Trening, a praca fizyczna

Witam chcialbym spytac jaki trening ogolnie powinienem robic przy pracy fizycznej? Zbijam palety drewniane dziennie kilkamascie ton przewalane wiec plecy dosc zajechane ale chce cos trenowac poza praca, trenowalem jakis czas teakwondo ale pozniej przez kontuzje przepukline musialem zrezygnowac wiec pewnie cardio tez bede chcial dodac

Nie napisałeś nic jaki masz cel treningowy i co byś chciał osiągnąć. W sumie zacząć należy od tego czy możesz trenować siłowo. Bo jednak przepuklina jeśli w jakimś stopniu nadal występuje może Cię dyskwalifikować z treningu siłowego. Zacznij najpierw od diagnostyki.

Natomiast jeśli chcesz trenować, a wcześniej nie miałeś do czynienia z treningiem siłowym, to plan fbw z powodzeniem możesz stosować. O ile nie masz problemu z podstawowymi ćwiczeniami to 3 razy w tygodniu jak zrobisz taki trening to będzie optymalnie.

Cele treningowe będziesz realizował w zależności od diety jaką stosujesz jeśli chcesz budować masę mięśniową to musisz wprowadzić nadwyżkę kaloryczną. Przy czym jeśli nie miałeś diety do tej pory wprowadzaj zmiany stopniowo zmieniając nawyki żywieniowe na lepsze i co raz większe ilości jedzenia, dodatkowo ciągła kontrola w regularnych ostępach czasu.

Trening, jeśli siłowy, to maksymalnie skondensowany czyli kilka podstawowych, złożonych ćwiczeń siłowych w ramach planu treningowego. Do tego dieta, progresja ciężarowa i będzie szło. Dużą uwagę musisz poświęcić szeroko pojętej regeneracji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-11 14:11:05

Moim celem jest ogolna rozbudowa ciala ale tez nie chce zrobic z siebie chodzacego kloca za przeproszeniem tylko troche wytrzymalosciowo zeby w przyszlosci moc wrocic do treningow np. Boksu jak zmienie prace

Tak tyle ze jak chcesz rozbudować swoje ciało , czyli zbudować mięśnie to musisz miec nadwyżke kaloryczną , co za tym idzie będziesz przybierał na wadze , co za tym idzie automatycznie stając się cięższym będziesz mniej dynamiczny , i Twoja kondycja będzie na gorszym poziomie , tego nie unikniesz. Więc jeżeli Twoim celem w późniejszym etapie jest wrócić do treningów boksu , to moze lepiej ćwicz na siłowni będąc na zerze kalorycznym albo delikatnej jedynie nadwyżce, sylwetka się bedzie poprawiac mimo wszystko ale nię będziesz łapał tak dużo kilogramów. Albo ewentualnie buduj teraz mase mięśniową , a później zrób redukcje i wróć do boksu :)

xantos123

Moim celem jest ogolna rozbudowa ciala ale tez nie chce zrobic z siebie chodzacego kloca za przeproszeniem tylko troche wytrzymalosciowo zeby w przyszlosci moc wrocic do treningow np. Boksu jak zmienie prace

Ale to nie jest takie łatwe jak by się wydawało. To częsty mit, że jak pójdziesz na siłownię i będziesz trenował to się rozbudujesz nie wiadomo jak. A w praktyce mało kto rozbuduje nawet przyzwoitą masę mięśniową bo to wymaga sporo pracy i wyrzeczeń. Jak początkujący zbuduje 1kg masy mięśniowej miesięcznie to jest to świetny wynik. Oczywiście przy dobrej diecie, treningowi i regeneracji.
Więc ułóż sobie trening, dietę i zacznij działać, a później będziesz obserwował swoje postępy i decydował co robić dalej jeśli zbudujesz masę mięśniową.

Czy taki plan będzie?

Poniedzialek
Przysiady ze sztangą 15-12-12-10
Podciągnięcia z gumami/na maszynie 4 x max powtórzeń
Wyciskanie na lawce prostej 12-12-10-10
Wyciskanie sztangielek siedząc 15-12-12-10
Dipy na maszynie 4 x max powtórzeń
Biceps uginanie stojąc 12-12-10-10

Środa
Wypychanie nóg na suwnicy 15-12-12-10
Przyciąganie drążka nachwytem do klatki 12-12-10-10
Wyciskanie na lawce skosie 45 stopni 12-12-10-10
Podciąganie sztangi do brody 12-12-10-10
Prostowanie ramion na wyciągu 15-12-12-10
Wyciskanie sztangielek naprzemian 12-10-10-10

