Trening split - ocena

Dzien dobry wszystkim.

Zakładam ten temat, ponieważ chciałbym uzyskać od Was małą pomoc w ułożeniu planu treningowego oraz w poprawie sylwetki.




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 27 lat

Waga : 80kg

Wzrost : 183 cm

Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej oraz siły

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy z krótkimi deload-ami

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL OSPRZĘT

Dieta : 3200kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: brak

Obecny trening:

3 dniowy SPLIT

Wtorek - KLATKA/BICEPS

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 2-5 powtórzeń (niski zakres powtórzeń, w zależności ile jestem wstanie podnieść danym ciężarem)
wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 serie po 8-10 powtórzeń
krzyżowanie linek wyciągu Górnego stojąc 4 serie po 12-15 powtórzeń

Zginanie przedramion ze sztanga stojąc 3 serie po 8-10 powtórzeń
uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10-12 powtorzen
naprzemienne uginanie przedramion z hantlami w pozycji stojącej z rotacja nadgarstka 3 serie po 10-12 powtórzeń


CZWARTEK - PLECY/TRICEPS

Martwy ciąg ze sztanga klasyczny - 3 serie po 2-8 powtórzeń (niski zakres powtórzeń, w zależności ile jestem wstanie podnieść danym ciężarem)
wiosłowanie na wyciągu poziomym wąskim chwytem 3 serie po 8-12 powtórzeń
ściąganie drążka do klatki pierswioej podchwytem 3 serie po 10 powtorzen
ściąganie drążka do klatki piersiowej wąskim chwytem 3 serie po 12 powtórzeń
wiosłowanie oburącz na maszynie w pozycji siedzącej 3 serie po 12 powtorzen
przyciąganie linek klęcząc 4 serie po 12 powtórzeń

Dipy 3 serie po 6-8 powtórzeń
prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu Górnego 3 serie po 10-12 powtórzeń
prostowanie ramion zza karku z linka wyciągu dolnego z uchwytem linowym tyłem do wyciągu w pozycji stojącej 3 serie po 15 powtórzeń



SOBOTA - BARKI/NOGI

OHP 3 serie po 3-6 powtórzeń ( niski zakres powtórzeń, w zależności ile w stronie jestem podnieść)
unoszenie ramion w bok z hantlami w pozycji stojącej 3 serie po 12 powtorzen
unoszenie ramienia w bok z wykorzystanem linki wyciągu dolnego 3 serie po 15 powtórzeń
przyciąganie linki wyciągu Górnego do klatki piersiowej (facepull) 3 serie po 15 powtorzen
naprzemiennie unoszenie hantli 3 serie po 10 powtórzeń

Przysiady 3 serie po 3-5 powtórzeń
wyprosty kolan na maszynie siedząc 3 serie po 20 powtórzeń
leg curl w pozycji lezacecj 3 serie po 8-10 powtórzeń
wspięcia na palce na maszynie 3 serie po 8 powtórzeń


Dlaczego zdecydowałem się na SPLIT? Zawsze jak wracalem na siłownię ćwiczyłem 3 dniowym FBW, dlatego stwierdziłem, ze jeśli zmienię plan treningowy na split dostarczę nowego bodźca dla organizmu. Zawsze wracałem na siłownię jak chciałem osiągnąć swój cel np. przybrać kilka kilogramów ale najczęściej było to zrzucenie trochę kilogramów i trenowałem z 3 miesięcy a później pół roku nic nie robilem. Tym razem chce to zmienić i zamierzam zbudować konkretna formę 6 miesiąc w treningu już jestem ;)

Chciałbym zwiększyć swoją sile w trójboju więc ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg oraz przysiady muszą zostać oraz zwiększyć ogólną siłę mięśni.




Aktualne wymiary:

Klatka : 100 i 104,5 na wdechu
Biceps: prawy 37 i lewy 36,5
Pas : 86,5
Udo 51,5
Łydka 35
Przedramię 30


Najbardziej zależy mi na poprawie barków i pleców. Chciałbym być trochę szerszy

Budowanie masy mięśniowej to nie jest dobry przy obecnym poziomie tkanki tłuszczowej. Ja bym najpierw zredukował to co masz, a dopiero po zakończonej redukcji zabrał się za budowanie masy mięśniowej.
W obecnej sytuacji sylwetka tylko ulegnie pogorszeniu więc nie tędy droga jak dla mnie.

Podział planu treningowego od biedy może być, ale przy Twoim stażu treningowym zdecydowanie warto iść w bardziej ogólne podziały jak fbw czy też push/pull czy góra/dół.

Pierwszy trening jest w porządku, ale mimo wszystko trzymaj się wytycznych treningowych i trzymaj sztywny zakres powtórzeń w seriach.

W drugim dniu treningowym podobna sytuacja z powtórzeniami spory masz rozrzut między 2 a 8 powtórzeniami. Poza tym trening na samych maszynach nie masz podciągania na drążku czy wolnociężarowych wiosłowań.

Ostatni trening tak samo i tak na prawdę te nogi bardzo słabiutko trenujesz.

Zacząłbym jednak od sensownego dopasowania celów treningowych do stanu sylwetki. Po drugie Ty nie musisz się starać poprawiać bojów trójbojowych bo ze swoim stażem spokojnie możesz siłę poprawiać, a po trzecie przy takim treningu z partią raz w tygodniu ciężko skupić się na poprawie wyników.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-09 14:26:29

Nie jestem pewien, czy budowa masy mięśniowej przez, aż 6 miesięcy będzie dobrym rozwiązaniem jako Twój cel treningowy. Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a Ty aktualnie masz już, taki, że warto się zastanowić nad redukcją niżej i dopiero wtedy wejście na dodatni bilans energetyczny. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Przy twoim stażu i poziomie BF to skup się na redukcji i bardziej idz w trening typu FBW , siłe możesz budować jeśli taki jest cel ale budowa masy mięśniowej przy takim BF mija sie z celem a znów chcac redukować nie zbudujesz siły zbyt wiele na deficycie

Jak zostało zasugerowane w wypowiedzi powyżej, trening ogólnorozwojowy (full body workout) powinien być dobrym rozwiązaniem w Twojej sytuacji, czyli stażu treningowym. Z tego też względu sugeruję poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Poza tym, istotnym elementem uzyskanych wyników będzie dobrze dobrana dieta. Zapraszam do działu odżywianie w celu jej analizy:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html