Czy lepiej na początku jednak ciężar? Trochę się boję kontuzji, bo po redukcji dość mocno spadła regeneracja.

W jakim sensie po redukcji spadła regeneracja? W jaki sposób się to objawia? Rozumiem, że po okresie redukcji tkanki tłuszczowej możemy być zmęczeni całym procesem i ilością spożywanych kalorii, ale właśnie w tym celu po zakończeniu cyklu treningowego warto wprowadzić strategiczne roztrenowanie i wejść na zerowy bilans energetyczny. Wejście bezpośrednio na dodatni bilans kaloryczny, bez roztrenowania to rzeczywiście proszenie się o kontuzję. Nie da się być stale z ciężkich przygotowaniach.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Być może faktycznie to zmęczenie obciążeniem i brakiem kalorii. Zauważyłem, że potrzebowałem coraz więcej czasu na odpoczynek między dniami treningowymi, żeby nie było spadku wyników. Nie wchodziłem z redukcji w masę jeszcze, dlatego rady szczególnie cenne.
Jestem w połowie SD i dopinam plan treningowy.

No dieta jest bardzo mocno połączona z treningiem. Na masie generalnie nie ma problemu z jakością treningów bo jemy sporo i nadwyżka robi nam robotę. Inna kwestia jest w okresie redukcji. O ile początkowo nie ma z tym problemu to im redukcja trwa dłużej tym treningi mogą tracić na jakości bo mniej kalorii to mniej energii na siłowni ale i właśnie słabsza regeneracja i tutaj trzeba się cieszyć jak jesteśmy w stanie utrzymać wyniki siłowe na podobnym poziomie.

Dlatego warto kontrolować swoje samopoczucie o odczucia na bieżąco.