Trening - jaki wybrać?

Witam
Przez ostatni miesiąc ćwiczyłem w akademiku z hantlami 2x15kg, raczej żeby osiągnąć regularność niż dla efektów.
Przez te trzy miesiące wakacji będę chciał ćwiczyć na świetlicowej siłowni - ławeczka, 1 gryf prosty, 1 gryf łamany i 1 hantel (niestety).
Chcę spróbować rozpisać sobie plan treningowy na masę, tylko potrzebuję porady, jaki format ćwiczeń obrać? FBW, push-pull, split?
Chciałbym przez te 3 miesiące jak najlepiej rozwinąć klatkę piersiową, bo z nią mam problemy - wygląda u mnie najgorzej, dodatkowo potem wrócę do ćwiczenia z hantlami i nie będę w stanie jej aż tak efektywnie ćwiczyć.
Nóg na razie też nie będę uwzgłędniał w planie:
- mam 55cm w udach
- jeżdżę rowerem
- przez 3 msc. nie będzie znaczącej dysproporcji
- będę je ćwiczył z hantlami po 3 msc. i potem na redukcji

O mnie: 181cm, 72kg, 15-16%bf (https://potreningu.pl/kalkulatory/bf)
powinienem zejść jeszcze niżej przed masą, ale chcę wykorzystać ławeczkę i redukować zima/wiosna.



Zmieniony przez - Rudy Trzmiel w dniu 2023-06-24 15:03:19

Siłownia w sumie nie ma wiele sprzętu, ale to co potrzebujesz to zrobisz pod warunkiem, że masz też odpowiednią ilość obciążenia. Bo teraz klatka piersiowa mogła mieć po prostu za słabe bodźce treningowe żeby się rozwijać, a bez progresji ciężarowej to mięśnie się nie rozwijają.

To, że nogi masz spoko rozbudowane od jazdy na rowerze nie zmienia faktu, że w planie treningowym warto je dodać. Nie musisz ich katować ale warto żebyś je też siłowo trenował.

Biorąc pod uwagę, że masz te 15% bf to jest to taka ilość tłuszczu, przy której można spokojnie zacząć okres masowy, ale tutaj raczej bez dużej nadwyżki kalorycznej. Rozumiem, że najbardziej byś chciał poprawić klatkę piersiową, ale jak wjedzie odpowiedni trening całego ciała to i tak inne partie będą się rozwijać, a to czy będą się rozwijać zależy też od tego jak będziesz się odżywiał bo nadwyżka kaloryczna musi być.

Ten plan treningowy, który wrzuciłeś na dole strony może być co prawda jest dość ubogi, ale jeśli nie masz możliwości się podciągać na drążku czy wykonywać mc czy przysiadów to możesz nim trenować. Pilnuj progresji ciężarowej i regeneracji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-26 13:49:27

Witaj.
Zdecydowanie na tym poziomie zaawansowania wybrałbym plan full body workout. Ale oczywiście koniecznie też uwzględnił po jednym ćwiczeniu na te nogi żeby nie było szydery. Nawet uwzględniając po prostu przysiady ciężkie w każdym jednym planie to wystarczy jako takie minimum żeby faktycznie te nogi nieco popracowały. Jeżdżenie na rowerze a trening siłowy to zupełnie dwa inne wysiłki o innym charakterze także tutaj rower nie będzie miał wpływu na rozbudowanie masy mięśniowej. Trenuj całe ciało Jeżeli brakuje i tak podstaw

Myślałem nad czymś takim. 3 razy w tygodniu na zmianę. Nie wiem czy klata i plecy 4 czy 5 serii. Jakby całość się nie dłużyła to dorzucę jakieś bułgary na nogi.





Zmieniony przez - Rudy Trzmiel w dniu 2023-06-24 22:01:26

PLAN FBW dla ciebie będzie odpowiedni , to wyżej to nie jest plan tyko lista ćwiczeń i to jeszcze bardzo kiepsko dobrana .Poczytaj i ułóż na nowo https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Czytałem już ten artykuł i myślałem nad wykonywaniem planu z etapu 3, tylko w przypadku przysiadów tylko stojaki są wspawane w ławeczkę i dość nisko, więc ciężko jest wyciągnąć i odłożyć sztangę. Tak samo nigdy nie robiłem martwego ciągu i ze względu na złą technikę obawiam się, żezamiast efektów mogę nabawić się kontuzji





Zmieniony przez - Rudy Trzmiel w dniu 2023-06-25 11:26:00

Pomijajac cwiczenia których nie mozesz lub nie chcesz wykonywac to nadal to wyzej to nie jest plan tylko jakas lista

To może po prostu przez jakieś przynajmniej 6 tyg. zacznę od ćwiczenia jak w etapie 3 tylko zamienię przysiady na bułgary a martwy ciąg na wiosłowanie

1.Bułgary
2.Wyciskanie
3.Wiosłowanie
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

4s - 8/10p

edit. Czytając https://www.sfd.pl/[ART]_Masa_dla_początkujących.-t666787.html zobaczyłem coś takiego jak "Zercher squat", byłoby to lepsze od bułgarów?



Zmieniony przez - Rudy Trzmiel w dniu 2023-06-26 13:15:28

rion10

Ten plan treningowy, który wrzuciłeś na dole strony może być co prawda jest dość ubogi, ale jeśli nie masz możliwości się podciągać na drążku czy wykonywać mc czy przysiadów to możesz nim trenować. Pilnuj progresji ciężarowej i regeneracji.

Twoim zdaniem lepsze wyniki osiągnę trenując przez te 3 miesiące tym "swoim" planem A/B ze zdjęcia, czy lekko zmodyfikowanym planem z tego artykułu?

4s - 8/10p
1.Zercher squat
2.Wyciskanie
3.Wiosłowanie (mogę spróbować mc ale boję się o plecy)
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą



Zmieniony przez - Rudy Trzmiel w dniu 2023-06-26 16:54:30

Zmiany są kosmetyczne więc myślę, że postępy będą podobne.

Jw wszystko zależy od tego jaki sposób progresji zaproponujesz sobie w planie co z kolei będzie przekładać się na rozwój sylwetki. Na pewno lepiej korzystać z tych ćwiczeń które wykonuje ci się lepiej w których czujesz potencjał i które jesteś w stanie ładnie progresować z tygodnia na tydzień. Jeżeli jakieś ćwiczenia kompletnie ci nie leży to nie jest powiedziane że musisz je wykonywać bo tak napisane jest w internecie że jest to super efektywne ćwiczenie i koniecznie musi znaleźć się w naszym planie. Ważne żeby bazować na podstawowych złożonych ruchach

Progresować zamierzam z ciężarem - jak suma powtórzeń z 4 serii będzie ponad 40 zwiększę obciążenie.

Wczoraj pierwszy raz trenowałem z powyższym planem i chyba muszę zmniejszyć obciążenie, bo w okolicach serii 3-4 znacząco spada liczba powtórzeń.
Tak samo nie wiem czy to od tego, że wcześniej długo ich nie trenowałem czy dlatego że na tyle źle wykonywałem któreś ćwiczenie, ale dzisiaj najbardziej czuję kaptury.