SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART] Masa dla początkujących.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 11386

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Wstęp.

Najczęściej u osób początkujących które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem poleca się programy każdej partii częściej niż raz w tygodniu. Przykładem takiego plan może być FBW który jest najczęściej wybierany przez osoby początkujące. Daje on możliwość zbudowania odpowiedniej podstawy masowo-siłowej, nauki techniki podstawowych ćwiczeń i poznania choć w małym stopniu swojego organizmu i reakcji na niektóre ćwiczenia.

Należy też dodać, ze FBW doskonale nadaje się na redukcję ponieważ zawarte w nim ćwiczenia złożone angażują do pracy dużą liczbę mięśni co przyczynia się do spalania sporej ilości kalorii.

Oczywiście podstawą do budowania masy mięśniowej czy redukowania jest odpowiednia dieta i bez niej efekty będą marne.


Wybieramy plan treningowy…

Na zbudowanie podstaw doskonale nadaje się trening FBW, jest to program w którym ćwiczymy całe ciało na jednej sesji treningowej trzy razy w tygodniu. Są różne rodzaje FBW, zaczynając od klasycznego, przez 5x5, 15-10-5 czy Texas Method, można też zastosować jego skróconą wersję.
Postaram się omówić klasyczną i skróconą wersję tego programu.


Kilka słów o FBW…

Pierwszym krokiem powinno być ustalenie dni treningowych w jakie mamy zamiar ćwiczyć, ustalamy je tak aby przed kolejnym treningiem był dzień wolny, najlepiej sprawdzają się tutaj 3 dni treningowe takie jak:

Poniedziałek, Środa,Piątek

lub

Wtorek, Czwartek, Sobota.

Przez taki rozkład mięśnie mają zapewnioną regeneracje gdyż podczas takiego treningu potrzebują one na nią przynajmniej 48 godzin.

Kolejnym krokiem powinno być ustalenie kolejności ćwiczeń, istnieje wiele teorii co do tego, jednak moim zdaniem powinno zaczynać się od największej partii do najmniejszej czyli:
Nogi/Plecy/Klata/Barki/Triceps/Biceps.

Można także zamienić biceps i triceps miejscami tak aby nie był on zaraz po dwóch partiach w których pracuje [Klata i Barki].

Jeśli wiemy już jaka jest kolejność czas przejść do wyboru ćwiczeń na poszczególne partie treningowe, należy się skupiać na ćwiczeniach wielostawowych czyli takich w których pracuje więcej jak jeden lub jedna para stawów, sądzę iż wystarczy dać po jednym złożonym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową, w sumie wyjdzie około 6-8 ćwiczeń bez dodatków, należy pamiętać o tym, że te ćwiczenia nie angażują tylko jednej partii mięśniowej do pracy, niżej postaram się przedstawić moim zdaniem najlepsze ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe:

Nogi - przez wiele osób nie ćwiczone z powodu lenistwa ale to one są fundamentem sylwetki, to ich trening daje ogromny wyrzut hormonów i pobudza pozostałe partie do wzrostu. Nie da się zbudować masy i siły bez treningu nóg ponieważ jest to połowa ciała. Należy też pamiętać w zespole dwugłowego uda na które powinno znaleźć się choć jedno ćwiczenie.

Ćwiczenia jakie powinny być uwzględniane w planie FBW to:

Przysiady ze sztangą czy to przednie czy tylnie, bez sprzecznie to ćwiczenie jest razem z martwym ciągiem królem ćwiczeń i powinno występować w KAŻDYM planie treningowym.

Wiele osób nie ma stojaków i przez to nie robi przysiadów, doskonałym wyjściem dla nich jest choćby zercher squat. Brak stojaków to nie jest wymówka.

Na zespół dwugłowego uda potocznie zwanego po prostu dwugłowym uda doskonałymi ćwiczeniami są RDL czyli rumuński martwy ciąg i żuraw.

Uwzględniając w planie RDL i przysiady dobrym rozwiązaniem jest danie przysiadu tylniego ze sztangą a potem RDL lub przysiadu przedniego i klasycznej wersji martwego ciągu. Można też dać uginanie nóg leżąc/siedząc poniewaz jest to cięzka izolacja.

