Trening split - ocena

Cześć, ćwiczę od listopada zeszłego roku na siłowni (split) i zastanawiam się czy ktoś może mi pomóc czy zmieniłby coś w moim treningu wszystkie opcję wezme pod uwagę.
Jak zaczynałem chodzić na siłownię waga 74kg.
Waga:84 kg
Wzrost:185cm

Przed treningiem oczywiście rozgrzewka (wiosłowanie, rowerek itp.)

Poniedziałek (Klata, triceps)(ilość powtrórzeń) przerwy między seriami 75sec
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12,10,8,8)
-Prostowanie ramion na maszynie (10,10,10)
-Pompki na poręczach (10,8,8,6)
-Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc (10,10,10,10)
-rozpiętki na maszynie(10,10,10)
-wyciskanie francuskie hantla oburącz(10,10,10,10)
-wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce(10,10,10)
-prostowanie ramienia z gumą oporową (10,10,10)
-wyciskanie w siadzie na maszynie (10,10,10)

Środa (Nogi,barki)
-wyciskanie ciężaru nad glowe na maszynie(10,10,10,10)
-przysiady ze sztangą na barkach(10,10,8,6)
-wyciskanie żołnierskie kettlebell (10,10,10,10)
-wspięcia na palce z obciążeniem (10,10,10,10)
-unoszenie ramion w bok na maszynie(10,10,10,10)
-prostowanie nog na maszynie (10,10,10,10)
-wyciskanie sztangi zza glowy stojąc (10,10,10)
-wykroki (10,10,10)

Piątek (plecy, biceps)
-podciąganie na drążku nachwytem (10,8,8,6)
-ugniatanie ramion na maszynie (10,10,10,10)
-ściąganie drazka wyciągu górnego do klatki (10,10,10,10)
-ugniatanie ramion ze sztangą stojac (10,10,10)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (10,10,10)
-uginanie przedramion na drążku wyciągu dolnego (10,10,10,10)
-ściąganie drążka prostymi rękoma (10,10,10)
-ugniatanie ramion ze sztangą na modlitewniku (10,10,10,10)

Plan treningowy powiedziałbym, że średni.

Pomijam już ten podział, który nie jest najlepszy i dla początkującego jest cała masa lepszych opcji, ale sam plan dziwnie masz skonstruowany.

Kolejność ćwiczeń w planie treningowym jest na pewnym etapie sprawą dość indywidualną, ale początkujący jednak powinni zachować kolejność od dużych partii do małych. A u Ciebie w planie klatka + triceps najpierw robisz klatkę, później triceps, później znów rozpiętki, a później znów ćwiczenia na triceps, których na marginesie masz bardzo dużo. W takim połączeniu dwa ćwiczenia na triceps powinny wystarczyć bo triceps mocno pracuje przy ćwiczeniach klatkowych.

W planie nogi barki podobnie. Daj najpierw ćwiczenia na nogi, a później na barki. Do nóg przydałoby się dodać coś na łydki i jakąś formę uginania nóg żeby je przetrenować kompleksowo. W barkach wyciskanie zza karku jest dość ryzykownym ćwiczeniem dla początkującego.

W plecach też zmień kolejność i ogólnie brakuje mi w planie martwego ciągu, a także ćwiczeń na brzuch/rdzeń co trzeba poprawić

Ja bym poszedł zupełnie inną drogą treningową z 3 dniami treningowymi i dość krótki stażem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-04 16:20:04

Jak już wyżej wspomnianio to średnio żeby nie napisać słabo , masz 3 dni to idź w FBW lub ewentualnie push pull legs jak chcesz splita nadal

Jestem tego samego zdania co koledzy w swoich wypowiedziach powyżej. Trzy dni treningowe nie są odpowiednim rozwiązaniem, aby trenować treningiem rozdzielnym (split). Tak duże partie mięśniowe, jak nogi i plecy wymagają dużej objętości, a co za tym idzie ciężko będzie dorzucić jeszcze do nich inne partie mięśniowe. Pozostaje jedynie opcja dodatkowego dnia treningowego i inny rozkład partii trenowanych w poszczególne dni, lub też zmiana na trening ogólnorozwojowy (full body workout).

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

W takim razie czy ktoś by mógł ułożyć mi plan treningowy (jeżeli trzeba to zapłacę) który byłby dobry na ten moment

Jeśli masz możliwość to skontaktuj się z trenerem u siebie na siłowni lub trenerem z Twojego miasta. Wówczas współpraca jest najlepsza będziesz miał z takim trenerem kontakt i zawsze w razie konieczności możesz coś dopytać.

Oczywiście w necie też znajdziesz sporą ilość trenerów, którzy Ci ogarną plan treningowy dla Ciebie i Twoją aktualną formę, ale tak jak piszę zawsze współpraca w realu będzie lepsza niż kontakt przez internet. A nie jesteś bardzo zaawansowany więc z ułożeniem treningu nie będzie problemu.

Raczej nikt tutaj nie układa planów treningowych. Jeżeli już to prywatnie. Najlepiej jakbyś napisał do moderatorów/doradców głównych działów na forum i w ten sposób dowiedział się jaką jest ich oferta współpracy.

Poza tym, masz również bardzo ekonomiczne rozwiązanie w postaci serwisu żywieniowo-treningowego potreingu.pl Polecam zaznajomić się z tematem.

https://www.sfd.pl/PoTreningu.pl__czy_warto_-t878861.html

Najlepiej jednak jak samemu nauczysz się układać plan treningowy. Masz ku temu podane wszystko na tacy.