Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Witam, wiek 21, waga 102kg, wymiary: biceps 41, przedramię 33, wzrost 187cm, chciałbym spytać jak przygotować się do redukcji, zależy mi na zerowej stracie mięśni, zrzuceniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, przeprowadzenie idealnej rekompozycji, do tej pory długa masa, zaczynałem od bardzo chudej osoby, bodajże dla zobrazowania 30cm w bicepsie, 25 w przedramieniu, stąd 1.5 letnia masa = mój aktualny staż bez przerw, do tej pory dieta na 4500kcal, czuje, ze potrzebuje tego odsapnięcia, lekka stagnacja i lekko gorsze samopoczucie, o ile na rękach niski bf, wnioskuje po żyłach + przy napięciu tej tkanki tłuszczowej dużo moim zdaniem nie ma to gorzej z środkową sekcją, co prawda lekko widoczne mięśnie brzucha ale fat'u sporo, stąd pytanie, jak się przygotować, jak zbijać kalorykę do odpowiedniego pułapu, jaki sugerowany okres rekompozycji (w planach później oczywiście z powrotem masa), jak pogodzić to z treningiem? kończę swój 6-tygodniowy plan, jakieś roztrenowanie czy rozpoczęcie nowego? i kluczowe pytanie czy z odpowiednią ilością podawanego białka, da się na rekompozycji zbudować trochę mięśnia czy ze względu na kalorykę nie jest to możliwe - pytanie pewnie retoryczne ale warto spytać. Dodam zdjęcie poglądowe tylnej sekcji i tricepsa, nie mam możliwosci zrobienia na razie lepszych zdjęć ale mam nadzieję, że chociaż minimalnie to zobrazuje jak to teraz wygląda - może jakaś inna propozycja co zrobić z sylwetką? (zdjęcia sprzed ok. 2 miesięcy przy wadzę 99kg).












Zmieniony przez - k118618211 w dniu 2023-10-31 08:13:02

Zmieniony przez - k118618211 w dniu 2023-10-31 08:18:20

Zmieniony przez - k118618211 w dniu 2023-10-31 08:18:35

Skoro masz niewielkie doświadczenie i nigdy nie robiłeś redukcji, to stawiałbym przed sobą realne cele i zamiast próbować rekompozycji, poszedłbym tradycyjną ścieżką redukcji.

W każdym razie, na masie miałeś bardzo dużo kcal i choć wiemy o Tobie niewiele(np. czy taka ilość kcal wynikała z bardzo intensywnej pracy, czy z przekonań że potrzebujesz aż tylu, by "szła masa"), to nie zakładałbym z góry, że zarówno Twój "bilans zerowy" jak i deficyt jest blisko tej granicy.
Stąd na początek sugerowałbym pójść tradycyjną ścieżką, policzyć zapotrzebowanie na nowo, zacząć z pułapu, który Ci wyjdzie z wyliczeń (bilans "zerowy") i obserwować kilka tygodni co się będzie działo (początkowy spadek po masie niekoniecznie będzie oznaczał, że jesteś na deficycie zamiast bilansu zerowego, stąd do wiarygodnych wniosków potrzeba chociaż tych 3-4 tyg) .


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2023-10-31 08:22:26

Ważna kwestia, a zapomniałem poruszyć - praca nie ciężka aczkolwiek fizyczna, do tego 4x trening w tygodniu + ponad 2km w jedną stronę na siłownie na nogach (4 w dwie strony), sugerujesz zejście z tej kaloryki do zera i na zerze obserwować co się będzie działo? 0 w moim przypadku pewnie oscyluje w 3k, może 3.5 po uwzględnieniu aktywności itd. uciąć nagle do tej wartości i te parę tygodni obserwować co się będzie działo? Co potem? No i czy nagle uciąć czy zrobić to stopniowo? Prawda, że nie robiłem nigdy redukcji po okresie masowym, nie mam ogromnego pojęcia na ten temat stąd pytania.





Zmieniony przez - k118618211 w dniu 2023-10-31 08:34:40

Jak najbardziej, warto zrobić strategiczne roztrenowanie i dać e tej sposób trochę odpocząć układowi nerwowo-mięśniowemu. Jeżeli przez dłuższy czas wykonywałeś ciężkie treningi, to na pewno jest on już wymęczony, a ochota na trening zapewne też mniejsza. Dwa tygodnie treningu o mniejszej objętości/intensywności, ewentualnie jakaś rekreacyjna aktywność, np. basen, spa, masaże, spacery i powrót do planu treningowego. Jaki system treningowy wybierzesz to już inna kwestia. Ważne jak plan będzie ułożony i jak wykonywany podml kątem technicznym.

Rozumiem, a jak postąpić z kaloryką? zbijać stopniowo, ile zbijać i do jakiego pułapu zejść na start oraz jak później progresować tą kaloryką w oparciu o utrate zbędnej tkanki tłuszczowej?

Tak, jak zostało to już zasugerowane w wypowiedzi powyżej, zapotrzebowanie kaloryczne organizmu warto policzyć za pomocą dokładnego wzoru. Zapraszam do artykułu na ten temat, dokonaniu obliczeń i wklejeniu tutaj ich całości.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Na początek możesz trzymać się wyniku, który Tobie wyszedł i obserwować organizm. W ten sposób zobaczysz, czy wynik jaki uzyskałeś jest rzeczywiście prawidłowy. Na podstawie reakcji obwodów ciała będziesz korygował kcal.

domer

Tak, jak zostało to już zasugerowane w wypowiedzi powyżej, zapotrzebowanie kaloryczne organizmu warto policzyć za pomocą dokładnego wzoru. Zapraszam do artykułu na ten temat, dokonaniu obliczeń i wklejeniu tutaj ich całości.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Na początek możesz trzymać się wyniku, który Tobie wyszedł i obserwować organizm. W ten sposób zobaczysz, czy wynik jaki uzyskałeś jest rzeczywiście prawidłowy. Na podstawie reakcji obwodów ciała będziesz korygował kcal.

A ja się z tym nie zgodzę bo skoro jadł określoną ilość kalorii przez dłuższy czas to od tego bym ściął z 500kcal a nie że wyjdzie mu 0 na jakimś poziomie i się okaże że na wstępie utnie 1500 kcal.

Czasami wystarczy dołożyć aeorby i nic nawet z kaloriami nie ruszać i zaczynamy progresować

Oczywiście, można też i tak zrobić. Trzeba jednak wiedzieć jak organizm reagował na spożywanie 4500 kalorii (tyle autor tematu spożywał). Znając zmiany obwodów ciała w dłuższej perspektywie, można z góry założyć jak działać chcąc wejść na ujmeny bilans energetyczny. Jeżeli przy tej podaży kalorii obwody już jakiś czas nie ulegały zamianie, to jak najbardziej można odjąć około 500-800 kalorii i obserwować dalej jakie będą zmiany. Zakładając z góry, że jesteśmy w takiej sytuacji na ujmenym bilansie energetycznym.