Trening FBW - czy plan jest dobrze ułożony?

Dzień dobry, chciałbym zapytać na wstępie, czy plan, który wstawiam poniżej, został przeze mnie dobrze opracowany? Trenuję od kilku tygodni FBW w domu, jestem nowicjuszem. Zakupiłem ławkę, więc zmodyfikowałem plan pod nią. Ponadto pilnuję makro, zapotrzebowanie obliczone pod utrzymanie wagi, suplementuję kreatynę.

Poniedziałek:
Nogi -> Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach
Klatka -> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Plecy -> Wiosło Pendlaya
Barki -> Arnoldki – wyciskanie hantli nad głowę z rotacją
Biceps -> Zginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku
Triceps -> Pompki w podporze tyłem na ławeczce
Brzuch -> Deska

Środa:
Nogi -> Wykroki w miejscu z hantelkami
Klatka -> Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Plecy -> Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia
Barki -> Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami
Biceps ->Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
Triceps -> Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławeczce płaskiej
Brzuch -> Deska

Piątek:
Nogi -> Martwy ciąg
Klatka -> Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Plecy -> Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Barki ->Wyciskanie sztangi nad głowę
Biceps -> Zottman curl
Triceps -> Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz siedząc
Brzuch -> Deska

Każde ćwiczenie wykonuję w minimum 6 powtórzeniach i w 5 seriach. Daje mi to 15 serii na każdą partię tygodniowo, po 5 na jednostkę treningową. Łączę ćwiczenia wielostawowe z izolowanymi. Czy zwiększanie obciążenia i powtórzeń w seriach zapewni stał progres? Aktualnie ćwiczę pomiędzy 70-80% CM.

Biorąc pod uwagę, że masz kilka tygodni doświadczenia na siłowni to ja bym od samego początku nie dawał 3 zestawów treningowych bo nie są Ci potrzebne, po prostu taka różnorodność w przypadku osób początkujących nie jest potrzebna.

Często sam początek treningów to 1 zestaw przez pierwsze tygodnie, a później w kolejnym mikrocyklu jeśli jest potrzeba można dołożyć drugi zestaw.

Plan nie jest zły pod warunkiem, że jesteś w stanie zachować prawidłową technikę ćwiczeń. Zamiast dawać pendlaya to wystarczy w zupełności standardowa wersja wiosłowania. Fajnie jak masz taką mobilność żeby wykonać pendlaya, ale na początku bym się trzymał podstawowych wersji ćwiczeń żeby w nich opanować technikę.

Uważaj na pompki w podporze tyłem bo jak mobilność barków kuleje to rozjedziesz sobie barki tym ćwiczeniem.

Jak już trenujesz dodatkowymi ćwiczeniami brzuch to daj sobie chociaż raz w tygodniu side plank żeby skośne też mocniej zaangażować do pracy.

Plan ogólnie jest całkiem dobry to zmiany kosmetyczne, jak przytrzymasz dietę i progresję ciężarową to będzie szło.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-09 11:28:13

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że plan treningowy, dietę, czy też suplementację układa się pod daną osobę. Tak samo też sprawdza i poprawia. Niezbędne są ku temu najważniejsze informacje na Twój temat. Dlatego też należy dokładnie wypełnić formularz ankiety działu. Zapraszam do zapoznania się z nim i wklejeniem tutaj:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Jak dobrze rozumiem, jesteś osobą początkującą. W takiej sytuacji nie należy schodzić na tak niskie zakresy powtórzeń. Skup się na technice i czuciu nerwowo-mięśniowym. Zakres 8-14 powtórzeń.

Technikę i czucie mięśniowe mam już ogarnięte, bardziej chodzi mi o sam plan, czy jest ułożony poprawnie.

Płeć : M

Wiek : 29

Waga : 78

Wzrost : 180

Cel treningowy : Nabranie mięśni i wyrzeźbienie sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 3 tygodnie

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka regulowana, gryf prosty, gryf łamany, hantle, stojaki pod sztangę, 100 kg obciążenia

Dieta : Dodatni bilans kaloryczny, pilnuję makro

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: FBW


Zmieniony przez - Marcin 1994 w dniu 2023-08-07 15:35:55

Proszę moderatora o zamknięcie tematu - skoro nikt nie ma czasu ani ochoty poświęcić chwili na sprawdzenie planu i wskazaniu ew. błędów. Poszukam pomocy na innym forum. Pozdrawiam cieplutko.