Plecy - kolejna duża partia mięśniowa, tutaj bez apelacyjnie ćwiczeniami które dominują są martwy ciąg, podciąganie na drążku i wiosłowanie czy to sztangą,sztangielką czy półsztangą. Moim zdaniem należy uwzględnić te trzy ćwiczenia w planie, Podciąganie na drążku powinno znaleźć się zawsze ponieważ zapewnia to zdrową postawę i brak kontuzji.

Przy treningu pleców spory udział ma biceps więc należy mieć to na uwadze i nie dawać zbyt dużej liczby serii.Często wiele osób nie umie się podciągnąć na drążku i zastępuje to ćwiczenie ściąganiem wyciągu górnego do klatki, to ćwiczenie nie da wam nawet połowy korzyści jakie niesie za sobą podciąganie na drążku. Jeśli mamy problem z podciąganiem to może nam pomagać partner treningowy, możemy podkładać krzesło pod nogi i sobie pomagać, można też robić samą fazę negatywną [opuszczanie] bardzo powoli.

Klatka piersiowa - tutaj mamy bardzo dużo ćwiczeń które można umieścić w FBW, wyciskanie sztangi lub sztangielek poziomo, na skosie dolnym/górnym, wyciskanie sztangielek z supinacją nadgarstka, wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym. Pragnę też dodać jeszcze jedno ćwiczenie na klatkę piersiową przez wielu unikane a mianowicie pompki na poręczach - doskonałe ćwiczenie na zbudowanie klatki, szczególnie dolnych jej rejonów, zalicznane do złotych ćwiczeń, jest jednym z najcięższych ciężarowo.

Przy ćwiczeniach na klatkę piersiową dużą rolę odgrywają przednie aktony barków i triceps.

Chciałbym napisać jeszcze o wyciskaniu sztangi na ławce poziomej, chyba każdy słyszał o tym ćwiczeniu i nie ma osoby która kiedyś by go nie wykonywała ale wiele osób tak naprawdę nie dba o technikę i to ćwiczenie zupełnie traci sens bo większą pracę przejmują przednie aktony barków i triceps.

Kluczem to odpowiedniego zaangażowania klatki jest dbanie o prawidłową technikę ćwiczeń, klata wypięta, łopatki ściągnięte, góra grzbietu i pośladki przylegają do ławki, stopy płasko na ziemi, kąt nóg do tułowia powinien wynosić około 90 stopni, głowa cały czas przylega do ławki.

Barki - ćwiczeniami które powinny być uwzględniane w treningu full body to przede wszystkim wyciskania takie jak push press, arnoldki czy wyciskanie sztangielek siedząc. Jako uzupełnienie można zastosować jakieś unoszenie np. unoszenie sztangielek na boki czy unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia.

Chciałbym się zatrzymać przy dwóch ćwiczeniach które bardzo często znajdują się w planach treningowych, wyciskanie sztangi zza karku/głowy i podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Oba z nich są bardzo kontuzjogenne.

W wyciskaniu zza głowy barki są zmuszone do pracy w nienaturalnej płaszczyźnie, aby wykonać to ćwiczenie głowa musi być pochylona do przodu co jest złamaniem pozycji technicznej, skrócenie zakresu ruchu do czubka ucha tylko maskuje problem, będziesz mniej pochylony ale barki dalej będą pracowały w nienaturalnej płaszczyźnie.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nie jest ćwiczeniem anatomicznym ponieważ chwyt powinien się rozszerzać od początku wazy pozytywnej ćwiczenia ale tak się nie dzieje ponieważ trzymasz sztangę i nie ma takiej możliwości przez tarcia w stawach są bardzo duże.

Triceps - ma 3 głowy, długa, boczną i przyśrodkową. Głównymi ćwiczeniami wielostawowymi są pompki na poręczach w wersji na triceps gdzie ciało jest wyprostowane a łokcie idą przy ciele i wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, do planów FBW nadaje się też bardzo dobrze jakiś rodzaj wyciskania francuskiego.

Triceps pracuje przy ćwiczeniach na barki i klatkę piersiową.

