Poniedziałek:
Nogi -> Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach
Klatka -> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Plecy -> Wiosło Pendlaya
Barki -> Arnoldki – wyciskanie hantli nad głowę z rotacją
Biceps -> Zginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku
Triceps -> Pompki w podporze tyłem na ławeczce
Brzuch -> Deska
Środa:
Nogi -> Wykroki w miejscu z hantelkami
Klatka -> Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Plecy -> Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia
Barki -> Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami
Biceps ->Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
Triceps -> Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławeczce płaskiej
Brzuch -> Deska
Piątek:
Nogi -> Martwy ciąg
Klatka -> Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Plecy -> Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Barki ->Wyciskanie sztangi nad głowę
Biceps -> Zottman curl
Triceps -> Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz siedząc
Brzuch -> Deska
Każde ćwiczenie wykonuję w minimum 6 powtórzeniach i w 5 seriach. Daje mi to 15 serii na każdą partię tygodniowo, po 5 na jednostkę treningową. Łączę ćwiczenia wielostawowe z izolowanymi. Czy zwiększanie obciążenia i powtórzeń w seriach zapewni stał progres? Aktualnie ćwiczę pomiędzy 70-80% CM.