Trening Push Pull FBW - ocena

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 35 lat

Waga : 85,5 kg

Wzrost : 175 cm

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 4,5 roku

Uprawiane inne sporty : po rozpoczęciu redukcji rolki i ew. rower jako kardio

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : od przyszłego tygodnia zakończenie cyklu masy - przejście na redukcje

Przeciwskazania medyczne : wykroki i zakroki - nawracający palec biegacza

Zażywane suplementy : podstawowe

Ostatnio przerabiany plan: push-pull-fbw (wariant na masę)


Cześć wszystkim!

W przyszłym tygodniu kończę niemal roczny okres budowania masy i przechodzę na redukcję. Dieta jest wykupiona i micha trzymana. Mimo doświadczenia na siłowni, nie mam dużej wprawy w układaniu planów treningowych, dlatego proszę o ocenę mojego zestawu ćwiczeń.

Zdecydowałem się (trochę z przymusu) na wariant push-pull-FBW, który daje mi większą elastyczność w doborze dni treningowych. Do końca czerwca mogę trenować tylko od poniedziałku do piątku, najczęściej w schemacie poniedziałek-środa-piątek, a czasem poniedziałek-wtorek-czwartek/piątek.

Martwego ciągu w klasycznej wersji nie wykonuję. Oczywiście robiłem, ćwiczenie lubiłem, ale jakieś pól roku temu się naciągnąłem i stwierdziłem, że nie warto. Mogę się obejść bez tego.

W kwestii przysiadów – preferuję front squaty w dowolnych zakresach lub ewentualnie klasyczne przysiady w zakresie nie mniejszym niż 8 powtórzeń. Moje nogi (szczególnie uda) są nadmiernie rozbudowane w porównaniu do reszty sylwetki, natomiast klatka piersiowa pozostaje nieco w tyle – mimo prób korekty ciężko to idzie.

Dodatkowo przy plecach wiosłowanie i jedno ze ściągnięć liny jako unilateralne żeby maksymalnie starać się zrównać lekką dysproporcję pleców.

Jeśli chodzi o czas treningu, celuję w maksymalnie 2 godziny, ewentualnie z dodatkowym 10-15-minutowym kardio na koniec. Główne jednostki będą realizowane w dni wolne od siłowni – spacery, rolki czy rower.

Poniżej przedstawiam swój plan treningowy i proszę o ocenę.

PUSH:
1. Front squat 4x8
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-6
3. Hantle dodatnia 3x10
4. Rozpiętki na maszynie 3x12
5. OHP 3x8
6. Wyciskanie francuskie hantlami 3x12
7. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia na ławce dodatniej 3x15
8. Spacer farmera jednorącz 3 długości tracku na każdą rękę

PULL:
1. Rumuński martwy 4x8 / hip thrusty 4x10 (nie wiem które wybrać, w obecnym planie miałem rumuński)
2. Zginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
3. Podciąganie nachwytem 4x8-6 - na drążku lub maszynie
4. Wiosłowanie w oparciu jednorącz hantlą 3x10
5. Face pool 3x12
6. Szrugsy 2x12
7. Modlitewnik sztanga 3x10
8. Uginanie hantli chwytem młotkowym na ławeczce dodatniej 3x12
9. Unoszenie prostych nóg na stojaku 3 x max

FBW:
1. Wypychanie nóg na suwnicy 4x12
2. Łydki (na siedząco lub stojąco) 3x15
3. Dipy 4x8-6
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (vgrip) 4x12
5. Ściąganie chwytu wyciągu górnego jednorącz 3x10
6. Wznosy na wyciągu bokiem 3x15
7a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12
7b. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12
8. Plank 3 x max

Serii w tygodniu na nogi 15, plecy i klata 14, barki + bic + tric + brzuch po 9. Jeśli będzie zostawało w jakiś dzień więcej czasu i siły to będę dokładał po serii do pleców i klatki.
Wszelkie uwagi mile widziane.

Pozdrawiam



Zmieniony przez - Krugerius w dniu 2025-03-06 16:45:48

Po kolei ogarnijmy każdy z treningów.

Push.
Rozumiem, że nogi nie są priorytetem treningowym, ale 4 serie przysiadów to jak dla mnie trochę za mało na taką partię mięśniową, a na klatkę piersiową masz aż 3 ćwiczenia. Dałbym co najmniej 6 serii tych przysiadów lub dołożył drugie ćwiczenie.
3 serie ohp też dość mało jak na mięśnie naramienne, dołożyłbym drugie ćwiczenie na barki kosztem jednego ćwiczenia na triceps.

Pull
Martwy jest dla mnie bardziej uniwersalnym ćwiczeniem bo atakuje całą tylną taśmę, hip thrust jest nastawiony na pośladki, ale możesz go dać teraz i uginanie nóg załatwi sprawę tyłu uda. Pozostałe ćwiczenia są dobrze dobrane więc spokojnie możesz tak zostawić.

Fbw
Zamiast suwnicy dałbym wolnociężarowe ćwiczenie w postaci wykroków lyb przysiadu bułgarskiego.
Łydki możesz spokojnie dać na koniec treningu.
Grzbiet tylko na wyciągach może być oczywiście, ale jednak grzbiet to wolne ciężary i klamoty. Reszta spoko.

Poza tym klasycznie trzeba pilnować diety z deficytem kalorycznym i regeneracji, a jak się uda to dokładać ciężaru.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-07 15:18:44

Dzięki za odpowiedź i uwagi.
W dniu PUSH dorzucę po przysiadach wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie po 12-15 repów. Na barki co sugerujesz dorzucić do OHP? Mogą być wznosy hantli przodem? 3 serie po 10-12 repów? Dodałbym je zamiast trica prostowania przedramion w opraciu o ławeczkę.

W dniu pull zostawię hip trusty, za 2 miechy najwyżej podmienię na martwy rumuński

Co do treningu FBW zamienię jak pisałeś suwnicę na bułgary 4 serie po 8-10 repów. I plecy vgripem ściąganie podmienię na wiosłowanie nachwytem 4 serię po 6-8 repów.



Zmieniony przez - Krugerius w dniu 2025-03-07 20:52:42

Zmieniony przez - Krugerius w dniu 2025-03-07 20:53:48

Ja bym unikał prostowania nóg w planie. W teorii to bardzo fajne ćwiczenie ale w praktyce przy większych ćwiczeniach lub niedbałej technice jesteś w stanie uszkodzić kolano więc jakieś wykroki czy przysiad bułgarski jest lepszym ćwiczeniem.

Jak uzupełnienie barków dałbym unoszenie bokiem co prawda pod względem rodzaju ćwiczeń jest to ćwiczenie pull ale fajnie uzupełnia wyciskanie nad głowę, a w planie fbw zamiast unoszenia bokiem daj podciąganie hantli wzdłuż tułowia.

Zmiany w fbw dobre zaproponowałeś.

Ok, zaktualizuje plan wedle Twoich zaleceń. Dzięki za pomoc. Teraz nic tylko ćwiczyć