Biceps - tak naprawdę to zespół bicepsa w którego w skład wchodzi miesień dwugłowy ramienia, mięsień ramieniowy i ramieniowo promieniowy. Przez wiele osób chyba najintensywniej ćwiczonna partia, dają ogromną liczbe serii na niego co daje odwrotny efekt gdyż biceps pracuje przy prawie każdym ćwiczeniu na plecy.

Dobrymi ćwiczeniami są tutaj uginania ze sztangą stojąc, uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym czy z supinacją.

Brzuch - wielu go katuje chcąc spalić z niego tłuszcz nie pamiętając, że to też mięsień i też potrzebuje regeneracji i tego, że miejscowe spalanie tłuszczu nie istnieje, jest razem z prostownikami stabilizatorem podczas ćwiczeń i dość mocno pracuje przy ćwiczeniach głównie wielostawowych, w zupełności wystarczy jedno ćwiczenie na koniec treningu w 2-3 seriach, ćwiczeń jest naprawdę duża ilość.


Przedramiona/kaptury/łydki- wielu chce je trenować, proponuje więc podziali ć FBW na dwa zestawy, do treningu A dodać brzuch i łydki a do treningu B kaptury i przedramiona.


Podział planu na dwa zestawy A i B.

Aby nie było dużej monotonni treningowej można podzielić FBW na dwa zestawy A/B i ćwiczyć nimi na zmiane czyli:


I tydzień:

Poniedziałek lub wtorek - A
Środa lub czwartek - B
Piątek lub sobota - A

II tydzień:

Poniedziałek lub wtorek - B
Środa lub czwartek - A
Piątek lub sobota - B

III tydzień:

Poniedziałek lub wtorek - A
Środa lub czwartek - B
Piątek lub sobota - A
Itd.

Uwzględniając podział wybieramy ćwiczenia tak aby się nie powtarzały, dobrym wyjściem jest danie jednego rodzaju przysiadów w treningu A jako pierwsze ćwiczenie + jakiegoś ćwiczenia na zespół dwugłowego uda a w treningu B jako pierwsze ćwiczenie martwego ciągu.

Jeśli zdecydujemy się na takie połączenie można też dodać do treningu B coś typowo na czworogłowy uda choć pracuje on przy Martwym ciągu to wielu z was pyta się o niego, dobrym ćwiczeniem które można dać są wykroki, dajemy je po MC.

Można także rozdzielić biceps i triceps na dwa treningi, biceps dać do A a triceps do zestawu B.


Kilka słów o skróconym FBW…


Tego typu plany są doskonałe na początek, wielu z czytających uważa pewnie, że nie mają one sensu ponieważ to tylko 3-4 ćwiczenia ale te ćwiczenia dają ogromny bodziec do wzrostu, w tego typu planach proponowałbym dawać ćwiczenia tzw. Złote - czyli takie które przenoszą ciało w przestrzeni, należą do nich martwy ciąg, przysiady, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, żuraw.

Przykładem takiego planu z podziałem na dwa zestawy jest np.

A:
Przysiad tylni
Wiosłowanie sztangą
Push Press

B:
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku
Pompki na poręczach w wersji na klate


Ilość serii i powtórzeń.

Wielu z was boi się dodawać serii w ćwiczeniach, trzyma się standardowych kanonów. Moim zdaniem nie potrzebnie choć należy pamiętać, że ćwiczymy tutaj całe ciało 3x w tygodniu więc też nie wolno dawać przesadnej liczny serii, wystarczająca jest 4-5 serii na nogi, plecy, czy klatkę piersiową, 3-4 serie na barki i 2-3 serie na biceps i triceps.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń powinno wykonać się 1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym ciężarem i z większą liczbą powtórzeń, biceps i triceps to małe partie, pracują przy dużej liczbie ćwiczeń więc nie ma konieczności ich dodatkowego rozgrzewania.

Ilość serii zależy w dużym stopniu od przygotowania i własnych możliwości.
Na początku proponuje się standardowy zakres powtórzeń czyli 12-6 lub 12-8, na większość osób ten zakres działa ale w miarę postępów dojdziecie do tego jaki przedział powtórzeniamy najlepiej atakuje wasze mięsnie.
Można dać oczywiście stałą liczbę powtórzeń np. 8 czy 10.


Ciężar w ćwiczeniach.

