Trening Push Pull FBW - ocena

Witam skończyłem ćwiczę po długiej przerwie od około 5 miesięcy planem FBW i ze względu na tylko 3 dni wolne na treningi oraz dyskopatię, ułożyłem sobie taki plan Push-Pull-FBW prosiłbym o ocenę.

PUSH:
1. Przysiad ze sztangą z przodu 4x10
2. Pompki na poręczach 3xmaks
3. Wyciskanie skos+ 3x10
4. Wyciskanie siedząc 4x10
5. wyciskanie francuskie leżąc 4x10

PULL:
1. MC 4x10 (Maksymalny ciężar 50 kg)
2. Wiosłowanie hantlem 3x10
3. Podciąganie nachwyt 4x10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szerszy chwyt 3x10
5. Uginanie hantli z supinacją 3x10

FBW:
1. Przysiad 4x10
2. Wiosłowanie sztangą/końcem sztangi/podciąganie podchwyt 3x10
3. Wyciskanie płasko 3x10
4. Unoszenie hantli na boki 3x10
5. Wyciskanie wąsko 3x10
6. Uginanie sztangi 3x10

Takie połączenie jest dość ciekawe na 3 dni treningowe i powinno się sprawdzić jeśli chcesz każdą partię mięśniową trenować dwa razy w tygodniu, ale w planie można parę rzeczy poprawić.

Dyskopatię ma cała masa ludzi kwestia podstawowa to jak poważna jest i nie masz przeciwwskazań do treningu siłowego. Sam takową posiadam, ale od kilku lat przy przemyślanym treningu nie mam negatywnych objawów.
Najważniejsze to prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń złożonych. Ciężar jest potrzebny i z czasem można solidne ciężary dźwigać, ale technika to priorytet.

Plan jest całkiem sensowny ale drobne zmiany warto wprowadzić. Dałbym w treningu fbw zamiast formy przysiadów wykroki jako ćwiczenie jednonóż. W treningu B w pull na barki jeśli już podciąganie wzdłuż tułowia to zrób je z hantlami bo będzie bezpieczniejsze dla samych stawów barkowych.

Dodatkowo wart żebyś wzmacniał swój rdzeń przemyślanymi ćwiczeniami bo to w przypadku problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa jest bardzo istotne.
Do tego standardowo dieta, progresja ciężarowa i technika ćwiczeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-08 12:08:48

Czemu nie normalny plan fbw na 3 dni? Ten pomysł ogólnie nie jest zły, ale na moje nie potrzebnie tak kombinować. Ale jeśli już chcesz tak lecieć, to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia dałbym w dzień push, a w dzień pull coś na tył barków. No i koniecznie coś na dwugłowe, bo nic nie ma. Na czwórki sam przysiad w dzień push to też trochę mało.

sam robiłem push pull fbw

Wiesz że wyciskanie siedząc z oparciem jest gorzeh zrobić niż np w staniu, każdy myśli że oparcie go przed czymś zabezpiecza, ustawiaja sobie ławke 90 stopni, dupa wysunieta w prżód, krzywy kręgosłup i myuślą jest jest dobrze

Przepuklinę na L4-L5 mam wyleczoną małoinwazyjną metodą "discogel" w 2021 roku i bardzo mi pomogło pozostaje jedna na L3-L4. Lekarz sam zalecił ćwiczenie byle uważać przy MC (staram się w stylu sumo) najlepiej wogóle nie stosować tego ćwiczenia i wiosłowań, sprawdziłem na sobie i nie problemu z tymi ćwiczeniami. Dlatego ułożyłem sobie taki trening. Żołnierskich wyciskań nie zrobię sztangą, ze względu, że ćwiczę w piwnicy w bloku. Dzięki za porady zrobię korekty które zaleciliście i wrzucę później plan :)

W takim razie zawsze priorytetem jest utrzymanie nie tylko formy sportowej, ale także zdrowia więc Ty wiesz jakie ćwiczenia najmniej są dla Ciebie negatywne.