Trening - osoba początkująca

Cześć, trenuje od 3 miesięcy, przez ten czas stosowałem plan FBW. Chciałbym przejść na Push Pull aby zwiększyć objętość. Proszę o ocenę planu.

Push 1
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie
Przysiady 4 serie
Wyciskanie żołnierskie 4 serie
Wznosy hantli bokiem 4 serie
Ściąganie linki wyciągu górnego na triceps 3 serie

Push 2
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie
Przysiady 4 serie
Wyciskanie hantli na barki siedząc 4 serie
Dipy 3 serie

Pull 1
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie
Wiosłowanie sztangą 4 serie
Podciąganie nachwyt 4 serie
Face pull 4 serie
Uginanie sztangi na biceps 3 serie

Pull 2
Martwy ciąg 4 serie
Podciąganie podchwyt 4 serie
Wiosłowanie hantlą 4 serie
Uginanie przedramion z hantlami 4 serie

Trochę mało informacji o sobie podałeś,a im więcej informacji z tego ostatniego okresu treningowego tym łatwiej nam coś konkretnego doradzić w planie treningowym.

W pierwszym push już zastanawia mnie dobór objętości na klatkę piersiową wykonujesz dwa razy więcej serii niż na nogi, jeśli już to proporcje objętości powinny być odwrócone, poza tym właśnie od nóg zacząłbym trening push jako najcięższe ćwiczenie.
Podobna sprawa z barkami, choć unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull może zostać.

W push 2 historia podobna jak push 1, a dodatkowo można wprowadzić jakąś różnorodność na nogi i dać zamiast przysiadów wykroki z hantlami.

Pull 1 też dość lekko na tył uda uginanie nóg ok, ale daj to później w planie, zacznij od podciągania, później wiosłowanie i face pull. Możesz dołożyć po 1 serii do każdego ćwiczenia.
Podobnie w planie pull 2.

Ogólnie to plan nastawiony na ćwiczenia push na klatkę piersiową i barki, a nogi dość słabo więc trzeba to poprawić.
Warto też wprowadzić ćwiczenia na rdzeń aby go wzmacniać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-28 06:52:13

Ankieta bo nic o tobie nie wiadomo , plan rozpisz prawidłowo https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

ogolnie w ciemno mozna dopatrzec sie kilku bledow:

Push 1 - trening zaczynamy od duzej grupy miensiowej w tym przypadku beda to nogi, masz dwa cwiczenia na klate, a jedno na nogi, wiec mozna to nieco odwrocic. Wywal wznosy a daj minimum wyprosty na uzupelnienie czworek
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie
Przysiady 4 serie
Wyciskanie żołnierskie 4 serie
Wznosy hantli bokiem 4 serie
Ściąganie linki wyciągu górnego na triceps 3 serie

Push 2 - ta sama sytuacja
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie
Przysiady 4 serie
Wyciskanie hantli na barki siedząc 4 serie
Dipy 3 serie

Pull 1 - daj jeszcze jakies sodline ciagi na poczatek, moze byc rack pul.
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie
Wiosłowanie sztangą 4 serie
Podciąganie nachwyt 4 serie - przed wioslowem
Face pull 4 serie - przed plecami mozesz dac
Uginanie sztangi na biceps 3 serie

Pull 2 - w sumie jak zrobisz to ciazko i solidnie to moze tak zostac
Martwy ciąg 4 serie
Podciąganie podchwyt 4 serie
Wiosłowanie hantlą 4 serie
Uginanie przedramion z hantlami 4 serie

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Plan_do_oceny-t1224932.html 

Podstawą do tego, aby ułożyć komuś plan treningowy, czy też dietę, ewentualnie zasugerować czy ma on sens, są najważniejsze informacje na temat tej osoby. My niestety nie wiemy w zasadzie nic na Twój temat. Z wyjątkiem tego, że prawdopodobnie Twój staż treningowy wynosi zaledwie 3 miesiące. Jesteś więc osobą początkującą i w zasadzie nie umiesz jeszcze nic. Wklej wypełniony formularz ankiety działu i wtedy zobaczymy. Zapraszam do artykułu na ten temat:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html