Duzo osób ma z tym kłopot bo nie wie jak dobrać odpowiedni ciężar, należy pamiętać, że technika jest tutaj podstawą więc należy dobierać taki ciężar aby wykonać założoną liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie, na początku nawet z zapasem 1-2 powtórzeń w serii.

Pierwsze treningi będą na oswojenie się z ciężarem, jego dobór i nauke techniki ćwiczeń.

Chciałbym się też odnieść tutaj do wykonywanej progresji, powinno się dokładać ciężar co serie uwzględniając technikę jako odpowiedni wyznacznik. Jeśli nie ma takiej możliwości można wykonywać progresję co trening lub co tydzień dokładając po parę kilogramów.


Tempo wykonywania ćwiczeń, przerwy między seriami, czas wykonywania planu.


Faza pozytywna powinna być wykonywana eksplozywnie i dynamicznie.

W fazie negatywnej powinna być kontrolowana ale nie zbyt powolna.

Przerwy między seriami w zależności o ćwiczenia/grupy którą ćwiczmy powinny być adaptacyjne czyli takie abyś czuł, że jesteś w stanie wykonać następną serię a oddech jest wyrównany, zazwyczaj jest to około 2-3 minuty.

Plan można wykonywać spokojnie 6-10 tygodni z progresem, gdy efekty będą mniejsze lub ich nie będzie należy zrobić przerwę regeneracyjną.

Przykładowe plany FBW.

Sprzęt: sztanga/sztangielki/ławka, jedne zestaw:

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Żuraw 3s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Wyciskanie sztangielek poziomo 3s
Push Press 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Sprzęt: sztanga/sztangielki/drażek/poręcza, jeden zestaw:

Martwy Ciąg 4s
Podciąganie na drążku 4s
Pompki na poręczach 3s
Arnoldki 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s
Wyciskanie francuskie sztangielki 2s


Sprzęt: Pełna siłownia, dwa zestawy

A:

Martwy ciąg 4s
Wykroki 2s
Podciąganie na drążku 4s
Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

B:

Przysiad ze sztangą z przodu 4s
Uginanie nóg leżac 3s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wyciskanie sztangi skos w dół 3s
Push Press 2s
Wyciskanie francuskie sztangi 2s

Podstawowe błędy:

-zła technika ćwiczeń, pilnuj jej nawet kosztem ciężarów inaczej szybko przestaniesz trenować z powodu kontuzji.
-Unikanie ćwiczeń wielostawowych, pamiętajcie to one budują masę i siłę .
-brak rozgrzewki przed i rozciągania po treningu, są to kluczowe rzeczy aby wykonać bezpieczny trening.
-brak koncentracji na treningu, gadanie z kolegami rozprasza koncentracje, skup się na ćwiczeniach.
-brak treningu nóg.
-zbyt dużo ćwiczeń, szczególnie na tak małe partie jak biceps czy triceps, pamiętaj, więcej nie znaczy lepiej i da to prędzej odwrotny efekt.
-zbyt częsta zmiana ćwiczeń, wiele osób zmienia ćwiczenia po tygodniu „bo nie działa", nie dałeś się rozkręcić planowi lub cwiczeniu, potrenuj 4-6 tygodniu oceń czy na ciebie działa czy nie, będziesz wtedy miał obiektywną ocene.

Co potem ?

Wielu z was zakłada tematy z pytaniem co mają robić po skończonym planie FBW, odpowiedz zależy głównie od celu który chcecie osiągnąć, można pozmieniać ćwiczenia i dalej robić FBW, można wybrać inny jego rodzaj, dobrym pomysłem jest zrobienie splita partia 2x w tygodniu.


„Ale ja chcę plan dzielony" czyli splity dla początkujących…

Dużo osób już na początku swojej „kariery" na siłowni chce zacząć od treningu dzielonego bez odpowiedniego fundamentu masowo-siłowego i bez obycia z podstawowymi ćwiczeniami złożonymi.
Po kilku miesiącach przemyślanych i regularnych warto przejść na ten rodzaj treningu, dobrze nadaje się on do budowania masy u osób które mają odpowiednie podstawy, można też łatwo pracować nad partiami priorytetowymi.

