Trening góra dół - ocena

Witam, ostatnio postanowiłem zmienić plan z obecnego splita na coś(żeby potestować). Klasycznym splitem ćwiczy mi się bardzo dobrze, lecz chciałem sprawdzić coś innego, coś co pozwoli przećwiczyć mi dana partię 2 razy tygodniowo. Za FWB zbyt nie przepadam, więc najbardziej optymalnym wydaje mi sie wariacja splita - góra/dół. Oto mój wstępny plan, czekam na ocene ekspertów, co poprawić, gdyż jeszcze uczę się układania planu!
Plan:
Upper A:
-Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3x8
-Wiosłowanie sztangą w obadzie - 3x10
-Wyciskanie hantli na skosie - 3x8
-Przyciągnie drążka poziomo, szeroko łokcie, na bramie- 3x10
-Wyciskanie hantli nad głowę siedząc- 3x10
-Face pull-3x10
-Wznosy bokiem- 3x12
-Dowolne cw na biceps

Upper B:
-Wyciskanie hantli poziom-3x8
-Ściąganie linek wyciągu z dołu 2-3x10-12
-One Arm High Cable Row 3x10
-Wiosłowanie focze łokcie szeroko-3x8
-OHP-3x8
-Reverse butterfly-3x10
-Rozpięki na bramie- 2x12
-Wznosy na bramie- 3x10
-Francuzy-3x8

Lower:
-Przysiady 3x10
-Martwy ciąg- 3x8
-Uginanie nóg na maszynje- 3x8-10
-Suwnica-2x12
-Allahy 3x8-10
-deska-Wznosy nóg- 3x12-15
+przetrenowanie biceps. tricpes(gdyż chcę poprawić te partie)

W planie chciałem się skupic na przetrenowaniu każdego aktonu danej partii, czyli góra klatki, czworoboczny, najszerszy przedni, tylni, środkowy akton barku. Co sądzić o takim układzie? Ma sens ćwiczenie tak każdej partii? Objętość nie jest za duża? Ile serii wystarczy na dany akton? Czekam na odpowiedz i pozdrawiam użytkowników






Zmieniony przez - kakaownik w dniu 2023-09-26 20:11:30

Zmieniony przez - kakaownik w dniu 2023-09-26 20:35:21

Zmieniony przez - kakaownik w dniu 2023-09-26 20:35:34

Zmieniony przez - kakaownik w dniu 2023-09-26 20:38:46

Zmieniony przez - kakaownik w dniu 2023-09-26 20:40:34

Napis znam cos wiecej o sobie:

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

Płeć :M

Wiek :20

Waga :79

Wzrost :175

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :siłownia

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :kreatyna

Ostatnio przerabiany plan:split klasyczny

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Plan_góra_dół-t1224913.html 

Witaj ponownie.

Pytanie czemu chcesz sie skupiac na poszczególnych czesciach miensia, a wybierasz do tego narzedzie bardziej ogole?
Jezeli chcesz mocno skupic sie na poszczegolnych grupach i ich aktonach to bardziej nada sie do tego split, aby dobrac sobie cwiczenia tak, ktore beda targetowac poszczególne rejony mięśnia. W takich cwiczeniach jak upper lower, czy push pull raczej bazuje sie na tych cwiczeniach, ktore angażują najwięcej grup mięśniowych podczas jednego ruchu.

Mieszajac mocno w planie wychodiz na to, ze chcesz robic wszystko i nic. W lower dokladasz bicka, w upper B bazujesz glownie na maszynach i izolacjach, niestety nie sa to zbyt dobre rozwiazania

Witam, czyli sądzisz, że takie skupianie się na danych aktonach nie ma sensu? Chciałem się na tym skupić bo widziałem dużo filmów czy materiałów trenerów, którzy mówili, że warto np. przy robieniu pleców skupic się osobno na najszerszym i czworobocznym. Myślałem o zastosowaniu takiego planu, żeby przetrenować tak partie 2 razy w tygodniu(skupiając się na tej syntezie białek do 48h).
Moje pytanie teraz brzmi czy takie cos ma sens i czy samymi wielostawami + jakieś ćwiczenia akcesoryjne dadzą i podobny rezultat?

I czy jak przetrenuję dany akton 2 razy w tygodniu(załóżmy 6 serii przy 2 treningach), to czy da mi to jakieś lepsze rezultaty jakby zrobił to tylko raz(3 serie)?

Większa częstotliwość trenowania partii najczęściej przynosi lepsze rezultaty, ale trzeba sensownie ułożyć plan treningowy żeby to miało ręce i nogi. Fajnie się pobawić detalem w treningu, ale są partie, które ciężko wyizolować w treningu. Taki czworoboczny pracuje dpobrze przy wszelakich wiosłowaniach, ale będzie pracował mocniej lub słabiej w każdym ćwiczeniu grzbietowym więc niektóre mięśnie lepiej jest trenować w złożonych ruchach.
Złożone ćwiczenia + akcesoria może się to dobrze sprawdzić, po prostu spróbuj.

Czyli po każdy wielostawie np. jedno akcesorium na dany akton? Bo obecnie trenując splitem w dzień barków robiłem po 6 serii na każdy akton i nie wiem czy miało to sens większy.

Myślisz że ćwieczenie złożone+1-2 akcesoria byłoby ok?