Wybór celu treningowego

Czesc, zaczalem trenowac 7 miesiecy temu, wazylem 78.5kg przy 174cm wzrostu, ustawilem tez sobie diete na 2200kcal i tego sie trzymam, celem bylo zrzucenie z brzucha i jednoczesne nabranie troche miesni, teraz waze 73kg i rzeczywiscie widac spadki wizualne tluszczu przy jednoczesnym utwardzeniu miesni w klatce badz zarysowaniu ramion.
Bylem teraz tez na analizie u dietetyka, powiedzial aby unikac zywnosci z wysokim indeksem glikemicznym oraz zeby zwiekszyc kcal do 2450, wyliczyl mi tez po wazeniu 58kg miesni oraz tkanke tluszczowa na poziomie 17% .
Cwicze silowo 4 razy w tygodniu ale bez kardio, moim obecnym celem jest spalenie tluszczu z brzucha na sezon wakacyjny oraz po wakacjach przejscie na mase aby zaczac budowac miesnie.
I teraz pytanie czy rzeczywiscie mam podbijac te kaloryke do 2450 czy zostac na 2200 ew nawet zejsc nizej badz dodac jakies kardio w tygodniu?
Dodam, ze mam tez juz zastoje w ciezarach mianowicie osiagnalem pewien pulap i nie moge go przekroczyc natomiast tak chyba musi byc jak jestem na tej redukcji?-(wnioskuje po utracie wagi)

Pytanie zasadnicze jest takie czy dietetyk wyliczył Ci zapotrzebowanie kaloryczna na utrzymanie czy też w nadwyżce, a może w deficycie? Tego nie wiemy.
Z założenia miałeś błędny cel bo jak chcesz redukować tkankę tłuszczową to musisz mieć deficyt kaloryczny, a na deficycie kalorycznym budowanie masy mięśniowej jest mocno utrudnione. Te mięśnie mogą się zarysować i być bardziej widoczne ale nie z powodu ich rozrostu, ale zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej.

Jak na Twoje gabaryty to dość nisko miałeś tą dietę i brak postępu w ćwiczeniach może być oznaką, że ciało jest już zmęczone trwającą redukcją.Teraz nie chciałbym wchodzić w kompetencje Twojego dietetyka ale trzeba się dowiedzieć jaki jest cel podbicia kalorii i jaki ma być tego cel. Może dietetyk chciał okresowo podbić kalorykę żeby dać ciału "odpocząć" od redukcji i za jakiś czas wrócić do deficytu. Co może być logicznym posunięciem.

Ale jeśli redukcja stanęła to może trzeba po prostu dołożyć aktywności w postaci kardio bo tak na prawdę z diety to już nie ma za bardzo co ucinać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-05 11:35:12

Siemka
za malo nieco danych
wypelnij info z linku
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Tempo utraty masy ciała wyniosło około 5,5 kg w 7 miesięcy, co jest stosunkowo wolnym tempem redukcji – co samo w sobie jest pozytywne, ponieważ oznacza, że unikałeś nadmiernej utraty mięśni. 17% tkanki tłuszczowej to wartość jeszcze dosc sora,nie pozwala jeszcze na pełną widoczność mięśni brzucha – realnie do poziomu około 12-13% powinieneś zredukować. Jednak tez trzeba brac poprawke na funkcjonowanie tych maszynek do pomiaru fatu, tam trzeba spelnic kilka warunkow zeby pomiar byl w miare sensowny.

Nie mogr edytowac postu, tutaj zamieszcze ankiete
Płeć : mezczyzna

Wiek : 28

Waga : 73

Wzrost : 174

Cel treningowy : redukcja tkanki tluszczowej

Staż treningowy na siłowni : 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia

Dieta : 2200kcal dieta zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) 65kg,70kg,60kg - ciezary w czwartych seriach, brak sprawdzania 'maxow'

Odpowiadajac - dietetykowi dalem do zrozumienia, ze moj obecny cel to pozbycie sie tluszczu z brzucha, wyliczyl mi bmr 1760 i kazal to pomnozyc razy 1.4 co daje wynik 2464kcal i tyle tez mi zalecil jesc. Wczesniejsza kaloryka 2200 to tylko moj wymysl na podstawie kalkulatorow internetowych

Można spróbować podbić nieco kalorykę powiedzmy do tych 2400kcal ale będziesz musiał obserwować jak ciało zareaguje, początkowo może być lekkie odbicie, ale jeśli deficyt będzie utrzymany to nie powinno się nic złego z sylwetką dziać.

Warto spróbować bo tak na prawdę jest początek marca i jeśli faktycznie masz bf na poziomie 17% to do wakacji są jeszcze 3-4 miesiące więc spokojnie zdążysz zredukować do fajnych poziomów tkanki tłuszczowej i mieć sylwetkę na wakacje.
Na spokojnie czasu jest dość

Ok, dziekuje za rady, zwieksze kaloryke do 2400 i bede obserwowac, natomiast dolozyc tez jakies kardio czy trenowac tak jak do tej pory - poprostu silowo 4 x w tygodniu?

Na razie zostań przy tym jak trenowałeś i obserwuj. Jak jakość sylwetki się pogorszy to będziesz mógł wprowadzić dodatkową aktywność.

Zapewne zostało to już Tobie zasugerowane, ale warto jest pamiętać o pewnych podstawach. Co zdążyłeś już zauważyć, nie da się jednoznacznie budować mięśni i redukować tkankę tłuszczową. Redukując tkankę tłuszczową spadną nam również mięśnie, a budując mięśnie, zyskamy tkankę tłuszczową. Dlatego też budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeżeli rzeczywiście masz 17 procent tkanki tłuszczowej, to jak najbardziej warto redukować. Najlepiej w takiej sytuacji wrzucić dobrej jakości zdjęcia sylwetki i zoabczymy jaki wybrać cel treningowy.