W tego typu treningach warto podzielić partie tak aby nogi miały osobny dzień treningowy, to połowa ciała i ich trening jest bardzo energochłonny.

Połączenie partii.

Istnieje wiele dobrych podziałów partii mięśniowych, postaram się przedstawić kilka z nich. Dla osób początkujących 3-4 dni treningowe są optymalne choć na split dobrze jest mieć 4 dni ze względu na osobny dzień dla nóg.

Podziały 3 dniowe:

Nogi
off
push
off
pull
off

Nogi
off
klata + przód/bok barków + triceps
off
Plecy + tył barków + biceps
off
off

Nogi
off
Klata + biceps + triceps
Plecy + barki


Podziały 4 dniowe:

Tutaj bezapelacyjnie dla początkujących polecam splita partia 2x w tygodniu, jest to bardzo dobre wyjście przy 4 dniach treningowych.

Innym podziałem wartym polecenia jest:

Nogi
klata + biceps
off
Plecy
Barki + triceps
off
off

Dobieranie ćwiczeń na poszczególne partii mięśniowych w splicie dla początkującego.


Nogi - tutaj powinny znaleźć się dwa ćwiczenia na czworogłowy uda, jedno lub dwa na dwugłowy uda i dwa na łydki.

Czworogłowy uda - pierwszym ćwiczeniem powinny być przysiady, przednie lub tylnie, drugim ćwiczeniem mogą być wykroki, przysiad bułgarski, syzyfki ,prostowanie nóg siedząc czy wypychanie nóg na suwnicy.

Zespół dwugłowego uda - tutaj idealnie nadaje się żuraw, dobrym ćwiczeniem jest też RDL choć należy wtedy dać przysiad tylni ze sztangą. Można też dać uginanie nóg leżąc, jest to ciężka izolacja i nadaje się dla osób początkujących.

Łydki - wiele osób robi jeden rodzaj wspięć na palce i u większości są to wspięcia stojąc które zaangażują głównie mięsień brzuchaty łydki, proponuje dać dwa rodzaje wspięć stojąc [brzuchaty] i siedząc [płaszczko waty].

Przykładowy plan:

Przysiady ze sztangą z przodu4s
Wykroki 3s
Żuraw 5s
Wspięcia stojąc i siedząc po 3s


Przysiady ze sztangą z tyłu 4s
RDL 4s
Przysiad bułgasrki 3s
Wspięcia siedząc i stojąc po 3s



Plecy - tutaj królują trzy ćwiczenia które są wystarczające dla początkujących a są to martwy ciąg, podciąganie na drążku i jakiś rodzaj wiosłowania na wolnym ciężarze, te ćwiczenia wykonane dobrze technicznie zbudują wam ogromny, zdrowy grzbiet, wielu sądzi iż martwy ciąg hamuje wzrost co nie jest prawdą gdyż poprawnie wykonany daje duży efekt anaboliczny i wzmacnia plecy. Można też dać na koniec ściąganie wyciągu górnego do klatki.

Mięsień czworoboczny - można dodać kilka serii szrugsów czy to ze sztangielkami czy sztangą na koniec treningu, można podzielić go na trzy części, dolną, środkową i górną, u początkujących ten mięsień dobrze rozwijają takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy wiosłowanie.


Przykładowy plan:

Martwy ciąg 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Szrugsy 3s

Plan bez drażka:

MC 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Szrugsy 3s


Klatka piersiowa - jako pierwsze ćwiczenie idealnie nadają się pompki na poręczach, oczywiście można też dać wyciskanie sztangi na skosie czy to w górę czy w dół lub wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Dobrymi ćwiczeniami uzupełniającymi są wyciskanie na skosach sztangielek/sztangi, wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym lub z supinajcą. Należy pamiętać aby pierwsze ćwiczenie różniło się od drugiego, jeśli pierwszym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi na skosie w górę, drugim ćwiczeniem może być wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym na ławce poziomej.

Staramy się jedno wyciskanie robić sztangielkami a drugie sztangą lub na odwrót.

Dobrym ćwiczeniem uzupełniającym pompki na poręczach jest wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosie w góre gdyż pompki na poręczach szczególny nacisk kładą na dolne rejony klatki.
Trzecim ćwiczeniem powinna być jakaś izolacja, wiele osób wybiera rozpiętki poziomo lub na skosach, dobrym ćwiczeniem jest też krzyżowanie linek w bramie lub butterfly.

