Trening - jaki wybrać?

Cześć,
Trenuję regularnie ponad rok. Zacząłem w październiku 2023. Od tego czasu trenuję trzy razy w tygodniu: poniedziałek - środa - piątek. Na więcej niestety nie mam przestrzeni.
Ćwiczę rano, o 6:00, przed pracą, bo to moja jedyna opcja na regularność.
Od jakiegoś czasu pilnuję już diety (na początku po prostu starałem się dużo jeść i dbać o białko). Aktualnie jestem trzeci miesiąc na cateringu (3000 kcal) gdzie tak sobie to poukładałem, by makrosy się zgadzały i piję jeszcze wieczorem szejka białkowego, by zrobić lekką nadwyżkę kaloryczną.
Zacząłem mając 80kg przy 186cm, teraz mam 93kg. Cały czas jestem na masie. Dodam jeszcze, że mam 36 lat.

Ćwiczę cały czas FBW. Miałem krótką przygodę ze splitem, ale przy ćwiczeniach trzy razy w tygodniu wydaje się to nie mieć większego sensu ponieważ partie są ćwiczone zbyt rzadko.

Po tym czasie ćwiczeń czuję lekki zastój. Chciałbym skorzystać z treningu kogoś o moim stopniu zaawansowania (czyli 1.5 roku), kto początkowe piękne przyrosty ma już za sobą :)

Moje aktualne plany na dzień 1, 2 i 3 wyglądają tak (załączniki). Zdaję sobie sprawę z tego, że trochę zaniedbuję nogi. Jestem skłonny w ogóle te plany zaorać i spróbować czegoś kompletnie nowego.

Wszystko zależy tak na prawdę z jakiej przyczyny jest zastój i od tego bym zaczął bo tutaj wcale nie musi być problem z treningiem.

Ja podejrzewam problem nie z treningiem a z dietą. Ja widzę na pierwszy rzut oka potencjalny problem. Dietę jak każdy inny parametr kształtowania sylwetki trzeba po prostu kalibrować co jakiś czas. Zwróć uwagę, że Twoja waga na przestrzeni tych miesięcy wzrosła o 13kg myślisz, że zapotrzebowanie jest cały czas takie same?
3000kcal to mogło być wystarczające zapotrzebowanie przy niższej wadze teraz ja bym powiedział, że masz za mało. Ważąc ponad 90kg ja bym nie liczył na przyrosty z dietą na poziomie 3000kcal jesz w moim odczuciu za mało.

Mój podopieczny, któremu kalibrowałem dietę przez weekend przy podobnym wzroście, ale wadze 87kg je około 3400kcal, a nadwyżkę ma niewielką bo teraz jesteśmy w okresie stabilizacji i gruntowaniu postępów.

Dlatego zanim zaczniesz zmieniać trening siądź na spokojnie i przelicz swoje zapotrzebowanie bo ja bym w pierwszej kolejności właśnie w tym aspekcie szukał problemów z przyrostami.

Daj znać co wyliczysz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-04 13:57:48

Dzięki za odpowiedź. Nie dopisałem, że na diecie 3200 kcal jestem od kilku tygodni. Wcześniej rzeczywiście nie liczyłem kalorii więc ten zastój był na pewno spowodowany niewłaściwym żywieniem.
Teraz o to zadbałem, w ciągu miesiąca przytyłem około 1.5kg więc wydaje się, że dieta jest "ogarnięta".
Jeśli chodzi o zastój, to nigdy nie miałem zastoju pod kątem siły - cały czas stosuję progresję ciężaru i wyciskam coraz więcej. Jednak nie szły za tym centymetry. Teraz wierzę, że jedząc więcej urosnę.
Myślałem jednak, że mój plan jest do dopracowania (układałem go sam).


Zmieniony przez - masterleague w dniu 2025-03-04 14:44:39

Wiesz co z planami treningowymi to jest tak, że jeśli na Ciebie działał do tej pory i jest progresja treningowa to ja najczęściej i to całkiem często trafnie, że jest problem z dietą bo często po prostu nam ucieka ta kalibracja diety.

kolejnym czynnikiem jest zaburzenia regeneracji. Często nie zdajemy sobie sprawy, że więcej stresu czy mniej snu mocno na nas wpływa ograniczająco bo to wpływa na jakość treningów, a to z kolei na bodźce jakie dostarczamy mięśniom więc trzeba na to patrzyć kompleksowo.

Czyli jednak nie ma zastoju i efekty są zarówno pod kątem przyrostów siłowych, jak i budowy masy mięśniowej? W zasadzie niewiele napisałeś w tym kierunku. Masa ciała, sama w sobie nie będzie tutaj idealnym wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki. Najlepiej jakbyś wrzucił pomiary obwodów ciała, przez cały okres cyklu treningowego, wykonywane rano na czczo, np. co dwa tygodnie. Wtedy zoabczymy jak to wygląda. Jeżeli obwody ciała nie idą w górę, to podbicie ilości kalorii w diecie będzie rozsądnym rozwiązaniem.