Trening - jaki wybrać?

Jaki po 3 miesiącach treningu wytrzymałościowego te co są po 30 powtórzeń ten plan był z tego forum.Jaki inny plan.

Nie wiem za bardzo jakiej odpowiedzi oczekuje. Bo mógłbym Ci odpowiedzieć, że następny trening powinien być dobry. Ale to tak samo nic nie mówi jak Twój post, w którym nie zawarłeś żadnych informacji o sobie, ani o celu Twoich treningów, obecnej formie sportowej, przeciwwskazaniach do treningu.

Najogólniej rzecz biorąc musisz dopasować następny plan treningowy do swojego celu treningowego, a jeśli masz 3 miesiące stażu treningowego to powiedziałbym żebyś nadal szkolił się i poprawiał technikę wykonania podstawowych ćwiczeń i dopinał dietę.

Jeśli wcześniej miałeś cel zwiększenia wytrzymałości mięśniowej to trening siłowy na 30 powtórzeniach też nie jest jakimś super narzędziem, ale jeśli udało Ci się zrealizować plany to teraz trzeba kontynuować.
W sytuacji gdy Twoim kolejnym celem jest budowa masy mięśniowej to zejdź w planie treningowym do tych 8-10 powtórzeń, ułóż dietę z nadwyżką kaloryczną i kolejny mikrocykl możesz spokojnie tak przepracować. Gdy celem będzie redukcja to po prostu wprowadź w diecie deficyt kaloryczny.

To takie ogólne wskazówki bo nic więcej Ci doradzić nie ma jak.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-19 11:58:39

Niestety, ale niewiele rozumiem z tego co napisałeś. Przede wszystkim podałeś na swój temat zbyt mało informacji. Zapewne nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale określony plan treningowy należy dobrać pod konkretną osobę. To jaki jest cel treningowy, staż, doświadczenie, możliwości sprzętu, czy zdrowia. Z tego też względu sugeruję Tobie dokładnie wypełnić formularz ankiety działu i wkleić go tutaj. Dopiero wtedy będziemy mogli stwierdzić cokolwiek na temat dalszego działania.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Napisz coś więcej o sobie i jakie masz cele oraz możliwośxi i napewno ktoś doradzi

Napisz w pełni co masz dokładnie na myśli, bo zadałeś tak szczątkowe pytanie, że ciężko w jakikolwiek mądry sposób w ogóle się odnieść.

Mam 40 lat i już 20 lat stażu i jestem otyły i ociężały i wzrostu mam 164 cm wzrostu i ważę 84 kg ale ten trening daje mi pompę .A sprzęt to w domu taki ławeczka regulowana ,hantle,obciążenia 80 kg,2x10kg,4x5kg, i z betonu , 2x13kg, 4x2,5 kg i 2x1,5 kg , modlitewnik, sztanga,wyciąg górny i dolny,brama,bieżnia.I jaki trening?


Zmieniony przez - sportowiecroku w dniu 2023-10-23 17:55:48

Coś mi tu nie gra…jeśli masz 20 lat stażu to dlaczego pytasz o trening bez choćby zaproponowania czegoś samemu i wrzucenia do oceny. Jeśli jednak nie masz takiego doświadczenia to tak jak wspomnieli przedmówcy, ankieta działu i lektura tematów dotyczących układania treningu. Jeśli dotychczas robiłeś jakiś trening to warto też napisać jaki konkretnie, tzn jakie ćwiczenia, ile serii, powtórzeń i obciążenia. Jak wyglądała dotychczasowa progresja i co chciałbyś dalej uzyskać. Przede wszystkim jednak nikt tu nie ułoży za Ciebie planu ot tak zwłaszcza bez informacji o Tobie, dotychczasowych działaniach, celu i jakimś własnym pomyśle na to co zrobić. Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze jakis ogolny dotychczasowy i planowany pomysł na dietę.

Niestety, ale dalej niewiele wiemy. Jeżeli trenujesz i trzymasz się zaleceń żywieniowych przez te 20 lat w taki sam sposób, jak opisujesz siebie i swoje cele treningowe, to efekty są jakie są i dopóki tego nie zmienisz, to będzie tak dalej. Jeden wielki chaos i brak ładu, oraz składu.

Piszesz o jakimś treningu wytrzymałościowym, a następnie o otyłości. Jedno z drugim nie ma zbyt wiele wspólnego. Jeżeli chcesz kształtować sylwetkę, to skup się na solidnym treningu siłowym FBW, bazując na ćwiczeniach wielostawowych.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html



Zmieniony przez - domer w dniu 2023-10-24 07:36:32

Może być taki pl;

Taki plan może być klata+biceps,plecy+triceps,nogi+brzuszki.Już tym planem FBW trenowałem z tego forum.Chcę wyrzeźbić i dodać siły.

Jestem początkujący, ale lektura kilku postów na forum dała mi podstawowe zrozumienie tego, co rozumiemy pod pojęciem rozpiski planu. To co wypisałeś to bardziej obszary do przećwiczenia. Rozpiska powinna wyglądać mniej więcej tak:

Poniedziałek
Cwiczenie 1 - Liczba serii x liczba powt.
Cwiczenie 2 - Liczba serii x liczba powt.
...
Wtorek
....

Tak byśmy wiedzieli jakie ćwiczenia z jakim obłożeniem planujesz realizować.

Nie będę się tu wymądrzał, bo sam dopiero zaczynam, ale jestem w podobnej sytuacji. Dobijam do 38 w tym roku, ważę dużo za dużo jak na mój dość niski wzrost 176 cm. Chociaż chciałbym może i wyrzeźbić i dodać siły to oczywiście by to zrobić z głową, należy najpierw pozbyć się zbędnych kilogramów. Kłania się więc redukcja. Podobnie ZAPEWNE jak u Ciebie (nie wiemy, nie mamy zdjęć).

1. Wypełnij ankietę działu, opisz swoją aktualną dietę i jeśli nie wiesz, sprawdź ile obecnie średnio konsumujesz kalorii.
2. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i utnij te 300 kcal
3. Przyjmij te 2g/kg masy ciała białka, 1g/kg masy ciała tłuszczy i reszta z węglowodanów
3. Zacznij rozsądną redukcję - dbanie o dietę i plan treningowy.

Co do treningu to tak jak wyżej. Poczytaj tematy odnośnie układania planów. Masz jak rozumiem pojęcie o ćwiczeniach i o tym jakie grupy mięśniowe targetują - skoro zapisałeś ten powyższy "plan ataku". Ja mam np. póki co prosty plan jak poniżej:



Strukturę zapożyczyłem stąd:
https://www.sfd.pl/Push_Pull-t1135960.html

ale, że trenuję w domu i ze sprzętu mam sztangę, hantle, ławkę, stojaki i jakieś drabinki, to i zestaw ćwiczeń jest typowo pod mój sprzęt.

To tak czy inaczej tylko takie gdybanie.

Po pierwsze jestem świeżakiem, więc mogę mówić głupoty..po drugie, dopóki nie znamy Twojej sytuacji odnośnie aktualnego statusu(ankieta, dieta, zdjęcia), to wszystkie tutaj porady są zgadywanką.

Tak jestem otyły bo 85 kg a diety nie mam jem wszystko normalnie i wzrostu 164 cm wzrostu.I wcześniej biegałem koło 7 km co drugi dzień i normalne aeroby i nie interwały.A i tak nie chudłem .Ułożyć plan to będe zmuszony chyba a co do diety to już nie.