Trening Push Pull Legs FBW - ocena

Witam, od 6 miesięcy trenowałem planem sakera fwb 3 dni. Trochę mi się znudził już ten plan. Proszę o ocenę nowego planu 4 dniowego.

Trening:
1. Push
Wyciskanie na ławce poziomej sztangi 4x6-8
Wyciskanie hantli na ławce głową w gorę 4x 10-12
Rozpiętki 4x 10-12

Wyciskanie żołnierskie 4x6-8
Wznosy ramion bokiem 6x 10-12

Wyciskanie francuskie 4x8-10
Prostowanie liny wyciągu 4x10-12



2. Pull

Podciąganie na drążku 2x max
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x6-8
Ściąganie drążka podchwytem 4x8-10
Wiosłowanie hantlom leżąc na ławce 4x 10-12
Ściąganie z dołu uchwyt w kształcie V 4x 12-15

Face pull 3x 15 + wznosy w opadzie 3x 20

Uginanie sztangi prostej 4x 8-10
Uginanie z supinacja 4x 10-12

Legs.

Przysiady klasyczne 4x8-10
Przysiady frontalne 4x 10-12
Wykroki 4x 15 (na noge)
Martwy ciąg na prostych nogach 5x 10-12
przysiad jeffersona 2x 25

wspięcia na palce stojąc + siedząc 5x 10+20





FBW: ( piątek )

Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x 5
Wyciskanie sztangi głową w górę 5x5
Wyciskanie hantli siedząc 5x5
Super seria
Uginanie młotkowe + wyciskanie francuskie hantli 5x15+15
allahy + spięcia brzucha 5x 12 + max

Dlaczego akurat taki podział treningowy? Jak masz do dyspozycji 4 dni treningowe to spokojnie możesz zrobić sobie push/pull, góra/dół, przód/tył i każdą partię treningową przetrenujesz dwa razy.

A teraz masz taki twór, w którym wszystkie partie poza nogami trenujesz dwa razy w tygodniu, a nogi raz, a dodatkowo piątkowy trening nie jest treningiem fbw tylko treningiem góry ciała.

Trening push jest całkiem spoko tylko unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, a nie push, ale od biedy może tam zostać jako uzupełnienie wyciskania nad głowę.

W planie pull wyrzuć to ściąganie drążka podchwytem i daj po prostu więcej serii podciągania na drążku jako lepszego i skuteczniejszego ćwiczenia.

Nogi ogólnie dobrze, ale żeby były kompleksowo trenowane trzeba dołożyć jakąś formę uginania nóg i wówczas będzie komplet.

W pozostałych dniach treningowych możesz dać też jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń tak aby był wzmacniany.

Jak dla mnie z Twoim planem za dużo zbędnych kombinacji z podziałem, ale każdy trenuje jak chce. Na rekompozycję bym się nie nastawiał tylko realnie planuj cele treningowe, a dieta nie tylko białko wysoko, ale wszystkie makro musisz mieć dokładnie wyliczone.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-19 15:40:23

Cwiczenia na brzuch dorzucic w jakiś konkretny dzień treningowy?
Mam jeszcze pytanie , ponieważ mam oporne łydki. Czy mogę dorzuć jakieś wspięcia w push? Jeśli tak to jaka ilość seri?

I czy w piątkowym planie mogę te cwiczenia zamienić np.

Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x5 na martwy ciąg 5x3-5
Wyciskanie sztangi głową w górę 5x5 na wyciskanie na ławce płaskiej 5x3-5
Wyciskanie hantli siedząc 5x5na OHP 5x3-5




Zmieniony przez - pa39iswh w dniu 2023-07-19 18:28:41

Zmieniony przez - pa39iswh w dniu 2023-07-19 18:29:54

Do push można dać ćwiczenia na łydki bez problemu, kwestia dobrania odpowiedniej metody treningowej na łydki bo nie wiem co robiłeś do tej pory. Na łydki trzeba znaleźć swój sposób na przykład duże zakresy powtórzeń, bądź niższe i ciężar większy. Ćwiczenia wykonuje zarówno siedząc jak i stojąc.

Brzuch możesz trenować jednym ćwiczeniem na koniec każdego treningu, w zależności jak zmęczony jest rdzeń po ćwiczeniach złożonych. Ważne żeby te ćwiczenia były różnorodne, a nie cały czas np brzuszki w leżeniu.

A jeśli chodzi o te zmiany ? Mogę to zmienić na te cwiczenia, czy zostać przy tym co było. Chodzi mi o to żeby ten piątkowy trening był ćwiczony pod sile.

„I czy w piątkowym planie mogę te cwiczenia zamienić np.

Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x5 na martwy ciąg 5x3-5
Wyciskanie sztangi głową w górę 5x5 na wyciskanie na ławce płaskiej 5x3-5
Wyciskanie hantli siedząc 5x5na OHP 5x3-5 „

Możesz

Dzięki za odpowiedz :)

Oczywiście, że możesz zmienić te ćwiczenia, w ten sposób który opisałeś w swojej wypowiedzi powyżej.

Nawiązując do łydek, to niestety jak ktoś na je oporne w hipertrofii, to będą takie bez względu na ich zaangażowanie do pracy. Ja np. od 10 lat ich nie trenowałem i nie widzę różnicy w kierunku ich rozbudowy. Mam proporcjonalne do reszty partii. Tak samo jak trenując je kiedyś. Oczywiście będąc osobą początkującą ciężko określić, czy mamy predyspozycje do czegokolwiek.

Nawiązując do wzmocnienia mięśni brzucha, polecam poczytać artykuł przedstawiony poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html