Piątek
Wykroki ze sztangielkami 15-15-12-12
Przyciąganie linki wyciągu siedząc 15-12-12-12
Rozpiętki na maszynie 15-15-12-12
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc 15-12-12-10
Prostowanie ramion na maszynie 12-12-10-10
Uginanie na modlitewniku 12-12-10-10

Przed każdym treningiem 10-15 minut rozgrzewki na orbiterku a po treningu 9 minut po 3 minuty cardio na worku



Zmieniony przez - xantos123 w dniu 2023-09-11 20:28:24

Zmieniony przez - xantos123 w dniu 2023-09-11 20:28:37

Za duża objętość, tu masz fajny art więc poczytaj https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Poniedzialek
Przysiady ze sztangą 15-12-12-10
Podciągnięcia z gumami/na maszynie 4 x max powtórzeń
Wyciskanie na lawce prostej 12-12-10-10
Wyciskanie sztangielek siedząc 15-12-12-10
Dipy na maszynie 4 x max powtórzeń - mozna dac cos na wolnym ciężarze, np wyciskanie wąsko lub klasyczne dipy jak dasza rade, nawe z gumą
Biceps uginanie stojąc 12-12-10-10 - sztanga lamana, klasycznie moze byc

Środa
Wypychanie nóg na suwnicy 15-12-12-10 - jako zamiennik dla przysiadow troche slabo, ale od biedy moze byc, zalezy tez co to za suwnica
Przyciąganie drążka nachwytem do klatki 12-12-10-10
Wyciskanie na lawce skosie 45 stopni 12-12-10-10
Podciąganie sztangi do brody 12-12-10-10 - zamien sobie na hantle, sa bezpieczniejsze dla stawow
Prostowanie ramion na wyciągu 15-12-12-10 - daj wyciskanie francuskie
Wyciskanie sztangielek naprzemian 12-10-10-10 - pewnie masz na mysli uginanie, a nie wyciskanie, moze byc uginanie z supinacja

Piątek
Wykroki ze sztangielkami 15-15-12-12
Uzupelnilbym czyms na dwojki/tylek - np glute bridge/hip thrusta
Przyciąganie linki wyciągu siedząc 15-12-12-12 - daj wioslownaie sztanga/hantla
Rozpiętki na maszynie 15-15-12-12 - za slabe na klate w FBW daj wyciskanie hantli na plaskiej lub pompki na poreczach
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc 15-12-12-10 - daj wyciskanie zolnierskie
Prostowanie ramion na maszynie 12-12-10-10 - francus hantlami
Uginanie na modlitewniku 12-12-10-10 - uginanie mlotkowe

ten piatek kombinownay jest, lepiej dac wersje A i B naprzemian, niz na sile jakis C wymyslac

Aktywność fizyczną przede wszystkim należy dobrać pod kątem celu jaki sobie obrałeś, a nie w stosunku do tego, jak wygląda Twoja praca. Aktywność fizyczna w pracy, będzie miała znaczenie przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego organizmu, ale niekoniecznie w układaniu treningu. Oczywiście można w takiej sytuacji ułożyć trening mniejszy pod kątem objętości. Kwestia tego przede wszystkim jakie masz możliwości i jak jesteś wytrenowany.

Jeżeli celem jest kształtowanie sylwetki, to trening typowo oporowy. W sytuacji jednak, gdy wyniki w sportach walki, o których wspominasz, będzie już inaczej.

Dzieki wszystkim za odpowiedz , a szczególnie poprawienie TomQ-Mag, stosuje sie do tego i widze waga spada troche (ujemny bilans kaloryczny i w koncu miesnie sie pojawiaja, tyle ze diametralnie zmieniony styl zycia wiecej snu plus bardziej pilnowanie diety

Przede wszystkim sugeruję jednak zapoznać się z tym, co jest prawidłową miarą efektów kształtowania sylwetki. Wspominasz o masie ciała. Kilogramy nie będą tutaj wyznacznikiem. Polecam skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, wykonywane w dobrej jakości i tych samych warunkach (światło, bielizna, odległość i poza). Wtedy będziesz wiedział jakie są efekty i jak reagować z ilością spożywanych kalorii.

Pytanie jakim cwiczeniem mozna zastapic przysiady? cos z lewym kolanem sie dzieje podczas przysiadow i narazie chcialbym odpuscic dopokoi sie nie uspokoi albo nie zrobie rezonansu