Coraz więcej osób pyta także jak rozwinąć poszczególne części klatki piersiowej.

Dolne rejony klatki - pompki na poręczach,wyciskanie sztangielek/sztangi na skosie ujemnym, pompki na poręczach, rozpiętki na skosie ujemnym.

Górne rejony klatki - wyciskanie sztangielek/sztangi na skosie w góre, rozpiętki na skosie w górę.

Wewnętrzne rejony klatki - wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym, krzyżowanie linek w bramie, wyciskanie sztangielek z supinacją.

Zewnętrzna rejony klatki- dobrym ćwiczeniem dla początkujących jest szersze wyciskanie sztangi, wyciskanie sztangielek bez zwężania ich w końcowej fazie czy klasyczne rozpiętki na dowolnej formie ławki.

Przykładowy plan:

Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie sztangielek skos w górę 4s
Krzyżowanie linek w bramie 3s

Wyciskanie sztangi skos w dół 4s
Wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym 4s
Rozpiętki na skosie w góre 3s


Barki - dzielą się na trzy aktony [przedni,boczny,tylni].

Przedni akton barków - dość mocno pracuje przy wyciskaniach na klatkę piersiową, wystarczy dać jedno ćwiczenie, jakąś forme wyciskania np. push press, arnoldki czy wyciskanie sztangielek siedząc. Unikamy wyciskania zza głowy/karku.

Boczny akton barków - dobrym ćwiczeniem dla początkujących jest unoszenie sztangielek na boki, można też użyć wersji „wylewającej" gdzie w końcówce fazy pozytywnej robimy ruch nadgarstkiem jakbyśmy chcieli coś wylać, pozwoli to na lepsze zaangażowanie bocznego aktonu.

Tylni akton barków - tutaj klasycznym i dobrze sprawdzającym się ćwiczeniem jest unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia, ten akton pracuje mocno przy treningu pleców.

Przykładowe plany:

Arnoldki 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2-3s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2-3s

Push press 3s
Unoszenie sztangielek na boki wylewający 2-3s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2-3s


Triceps - tutaj w zależności o tego jakie ćwiczenia daliśmy na klatkę piersiową można umieścić pompki na poręczach, wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, różnego rodzaju wyciskania francuskie czy prostowanie przedramion na wyciągu.

Moim zdaniem wystarczą dwa ćwiczenia na tą partię mięśniową gdyż triceps pracuje przy wyciskaniach na klatkę piersiową.

Przykładowe plany:

Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie francuskie sztangi 3s

Wyciskanie wąsko sztangi 3s
Wyciskanie francuskie sztangielki 3s
Prostowanie przedramion na wyciągu 2s


Zespół bicepsa - w splitach wiele osób daje ogromną liczbe serii, bardzo często więcej niż na plecy czy nogi a tutaj wystarczą dwa/trzy ćwiczenia.

Biceps - pracuje głównie w uginaniu ramion ze sztangą/sztangielkami podchwytem i uginaniu ze sztangielkami z supinacją nadgarska.

Mięsień ramienny[/i] - uginaniu w podparciu o kolano, uginanie sztangielek/sztangi na modlitewniku czy w oparciu o ławkę skośną.

Mięsień ramienno-promieniowy - uginanie ze sztangą/sztangielkami nachwytem.

Przykładowe plany:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s
Uginanie ramion w podporze o kolano 3s

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Uginanie ramion na modlitewniku 2s


Brzuch - brzuch proponowałbym ćwiczyć raz lub dwa razy w tygodniu po treningu, nigdy przed gdyż osłabiając go przed treningiem prosisz się o kontuzje ponieważ pełni funkcje stabilizatora.

Dobrze jest dać po jedym ćwiczeniu na każdą „część" brzucha czyli dół,skos, proste. Nie należy też dawać zbyt dużej liczny serii.

Przykładowe plany:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
Opad boczny ze sztangielką 3s
Allahy na wyciągu 3s

Unoszenie nóg do pionu leżąc 3s
Russian twist 3s
Spięcia brzucha 3s

Zakończenie.

