Zamiana push pull na 4 dni

Witam, ćwiczę bez przerwy ponad 2 lata, wcześniej fbw, teraz od 7 miesięcy push pull 3 dniowy, chce przejść na 4 treningi w tygodniu. Cel -> redukcja
Aktualna waga 82-83 kilogramy, jem 2600 kcal b:200g tl: 80 g, w: ok 270. Czasami po treningu 10 min cardio, 2 x w tyg biegam po 40 min.
Trenuje rano na czczo, zawsze przed pracą, mam na trening ok 70 min dlatego tam gdzie jest A i B będę robić jednocześnie
Chce przejść na ten plan:

Poniedziałek – Push A
1. Przysiady ze sztangą 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi (płaska) 4 x 8
3. Wyciskanie hantli (skos) 4 x 10
4. Wyciskanie żołnierskie 3 x 10
5a Dipy z obciążeniem 3-4 x max
5b brzuch

Wtorek – Pull A
1. Podciąganie nachwytem 4 x max
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8
3. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
4a. szrugsy 4 x max
4b. Wznosy hantli w bok 4 x 10
5. Uginanie ramion ze sztangą 3-4 x 10

Czwartek – Push B
1a Uginanie nog siedzac 4 x 10
2b lydki 4 x max
2. Wyciskanie hantli (płaska) 4 x 10
3. Wyciskanie sztangi wąsko (skos) 3 x 10
4. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10
5. Wyciskanie francuskie sztangą 3-4 x 10

Piątek – Pull B
1. Podciąganie podchwytem 4 x max
2. Klasyczny martwy ciąg 4 x 8-10
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko 4 x 10
4a Ściąganie linek wyciągu górnego (triceps) 3 x 10
4b face pull3 x 10
5. Uginanie ramion z hantlami siedząc 4 x 10

Czy czegoś w nim brakuje? I czy może jeszcze któreś ćwiczenia byście robili w superseriach?

Podoba mi się jak progresujesz z formułą treningów. 4 dniowe push pull to fajny podział nie tylko w okresie redukcji, ale też podczas budowy masy mięśniowej. Jednak co do redukcji to nie wiem czy nie masz tej kaloryki diety za niskiej przy takiej wadze, ale nie podałeś za wiele informacji o sobie więc trudno dokładnie ocenić.

Plan treningowy masz całkiem sensowny tylko zastanawia mnie, że masz objętość treningową większą na klatkę piersiową niż na nogi tutaj raczej proporcje powinny być odwrotne, jako, że nogi to zdecydowanie większa partia i bardziej skomplikowana.

Poza tym bym się przyczepił do takich drobnych rzeczy jak w treningu push 2 masz uginanie nóg na maszynie, a tu ćwiczenie pull więc nie powinno być tego ćwiczenia w tym miejscu, zamiast niego możesz dać wykroki z hantlami, przysiad bułgarski lub inne ćwiczenie push angażujące uda.

W pull B masz ćwiczenie na triceps, które jest ćwiczeniem push więc też nie w tym miejscu co trzeba.

Możesz trenować mięśnie brzucha częściej niż raz w tygodniu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-23 13:46:17

Dodałem w czwartek brzuch, zamiast uginania nóg siedząc dałem prostowanie nóg siedząc. W piątek zamiast tricepsa może wypychanie nóg na suwnicy?
2600 kcal to i tak bardziej rozsądnie, chciałem od 2500 zaczynać.

Poniedziałek – Push A
1. Przysiady ze sztangą 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi (płaska) 4 x 8
3. Wyciskanie hantli (skos) 4 x 10
4. Wyciskanie żołnierskie 3 x 10
5a Dipy z obciążeniem 3-4 x max
5b brzuch

Wtorek – Pull A
1. Podciąganie nachwytem 4 x max
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8
3. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
4a. szrugsy 4 x max
4b. Wznosy hantli w bok 4 x 10
5. Uginanie ramion ze sztangą 3-4 x 10

Czwartek – Push B
1a Prostowanie nog na maszynie 4 x 10
2b lydki 4 x max
2. Wyciskanie hantli (płaska) 4 x 10
3. Wyciskanie sztangi wąsko (skos) 3 x 10
4. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10
5. Wyciskanie francuskie sztangą 3-4 x 10
brzuch

Piątek – Pull B
1. Podciąganie podchwytem 4 x max
2. Klasyczny martwy ciąg 4 x 8-10
3. Wypychanie nog na suwnicy 4x 10
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko 4 x 10
4b face pull3 x 10
5. Uginanie ramion z hantlami siedząc 4 x 10



Zmieniony przez - Payback666 w dniu 2023-08-23 14:39:02

Dalej są błędy. Wyciskanie na suwnicy to ćwiczenie na czworoglowe a nie dwugłowe, i jego miejsce jest w treningu push. I ta suwnice dałbym na pewno zamiast wyprostów, bo moim zdaniem taka izolacja nie nadaje się do treningu push pull. Poza tym bok barków to też trening push, w pull daj za to coś na tył.

Ok, zmieniłem, teraz dobrze?
Poniedziałek – Push A
1. Przysiady ze sztangą 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi (płaska) 4 x 8
3. Wyciskanie hantli (skos) 4 x 10
4. Wyciskanie żołnierskie 3 x 10
5a Dipy z obciążeniem 3-4 x max
5b brzuch

Wtorek – Pull A
1. Podciąganie nachwytem 4 x max
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8
3. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
4a. szrugsy 4 x max
4b. Odwrotne rozpietki na maszynie 4 x 10
5. Uginanie ramion ze sztangą 3-4 x 10

Czwartek – Push B
1a Wypychanie nog na suwnicy 4 x 10
2b lydki 4 x max
2. Wyciskanie hantli (płaska) 4 x 10
3. Wyciskanie sztangi wąsko (skos) 3 x 10
4. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10
5. Wyciskanie francuskie sztangą 3-4 x 10
brzuch

Piątek – Pull B
1. Podciąganie podchwytem 4 x max
2. Klasyczny martwy ciąg 4 x 8-10
3. Uginanie nog lezac 4x 10
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko 4 x 10
4b face pull3 x 10
5. Uginanie ramion z hantlami siedząc 4 x 10



Zmieniony przez - Payback666 w dniu 2023-08-24 09:29:35

Ogólnie teraz jest dużo lepiej, ale nie wiem po co tak duża objętość na klatkę piersiową. Wszędzie dajesz po 2 ćwiczenia na zestaw, a na klatkę dwie, bez sensu. Przetrenujesz ją. Nie wiem też co to za ćwiczenie w zestawie pull b przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko, ale też wyglada mi na zbędne.

To może w 1 push zamiast wyciskania hantli na skosie dać lydki, a w pull b zamiast przyciagania linki wyciagu dolnego (WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC) dac wioslowanie polsztanga albo przyciaganie wyciagu gornego waskim chwytem?
Nic mi więcej nie przychodzi do glowy w poniedzialek, chcialem wiecej nogi ale przysiad atakuje czteroglowe, a we wtorek mam dwuglowe przy martwym na prostych nogach


Zmieniony przez - Payback666 w dniu 2023-08-24 10:21:24

W pull 2 masz podciąganie i martwy ciąg na grzbiet, to wystarczy, nie dorzucaj już żadnych wyciągów. Za to łydki jak najbardziej możesz dodać do push w zamian za tą klatke. I w push w ten wąski wycisk na skosie też wyrzuć. Pamiętaj też o brzuchu i mięśniach core, dodaj coś chociaż dwa razy w tygodniu.