Hej Marcin,
Generalnie plan wydaje mi się bardzo w porzadku.
Masz mały staż więc FBW powinno na poczatek jak najbardziej Ci wystarczyć i dać mięśniom powód do wzrostu. Ewentualne uwagi co do planu jakie mi się narzucaja:

1) Jak napisał domer - raczej na początek starałbym się uderzać w nieco większy zakres powtórzeń. Jeśli weźmiesz zbyt mały zakres będzie to wymagało sporego obciążenia, a na początku chodzi raczej o wyrobienie dobrej postawy pracy. I dobrze też zostawić sobie większe obciążenie na stopniowy progres.
2) Serie - przy takim stażu wydaje mi się że na mniejsze partie mięśniowe możesz nieco zejść z seriami - na poczatku wiadomo że entuzjazm jest wielki i jest power ale lepiej stopniowo to zwiększać niż przyzwyczajać mięsień od razu do wielkiego wysiłku. Bicepsy, Tricepsy dałbym po 3 serie na trening, ramiona, klata, nogi po 4 i patrz czy jest progres - ewentualnie zwiększysz.
3) Pompki w podporze tyłem na ławeczce - też przerabiałem to ćwiczenie ale ponoć źle wpływa na stawy - jeśli masz ławeczkę polecam jakiś zamiennik - np wyciskanie francuskie hantelek.
4) Urozmaiciłbym nieco trening brzucha - deska jest spoko, ale sa też inne ćwiczenia które możesz wykonywać w domu. Nawet zwykłe brzuszki czy np russian Twist z hantelka.

Tak jak pisałem, poza tym plan dobrze zrobiony moim zdaniem, kolejność, ilość ćwiczeń i to że skupiasz się na wielostawowych ćwiczeniach.
Wdróż poprawki o jakich wspomniałem, trzymaj dietę i powinieneś szybko zobaczyć rezultaty.


Zmieniony przez - Christopher_91 w dniu 2023-08-08 08:32:08

Dzięki kolego, że poświęciłeś chwilkę i pomogłeś nowicjuszowi :)
Mam jednak pytanie, mówisz żebym robił na małe partie po 3 serie, lecz wtedy objętość tygodniowa wyniesie 9 serii na biceps i triceps. Wyczytałem w literaturze, że żeby zapewnić impuls do wzrostu należy wykonywać od 10-20 serii tygodniowo na każdą partię.


Zmieniony przez - Marcin 1994 w dniu 2023-08-08 09:52:59

No problema ;)
Sam zawsze miałem zagwostkę z ta liczba serii w tygodniu.
Różnie to podaja w necie - tu np masz podany zakres od 0-18 na biceps/triceps w tygodniu
https://mateuszgrabowski.com.pl/ile-serii-robic-na-grupe-miesniowa/

Generalnie weź pod uwagę że tricepsy i bicepsy pracuja już pomocniczo przy treningu większych partii.
Wydaje mi się że dla osoby początkującej 9 serii tygodniowo powinno spokojnie wystarczyć ale oczywiście jeśli masz siły i ochotę możesz sobie np dorzucić na 1-2 treningach dodatkowa serię do ćwiczenia, które sprawia Ci najwięcej przyjemności i mieć np 10-11 serii. Wszystko to potem już kwestia obserwacji ;)


Zmieniony przez - Christopher_91 w dniu 2023-08-08 10:03:52

Dziękuję ci serdecznie za rady, zmieniłem barki, biceps i triceps na 4 serie, a brzuch na 3 i zobaczę, czy dam radę tak trenować.


Zmieniony przez - Marcin 1994 w dniu 2023-08-08 12:55:38

Powinno wyjść git - zawsze możesz dołożyć. Powodzenia w treningu. Na tym etapie o ile będziesz systematyczny szybko zobaczysz rezultaty a to zawsze miłe jak widzisz postępy w lustrze;) Pozdrawiam