Mam nadzieje, że choć w małym stopniu pomogłem osobą które zaczynają trening na siłowni.

Dużo osób myśli, że trening FBW jest tylko dla początkujących, większość osób w późniejszym czasie wybiera splita choć moim zdaniem istnieje kilka odmian FBW wartych zainteresowania przez osoby zaawansowane, warto dodać, że ten rodzaj treningu dobrze sprawdza się jako pewna odskocznia od splita.

Wielu z was wybiera trening dzielony jako pierwszy trening na siłowni, moim zdaniem na taki typ treningu warto przerzucić się po minimum 4-6 miesiącach regularnych i przemyślanych treningów, gdy macie możliwość ćwiczyć 4x w tygodniu dobrym wyjściem wtedy jest split partia 2x w tygodniu.

Może choć w małym stopniu ten jakże krótki artykuł pomoże komuś zbodować swój program treningowy.

Podziękowania:


Chciałbym podziękować takim osobą jak:

Rion10
Ballomus
Apokalipsa
ronie220
Puma666
ziomlogos

Kolejność przypadkowa.

Wyłapywać błędy bo pewnie jest ich kilka



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-11 00:12:24
1
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2956 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 80905
Jutro przeczytam, ale sadzac po autorze, na pewno dobra robota.

Mysle, ze juz teraz, niejako w ciemno, moge zaproponowac podwieszenie tego artykulu.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-11-11 00:14:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2007 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15517
Będzie do czego odsyłać. Na pewno się przyda. GJ!

Pozdro ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Dzięki panowie ale zdaje sobie sprawę, że jest kilka błędów, szczególnie jeśli chodzi o stylistykę

Jakby któryś z moderatorów mógł poprawić:

-przy podziałach 3 dniowych brakło jednego "off" w nogi/push/pull na końcu i dwóch tam gdzie jest plecy + barki, powinno być:

Nogi
off
Klata + biceps + tricpes
off
Plecy + barki
off
off

-w mięsniu ramiennym chodzi o kursywę a jest ona do końca tekstu.
-w barkach w FBW przy podciąganiu sztangi wzdłuz tułowia nie ma być wazy tylko fazy
-w Tempo wykonywania ćwiczeń, przerwy między seriami, czas wykonywania planu nie ma być w fazie negatywnej tylko Faza negatyna powinna być.
- w dolych rejonach klatki pojawiają się dwa razy pompki na poręczach.
-w zakończeniu prosiłbym o usunięcie pierwszego zdania.

Z góry dziękuje



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-11 07:53:15

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-11 07:54:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 63599
dobrze wszystko opisane

dobry art nie ma co

z tym ze wiemy jaka jest rzeczywistosc i tak jak z innymi tego typu artami wydaje mi sie ze zainteresuja sie ludzie przegladajacy forum od jakiegos czasu i calkiem zieloni ktorzy znalezli by tu wszystkie odp i tak beda zadawali te same pytania

ale tak jest z kazdym artem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 26980
Doby artykuł, ale i tak będą pytania o super plan na biceps .

Wewnętrzne rejony klatki- wycisk ściskający jeszcze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Tak, rzeczywistość w tym dziale jest specyficzna ale może komuś się przyda





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-11 10:31:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 160 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338728
Warto byłoby jeszcze zaznaczyć że fbw nie tylko nauczy techniki ćwiczeń ale jeszcze ma intensywność dopasowaną dla osób które nie miały styczności ze sportami siłowymi,po kilku miesiącach wchodzimy na kolejny 'level' trenując partie 2x w tygodniu-za to z większą intensywnością,i łapiemy kolejne kilogramy-dopiero po tych poziomach możemy wejść na splita.Taki układ pozwoli na odnotowywanie ciągłych postępów

Artykuł dobry-i proponuje podwiesić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49629 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
wszystko ok


ale takich artów jest milion w dziale
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2956 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 80905
Juz przeczytalem calosc i nie mam wiekszych zastrzezen. Przy okazji odswieze, bo szkoda, zeby dobry artykul przepadl w gaszczu innych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 179 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 735
.

Zmieniony przez - Ghah1 w dniu 2010-11-18 15:50:37

.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Tydzień treningowy do oceny.

Następny temat

Treningi

whey deli